Alimentos antiinflamatorios: el secreto para una vida más saludable y longeva

¿Quiere vivir más y mantenerse más saludable? El secreto podría estar en combatir algo que la mayoría de las personas ignoran: la inflamación crónica. La inflamación no controlada puede acelerar el proceso de envejecimiento y contribuir a diversos problemas de salud graves, entre ellos:

• enfermedad cardíaca,
• prediabetes,
• diabetes tipo 2,
• artritis,
• síndrome metabólico,
• obesidad.

Una de las mejores formas de combatir la inflamación es mediante cambios en la dieta y el estilo de vida. Siga leyendo y descubra el mundo de los alimentos antiinflamatorios.

¿Qué es la inflamación crónica?

La inflamación es una respuesta natural del sistema inmunológico para proteger al cuerpo de daños, como infecciones o lesiones. En estos casos, la inflamación ayuda al proceso de curación.

Sin embargo, la inflamación crónica se produce cuando el cuerpo se mantiene alerta a pesar de no haber una amenaza inmediata. Con el tiempo, esto puede dañar los tejidos y los órganos, lo que lleva a problemas de salud a largo plazo.

Por ejemplo, en las enfermedades cardíacas, la inflamación puede provocar la acumulación de placa en las arterias, lo que aumenta el riesgo de ataques cardíacos. De manera similar, en la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico, la inflamación puede alterar la forma en que el cuerpo procesa el azúcar, lo que lleva a la resistencia a la insulina. La obesidad también está relacionada con la inflamación porque el tejido graso produce moléculas inflamatorias que pueden contribuir a otros problemas de salud (1).

Controlar la inflamación crónica es crucial para promover la longevidad y mejorar la calidad de vida a medida que envejece. Las formas simples de reducir la inflamación incluyen adoptar un estilo de vida más saludable e incorporar una dieta con alimentos antiinflamatorios (2).

Además de la dieta, la actividad física regular, el sueño suficiente y el manejo del estrés también ayudan a controlar la inflamación crónica. Los estudios demuestran que el ejercicio reduce los marcadores inflamatorios del cuerpo, mientras que la falta de sueño y el estrés crónico pueden aumentarlos (3).

¿Qué son los alimentos antiinflamatorios?

Las verduras y las frutas son alimentos antiinflamatorios potentes. Las verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca y la col rizada, junto con frutas de colores brillantes como las bayas y las naranjas, contienen vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales que nutren el cuerpo al tiempo que reducen la inflamación.

Los alimentos que comemos pueden ayudar a combatir el daño interno. Los alimentos antiinflamatorios, especialmente aquellos ricos en flavonoides y antioxidantes, reducen el estrés oxidativo dañino y favorecen una vida más larga y saludable. Estos son:

• fresas,
• arándanos,
• manzanas,
• cerezas,
• ciruelas,
• naranjas,
• limones,
• granada.

Dieta mediterránea (MedDiet)

La dieta Mediterránea representa un patrón saludable para el corazón inspirado en los alimentos tradicionales de países como Grecia, Italia y España. Se centra en alimentos integrales, sin procesar y llenos de nutrientes. Los componentes principales incluyen muchos:

• verduras,
• frutas,
• cereales integrales,
• legumbres,
• frutos secos.

El aceite de oliva es la principal fuente de grasa, ya que aporta grasas monoinsaturadas saludables. La dieta también incluye cantidades moderadas de pescado y marisco, ricos en ácidos grasos omega-3. Al mismo tiempo, se consumen productos lácteos, aves y huevos en cantidades más pequeñas. Se limita el consumo de carne roja y dulces, lo que hace que la dieta mediterránea sea nutritiva y equilibrada para la salud a largo plazo.

Se sabe que la dieta mediterránea tiene los mayores efectos antiinflamatorios. Ayuda a controlar el peso, reduce la inflamación y mejora los problemas cardíacos y metabólicos relacionados con la obesidad. En comparación con otras dietas, la dieta Mediterránea es más eficaz para (4):

• la pérdida de peso,
• la reducción del índice de masa corporal (IMC),
• la reducción de los riesgos cardíacos y metabólicos.

En este tipo de dieta, los nutrientes no funcionan de forma aislada, sino que se sinergizan cuando se consumen juntos. Los polifenoles específicos que se encuentran en los alimentos típicos de la dieta mediterránea interactúan de forma beneficiosa (5).

Lea más sobre los beneficios de una alimentación saludable en nuestros otros artículos:

• Ácidos grasos omega 3 de origen vegetal o de pescado y su eficacia
• Viva más tiempo siguiendo cualquiera de los cuatro patrones de alimentación saludable

Perspectivas clínicas sobre la dieta antiinflamatoria

Seguir una dieta antiinflamatoria puede prevenir y controlar diversos trastornos clínicos. Algunas de las afecciones que pueden beneficiarse de una dieta de este tipo incluyen:

• colitis ulcerosa,
• enfermedades cardiovasculares,
• demencia de Alzheimer.

Algunos estudios han destacado el potencial de las intervenciones dietéticas en la atención médica. Sugieren que una dieta antiinflamatoria podría ser beneficiosa para las personas que controlan estas afecciones, ya que puede ayudar a mantener la remisión y mejorar la salud general (5,6,7).

Las personas pueden controlar las afecciones de salud existentes centrándose en alimentos ricos en nutrientes, minimizando los alimentos procesados, los azúcares y las grasas no saludables y previniendo de forma proactiva la inflamación crónica.

La investigación científica muestra que al seguir una dieta antiinflamatoria, puede tratar muchas afecciones de salud existentes y prevenir el desarrollo de otras nuevas.

¿Cómo puede incorporar una dieta antiinflamatoria a su rutina diaria?

Una dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir la inflamación crónica, un factor clave en muchos problemas de salud como las enfermedades cardíacas, la artritis y la diabetes. Aquí te contamos cómo puedes incorporarlo a tu rutina diaria de una manera fácil y sostenible:

• 1. Empieza con alimentos integrales: céntrate en alimentos integrales, sin procesar, como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras. Los estudios demuestran que los alimentos ricos en antioxidantes, como las bayas, las verduras de hoja verde y el pescado graso (rico en omega-3), ayudan a combatir la inflamación (8).
• 2. Añade grasas saludables: incluye grasas antiinflamatorias, como el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos, que son ricos en grasas monoinsaturadas y polifenoles. Las investigaciones sugieren que estas grasas pueden reducir los marcadores de inflamación en el cuerpo (5).
• 3.Dale un toque especial: incorpora especias antiinflamatorias como la cúrcuma, el jengibre y el ajo. La cúrcuma contiene curcumina, un potente compuesto antiinflamatorio respaldado por numerosos estudios (9).
• 4.Limita los alimentos inflamatorios: reduce el consumo de alimentos procesados, bebidas azucaradas y grasas trans, que están relacionados con la inflamación (8).

Otra forma de reducir la inflamación en tu cuerpo es tomando suplementos dietéticos llenos de potentes antioxidantes. Los suplementos ofrecen una dosis mucho mayor de ingredientes concentrados que los alimentos. Encuentra algunos de ellos aquí en nuestra tienda:

• Curcumina con piperina - cápsulas de 300 mg,
• Quercetina - varias dosis disponibles,
• Fisetina - cápsulas de 400 mg.

Al realizar estos pequeños cambios de forma gradual, puedes integrar una dieta antiinflamatoria en tu vida diaria, mejorando tu salud general sin sentirte abrumado. Es importante que hables con tu médico antes de realizar grandes cambios en tu dieta.

Conclusión

Al incorporar alimentos antiinflamatorios en tu dieta diaria, puedes apoyar los procesos naturales de curación de tu cuerpo y contribuir activamente a tu salud a largo plazo.

El impacto de estos alimentos ricos en nutrientes se extiende más allá de combatir la inflamación: ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre, reducen el colesterol y mejoran la salud cardíaca, lo que los convierte en componentes vitales de cualquier dieta centrada en la longevidad. ¡Con cada comida, puedes promover la salud, la vitalidad y una vida más larga y vibrante!

Fuentes bibliográficas:

1. Furman D, Campisi J, Verdin E, Carrera-Bastos P, Targ S, Franceschi C, Ferrucci L, Gilroy DW, Fasano A, Miller GW, Miller AH, Mantovani A, Weyand CM, Barzilai N, Goronzy JJ, Rando TA, Effros RB, Lucia A, Kleinstreuer N, Slavich GM. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019 Volume 25, Issue 12, Pages 1822-1832. doi: 10.1038/s41591-019-0675-0.
2. Mitali S Mukherjee, Chad Y Han, Shawgi Sukumaran, Christopher L Delaney, Michelle D Miller, Effect of anti-inflammatory diets on inflammation markers in adult human populations: a systematic review of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, Volume 81, Issue 1, January 2023, Pages 55–74, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac045.
3. Liang D, Gao Y, Xu H, Dong Q. The association between sedentary behavior, exercise, and sleep disturbance: A mediation analysis of inflammatory biomarkers. Front Public Health. 2021;9:661915. doi:10.3389/fpubh.2021.661915.
4. Dinu M, Pagliai G, Angelino D, Rosi A, Dall'Asta M, Bresciani L, Ferraris C, Guglielmetti M, Godos J, Del Bo' C, Nucci D, Meroni E, Landini L, Martini D, Sofi F. Effects of Popular Diets on Anthropometric and Cardiometabolic Parameters: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Jul 1;11(4):815-833. doi: 10.1093/advances/nmaa006.
5. Razquin C, Martinez-Gonzalez MA. A Traditional Mediterranean Diet Effectively Reduces Inflammation and Improves Cardiovascular Health. Nutrients. 2019; 11(8):1842. https://doi.org/10.3390/nu11081842
6. Liu X, Morris MC, Dhana K, Ventrelle J, Johnson K, Bishop L, Hollings CS, Boulin A, Laranjo N, Stubbs BJ, Reilly X, Carey VJ, Wang Y, Furtado JD, Marcovina SM, Tangney C, Aggarwal NT, Arfanakis K, Sacks FM, Barnes LL. Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) study: Rationale, design and baseline characteristics of a randomized control trial of the MIND diet on cognitive decline. Contemp Clin Trials. 2021 Mar;102:106270. doi: 10.1016/j.cct.2021.106270.
7. Keshteli AH, Valcheva R, Nickurak C, Park H, Mandal R, van Diepen K, Kroeker KI, van Zanten SV, Halloran B, Wishart DS, Madsen KL, Dieleman LA. Anti-Inflammatory Diet Prevents Subclinical Colonic Inflammation and Alters Metabolomic Profile of Ulcerative Colitis Patients in Clinical Remission. Nutrients. 2022 Aug 11;14(16):3294. doi: 10.3390/nu14163294.
8. Kenđel Jovanović G, Mrakovcic-Sutic I, Pavičić Žeželj S, Šuša B, Rahelić D, Klobučar Majanović S. The Efficacy of an Energy-Restricted Anti-Inflammatory Diet for the Management of Obesity in Younger Adults. Nutrients. 2020 Nov 22;12(11):3583. doi: 10.3390/nu12113583.
9. Boshagh K, Khorvash F, Sahebkar A, Majeed M, Bahreini N, Askari G, Bagherniya M. The effects of curcumin-piperine supplementation on inflammatory, oxidative stress and metabolic indices in patients with ischemic stroke in the rehabilitation phase: a randomized controlled trial. Nutr J. 2023 Dec 11;22(1):69. doi: 10.1186/s12937-023-00905-1.