La L-teanina, un aminoácido natural, es conocida por ser una estrella en el mundo del bienestar y se encuentra principalmente en el té verde y algunos hongos. Se la conoce como un potenciador de la relajación y la concentración para la función cognitiva, lo que nos lleva a pensar en cuánta L-teanina debemos tomar para aprovechar al máximo este suplemento.
En este artículo, analizaremos todo lo que necesita saber sobre la L-teanina, las cantidades recomendadas para tomar, su seguridad y las posibles interacciones.
Puede leer más sobre la L-teanina, sus beneficios, efectos secundarios y más en nuestros artículos ¿Por qué debería tomar L-teanina? y ¿Cómo tomar L-teanina?
¿Qué es la L-teanina?
La magia detrás de la L-teanina es su impacto en la actividad de las ondas cerebrales; Se ha descubierto que promueve la producción de ondas alfa que están relacionadas con el estado de alerta relajado.(1)
Además, los estudios sugieren que la L-teanina puede:
- Combatir la ansiedad y el estrés: al atenuar los efectos adversos de la cafeína, la L-teanina puede fomentar una sensación de calma.1
- Mejorar la calidad del sueño: los hallazgos indican que la L-teanina podría mejorar la calidad del sueño y promover la relajación antes de acostarse.2
- Aumentar la función cognitiva: las investigaciones muestran que la L-teanina puede tener efectos beneficiosos en las funciones cognitivas, incluidas la memoria y las capacidades de aprendizaje.3
Dosis óptima de L-teanina
- Relajación y reducción de la ansiedad
Se ha demostrado que una dosis de L-teanina de 200 a 400 mg por día promueve la relajación y reduce la ansiedad. Según los estudios, esta dosis es capaz de producir un estado de calma sin inducir somnolencia.
- Mejora cognitiva
Para la mejora cognitiva, especialmente cuando se combina con cafeína, la dosis estándar es de 100 mg de L-teanina más 50 mg de cafeína. Se ha descubierto que las personas que toman esta combinación particular del suplemento están más atentas, alertas y tienen una mejor memoria.4
- Mejora del sueño
Para mejorar la calidad del sueño, especialmente en aquellas personas que experimentan trastornos del sueño, se puede recomendar tomar 200 mg antes de acostarse.5
Consideraciones importantes
Seguridad
La L-teanina suele tolerarse bien y es segura para la administración a corto plazo, en particular con un uso diario de hasta 900 mg durante períodos de hasta 8 semanas. Sin embargo, la L-teanina puede causar efectos secundarios menores cuando se toma a largo plazo. Por lo tanto, asegúrese de buscar un profesional de la salud, especialmente en los casos en los que esté usando L-teanina más allá del período recomendado de 8 semanas.
Posibles interacciones
La L-teanina puede interactuar potencialmente con algunos medicamentos recetados y de venta libre, como los que se usan para la presión arterial, algunos suplementos que se sabe que afectan la presión arterial y medicamentos recetados para tratar el TDAH.
Palabras finales
Descubrir su dosis ideal de L-teanina requiere exploración. Hay factores que influyen, como los efectos que buscas, tu sensibilidad al suplemento y la forma en que lo tomas.
Si bien esta guía puede ser un punto de partida general, sigue siendo muy importante que consultes a un profesional de la salud para obtener la dosis adecuada según tus necesidades, así como para que te brinde recomendaciones adicionales si estás tomando algún medicamento recetado que pueda interactuar con este suplemento.
Referencias:
- Hidese, S., & Wakabayashi, K. (2015). The effect of L-theanine on chronic anxiety: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Food Science and Technology Research, 21(3), 583-591. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/.
- Kimura, K., Ota, M., Ozeki, M., & Chiba, S. (2007). L-Theanine reduces sleep onset latency in healthy adults. Nutrition Research, 27(8), 549-554. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836118/.
- Cabral, C., & Ryu, D. (2016). L-theanine for cognitive function with a focus on healthy older adults. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 19(6), 505-510. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36557939/.
- Owen, G. N., Parnell, H., De Bruin, E. A., & Rycroft, J. A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193-198. https://doi.org/10.1179/147683008X301513.
- Lyon, M. R., Kapoor, M. P., & Juneja, L. R. (2011). The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Alternative Medicine Review, 16(4), 348-354. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22214254/.
- Yoto, A., Motoki, M., Murao, S., & Yokogoshi, H. (2012). Effects of L-theanine or caffeine intake on changes in blood pressure under physical and psychological stresses. Journal of PHYSIOLOGICAL ANTHROPOLOGY, 31(1). https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-28.
- Rao, T. P., Ozeki, M., & Juneja, L. R. (2015). In search of a safe natural sleep aid. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), 436–447. https://doi.org/10.1080/07315724.2014.926153.
