Wenn wir älter werden, geht unsere Muskelmasse zurück und wir haben ein höheres Risiko, Sarkopenie und andere Muskelkrankheiten zu entwickeln. Es kann auch schwieriger werden, Proteine aus der Nahrung aufzunehmen und zu verarbeiten, oder wir nehmen einfach nicht mehr genug Nährstoffe zu uns. Was ist die naheliegende Lösung? Na ja, mehr Proteine in unsere Ernährung aufzunehmen, klingt wie die logische Wahl.
Einige Studien zeigen aber, dass wir unsere Proteinzufuhr vielleicht gar nicht erhöhen müssen. Es wäre sogar besser, so wenig Protein wie möglich zu essen oder zumindest nur tierische Proteine zu sich zu nehmen! Selbst bekannte Gesundheits- und Langlebigkeitsforscher wie Peter Attia, Michael Gregor und Victor Longo scheinen sich nicht auf eine klare Antwort einigen zu können.
Was ist also die Wahrheit: Müssen wir mit zunehmendem Alter Protein zu uns nehmen oder nicht? Lies diesen Artikel weiter und finde es heraus.
Was sind Proteine und warum brauchen wir sie?
Bevor wir uns in die Unmengen an Infos darüber stürzen, wie wir uns mit zunehmendem Alter ernähren sollten, fangen wir mit ein paar Grundlagen an. Wenn wir die grundlegende Biologie hinter Proteinen und ihre Rolle in unserem Körper verstehen, können wir nachvollziehen, warum wir sie brauchen oder auch nicht.
Proteine sind neben Fetten und Kohlenhydraten die grundlegenden Bausteine der Nahrung, die wir zu uns nehmen. Aber das ist noch nicht alles. Proteine sind auch die grundlegenden Bausteine unserer Zellen, Gewebe und Organe (neben Fetten, Zuckern, Mineralien usw.). Sie spielen eine entscheidende Rolle in fast allen biologischen und molekularen Prozessen und werden oft als Bausteine des Lebens bezeichnet.
Hier sind einige biologische Funktionen von Proteinen (1):
- Entscheidend für die Muskelfunktion und Bewegung
- Stärkung und Unterstützung von Zellen und Geweben
- Transport von Molekülen durch den Körper
- Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts im Körper
- Kommunikation zwischen Zellen und Geweben
- Blutgerinnung
- Immunabwehr
- Synthese von DNA und Energiemolekülen
- Einige Proteine wirken als Hormone, die als chemische Botenstoffe fungieren.
Was sind Aminosäuren?
Proteine sind komplexe und oft große organische Moleküle, die aus Ketten von Aminosäuren bestehen. Die kleinsten Proteine können nur aus wenigen Aminosäuren bestehen, während die größten Proteine bis zu Millionen von Aminosäuren enthalten. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, deren Anordnung die Struktur und Funktion eines Proteins bestimmt. Wie Proteine angeordnet sind und gebildet werden, ist in unserer DNA kodiert.
Unser Körper kann einige Aminosäuren selbst produzieren (nicht essentielle Aminosäuren), andere müssen wir über die Nahrung aufnehmen (essentielle Aminosäuren) (2). Jetzt verstehst du, warum es so wichtig ist, dass wir Proteine zu uns nehmen, zumindest in einer Mindestmenge. Ohne Proteine gibt es kein Leben.
Empfohlene tägliche Proteinzufuhr
Für einen Erwachsenen mit durchschnittlichem Körpergewicht und durchschnittlicher Aktivität liegt die empfohlene tägliche Proteinzufuhr bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht etwa 10 % der Kalorien deiner Ernährung oder bis zu 60 Gramm Protein pro Tag (natürlich abhängig von deinem Gewicht) (3).
Das ändert sich deutlich, wenn:
- du sehr aktiv bist,
- du ein Kind oder Teenager bist,
- du schwanger bist oder stillst,
- du über 65 Jahre alt bist.
Es gibt eigentlich keine empfohlene maximale Proteinaufnahme pro Tag, da das von verschiedenen Faktoren abhängt. Als allgemeines Maximum kann man aber ungefähr 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag nehmen, da das die Nieren ziemlich belasten kann.
Müssen wir mit zunehmendem Alter Proteine zu uns nehmen?
Kurz gesagt: Ja. Mehrere wissenschaftliche Studien an Menschen zeigen, dass wir mit zunehmendem Alter Proteine zu uns nehmen müssen, aber die Frage ist, wie viel Protein wir brauchen.
Praktisch gesehen sollte eine Person über 65 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (3, 4, 5) zu sich nehmen. Diese Menge an Protein soll den Muskelabbau und die Entwicklung von Sarkopenie verhindern, die bei älteren Menschen so häufig auftreten. Diese Behauptungen werden auch von vielen Ärzten und Wissenschaftlern unterstützt, wie z. B. Dr. Peter Attia und Dr. Victor Longo.
Es gibt jedoch auch Studien, die zeigen, dass der Verzehr von mehr als der empfohlenen täglichen Proteinmenge im Erwachsenenalter (0,8 Gramm pro kg Körpergewicht) schädlich sein kann und keine zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile bietet. Der amerikanische Arzt und Ernährungswissenschaftler Dr. Michael Greger ist aus mehreren Gründen ein großer Befürworter davon, die Proteinmenge in unserer Ernährung mit zunehmendem Alter nicht zu erhöhen:
- erhöhte Sterblichkeit und Krebsentstehung,
- erhöhte Belastung der Nieren,
- erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes bei Verzehr von mehr tierischen Proteinen.
Wer hat also Recht? Schauen wir uns die vorhandenen wissenschaftlichen Studien an.
Ist es tatsächlich schlecht für die Gesundheit, im Alter mehr Protein zu essen?
Schauen wir uns die Behauptungen von Dr. Greger einzeln an.
Der Verzehr von tierischem Protein erhöht die Sterblichkeit im Alter
Die erste Sorge von Dr. Greger ist, dass der Verzehr von mehr Protein im Alter die Sterblichkeit und das Risiko für Krebs, Herz- und Nierenerkrankungen sowie Diabetes erhöht. Diese Behauptung basiert hauptsächlich auf einer 2014 in Cell Metabolism veröffentlichten Studie, die zeigte, dass der Verzehr von tierischem Eiweiß den Spiegel des Insulin-Wachstumsfaktors 1 (IGF1) erhöht (6). Dieser Faktor steht im Zusammenhang mit Gewebewachstum, Muskelreparatur und Krebs (da er das Zellwachstum fördert).
Die Probanden mittleren Alters, die tierisches Eiweiß zu sich nahmen, hatten ein um 75 % erhöhtes Risiko für die Gesamtsterblichkeit und ein um 400 % erhöhtes Risiko für die Krebssterblichkeit (6), was alles mit dem IGF1-Spiegel in ihrem Blut zusammenhängt. Bei Personen über 65 Jahren war dieser Zusammenhang jedoch nicht mehr vorhanden. Sie hatten im Allgemeinen niedrigere IGF1-Spiegel, da wir mit zunehmendem Alter diesen Wachstumsfaktor verlieren und unsere Muskeln sich nicht mehr so gut regenerieren können wie früher. Deshalb wird allgemein davon ausgegangen, dass ältere Menschen weiterhin Protein zu sich nehmen sollten.
Mehr Protein im Alter belastet die Nieren
Bei Menschen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen kann eine proteinreichere Ernährung die Nieren stark belasten und ihre Funktion beeinträchtigen. Der Verzehr von tierischem Protein ist in diesem Zusammenhang auch schädlicher, da es im Vergleich zu pflanzlichem Protein die metabolische Azidose stärker erhöht (7).
Für gesunde Menschen ist es aber auch im höheren Alter okay, die tägliche Proteinzufuhr auf 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen. Ältere Menschen haben zwar einen langsameren Stoffwechsel und sollten regelmäßig zur Vorsorge gehen, um sicherzustellen, dass alle Organe richtig funktionieren, aber wenn sie gesund sind, schadet es nicht, etwas mehr Protein zu essen.
Der Verzehr von pflanzlichen Proteinen senkt das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes
Dieser Teil der Behauptung von Dr. Greger ist tief in den vorhandenen wissenschaftlichen Erkenntnissen verwurzelt. Mehrere Studien haben gezeigt, dass man durch den Ersatz von tierischen Proteinen durch pflanzliche Proteine ein geringeres Risiko für Mortalität und Herzerkrankungen hat (8). Außerdem erhöht man seine Ballaststoffaufnahme und reduziert die Fettaufnahme, wenn man mehr pflanzliche Lebensmittel isst.
Die sogenannten Blue-Zone-Studien, die sich mit den langlebigsten Bevölkerungsgruppen der Erde befassen, haben gezeigt, dass der Verzehr von pflanzlichen Proteinen und eine Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten ist, das Risiko für chronische Krankheiten deutlich senkt (9).
Ja, man sollte generell mehr pflanzliches Eiweiß essen, aber sollte man das auch tun, wenn man älter wird? Bisher haben wir gesehen, dass das Risiko, im Alter nicht genug Eiweiß zu sich zu nehmen, das größte Risiko ist, das man eingehen kann. Die Behauptung von Dr. Greger zum pflanzlichen Eiweiß ist auch die einzige, die wissenschaftlich für ältere Menschen bewiesen wurde. Seine Behauptung, dass man als junger Erwachsener und als über 65-Jähriger die gleiche Menge an Proteinen zu sich nehmen sollte, trifft angesichts der zahlreichen Forschungsergebnisse, die das Gegenteil belegen, wahrscheinlich nicht zu.
Aber wie realistisch ist es, dass man im Alter eine erhöhte Menge an Proteinen allein durch den Verzehr pflanzlicher Proteine zu sich nimmt, die angeblich so viel besser für die Gesundheit sind? Lass uns darüber diskutieren.
Die Debatte um die Proteinquelle – tierische oder pflanzliche Proteine im Alter?
Wir haben die Forschung zu pflanzlichen Proteinen erwähnt und wie viel besser sie für die Langlebigkeit und die Verringerung der Entwicklung chronischer Krankheiten sind. Wenn man mehr pflanzliche Lebensmittel isst, nimmt man auch weniger Fett und mehr Ballaststoffe zu sich, was gesund ist.
Allerdings sind pflanzliche Proteine bekanntermaßen weniger bioverfügbar als tierische Proteine. Was bedeutet das?
Einfach gesagt sind tierische Proteine unseren eigenen Proteinen am ähnlichsten, da wir auch Tiere sind. Wenn wir tierische Proteine essen, können wir sie viel leichter erkennen und verstoffwechseln als pflanzliche Proteine, die sich deutlich davon unterscheiden. Das heißt, dass du mehr pflanzliche Proteine essen musst, um die erforderlichen Mengen zu erreichen, vor allem wenn du älter bist. Tierische Proteine haben auch einen höheren Gehalt an der Aminosäure Leucin, die die Muskelbildung unterstützt, was im Alter so wichtig ist.
Außerdem kann es etwas schwieriger sein, die Proteinaufnahme zu kontrollieren, wenn man nur pflanzliche Proteine isst. Das kann und wird wahrscheinlich teurer sein als der Verzehr tierischer Proteine, und man muss möglicherweise viel größere Portionen essen. Das kann für ältere Menschen schwierig sein, die im Allgemeinen lieber weniger häufig und in kleineren Portionen essen. Eine höhere Ballaststoffaufnahme kann auch ihrem verlangsamten Stoffwechsel nicht zuträglich sein. Viele der Behauptungen rund um pflanzliche vs. tierische Proteine berücksichtigen diese wichtigen sozialen Aspekte nicht.
Wie solltest du deine Ernährung im Alter gestalten?
Wenn du aber dranbleibst und deine Ernährung sorgfältig planst, kannst du leicht mehr Protein nur durch pflanzliche Lebensmittel zu dir nehmen. Wenn das nicht klappt, gibt es immer noch Proteinpräparate wie Molke. Die Kombination aus beidem kann das Risiko für Sarkopenie senken und auch das Risiko für chronische Krankheiten und Sterblichkeit, das tierisches Protein mit sich bringt.
Daher gibt es keine richtige oder falsche Antwort auf diese Frage. Was du isst, hängt stark von deiner Gesundheit, deinen sozialen Vorlieben, deiner Kultur, deiner Bereitschaft, deine Ernährung umzustellen, und deinen finanziellen Möglichkeiten ab (10). Der richtige Weg ist wahrscheinlich eine Balance zwischen mehr Protein und mehr pflanzlichem Protein.
Fazit
Wenn es um die Proteinzufuhr in verschiedenen Lebensphasen geht, stützen wissenschaftliche Erkenntnisse die Behauptung, dass ältere Menschen mehr Protein zu sich nehmen sollten als in jüngeren Jahren. Die Wissenschaft unterstützt auch die Behauptung, dass man mehr pflanzliche Proteine essen sollte, wenn man die Sterblichkeit und das Risiko, chronische Krankheiten zu entwickeln, senken will.
Allerdings ist es nicht immer so einfach, seine Ernährung komplett umzustellen, besonders wenn man älter ist. Wenn man sich nur pflanzlich ernährt, könnte es schwieriger sein, den erhöhten Proteinbedarf zu decken. Hinzu kommen finanzielle Belastungen, Stoffwechselveränderungen und soziale Schwierigkeiten, die Wissenschaftler oft vergessen zu erwähnen.
Für einen ganzheitlichen Ansatz ist es vielleicht am besten, wenn du eine höhere Proteinzufuhr mit einem Schwerpunkt auf pflanzlichen Quellen kombinierst. Selbst eine Mischung aus pflanzlichen und mageren tierischen Proteinen könnte ein Gleichgewicht zwischen den beiden Perspektiven herstellen. Auf diese Weise nimmst du nicht viel Fett zu dir und schaffst es trotzdem, deine Zufuhr an Proteinen und gesunden Ballaststoffen zu erhöhen. Vergiss auch nicht, dich zu bewegen!
Literaturquellen:
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