¿Tienes curiosidad por saber cómo puedes influir en la longevidad mediante el entrenamiento? ¿Quieres ser el capitán de tu barco? Sigue leyendo para descubrir cómo puedes ayudar a que tu cuerpo esté en la mejor forma para lograr la longevidad.
Como Homo sapiens, hemos pasado el 95% de nuestros 300 000 años de historia viviendo como cazadores-recolectores nómadas, moviéndonos constantemente para encontrar recursos y escapar de las amenazas, mientras que hoy, muchos de nosotros enfrentamos el desafío de un estilo de vida sedentario que contradice nuestra naturaleza evolutiva.
Exploremos juntos cómo los entrenamientos HIIT y de Zona 2 pueden ayudarnos a volver a nuestro uso natural de nuestros cuerpos e influir en la longevidad mediante el entrenamiento.
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un estilo de entrenamiento que utiliza intervalos cortos de ejercicio de alta intensidad con intervalos de ejercicio o descanso de baja intensidad, con variaciones en la intensidad y duración de cada segmento. El objetivo del HIIT es elevar brevemente la frecuencia cardíaca y luego volver a bajarla. El HIIT se clasifica en dos tipos principales: "HIIT aeróbico" y "HIIT de peso corporal" o "HIIT de resistencia":
- El entrenamiento HIIT aeróbico utiliza ejercicios aeróbicos tradicionales como correr, andar en bicicleta o saltar la cuerda.
- El HIIT de peso corporal o de resistencia implica movimientos corporales, objetos con peso, barras o dispositivos para actividades de resistencia de alta repetición como calistenia (ejercicios que utilizan el peso corporal como resistencia) o levantamiento de pesas.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ganó popularidad como una alternativa que ahorra tiempo al entrenamiento físico regular. Por lo general, un entrenamiento HIIT dura entre 10 y 30 minutos, por lo tanto, es posiblemente la forma más eficiente de hacer ejercicio.
Estos son los beneficios del HIIT:
- Quema más calorías y grasa: el HIIT le permite quemar la misma cantidad de calorías en menos tiempo o quemar más calorías que el ejercicio tradicional. El HIIT aumenta la sensibilidad a la insulina: los estudios actuales muestran que el HIIT es más eficiente para aumentar la sensibilidad a la insulina que el entrenamiento que incluye una intensidad moderada durante un período prolongado (1).
- El HIIT mejora la salud cardíaca: los estudios muestran que el HIIT mejora significativamente la salud cardiovascular al mejorar el VO2 máx (un indicador de su nivel de aptitud aeróbica, es decir, la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede absorber y utilizar durante el ejercicio), reduce la presión arterial y mejora la salud de los vasos sanguíneos (2).
- Beneficios psicológicos: el HIIT reduce los síntomas de ansiedad y depresión, mejora la función cognitiva y mejora la salud mental general (2).
Entrenamiento en zona 2
Hay cinco zonas de frecuencia cardíaca que se utilizan para definir la intensidad de la actividad, siendo la zona 1 la fácil (p. ej., caminar) y la zona 5 el máximo absoluto al que puede llegar. Para realizar el entrenamiento en la zona 2, su frecuencia cardíaca debe ser del 60 al 70 % de su frecuencia cardíaca máxima (FCM).
Aquí se explica cómo calcular su frecuencia cardíaca máxima:
220 – Su edad = frecuencia cardíaca máxima
A continuación se explica cómo calcular su frecuencia cardíaca en la zona 2 (60 – 70 % de su frecuencia cardíaca máxima):
Límite inferior de la zona 2 = frecuencia cardíaca máxima x 0,60
Límite superior de la zona 2 = frecuencia cardíaca máxima x 0,70
A continuación se muestra un ejemplo de cómo calcularla si tiene 64 años:
FCM = 220 – 64 = 156
Límite inferior de la zona 2 = 156 x 0,60 = 93,6
Límite superior de la zona 2 = 156 x 0,70 = 109,2
Para ponerlo en palabras, debería sentir que respira un poco más fuerte de lo habitual, pero que puede mantener una conversación sin mucha dificultad. El entrenamiento en la zona 2 implica entrenar a un nivel de intensidad bajo a moderado durante un período más largo y, a menudo, se lo denomina entrenamiento aeróbico. Puede incluir actividades como andar en bicicleta, nadar, hacer senderismo o correr, siempre que mantengas tu frecuencia cardíaca elevada de forma constante.
Estos son los beneficios de los entrenamientos en la zona 2:
- Recuperación más rápida: el entrenamiento en la zona 2 ejerce menos presión sobre el sistema musculoesquelético, por lo que la recuperación es más rápida.
- La zona óptima para quemar grasas: la zona 2 es una zona de entrenamiento de baja intensidad que funciona casi en su totalidad con el metabolismo aeróbico que quema grasas preferentemente. Si tu objetivo es perder grasa, un entrenamiento en la zona 2 puede ayudarte a lograrlo.
- Mejor rendimiento a intensidades más altas y mejora de la resistencia: el entrenamiento realizado al 60-70 % de tu frecuencia cardíaca máxima crea una base física sólida para rendir a intensidades más altas. El entrenamiento en la zona 2 aumenta la capacidad aeróbica y mejora tu resistencia.
¿Es importante hacer ejercicio para la longevidad?
Ya puedes adivinar la respuesta y sí, tienes razón. Hacer ejercicio es, de hecho, importante para la longevidad.
Los estudios muestran que la mortalidad por todas las causas se reduce entre un 30% y un 35% en sujetos físicamente activos en comparación con los inactivos (5). A partir de los 20, 30 y 40 años, mediante la participación proactiva en el ejercicio y el entrenamiento de resistencia, podemos preservar la salud muscular y mitigar los efectos de la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular relacionada con la edad, lo que en última instancia promueve una mayor longevidad y calidad de vida (6).
Además, el ejercicio mejora la esperanza de vida porque mejora la salud cardiovascular y el índice de masa corporal (IMC) (consulte este artículo: ¿Cómo influye la obesidad en la longevidad?).
¿El HIIT aumenta la esperanza de vida?
Estudios recientes indican que el HIIT puede reducir el riesgo de mortalidad y prolongar la esperanza de vida al mejorar la salud cardiovascular y metabólica (2).
¿El HIIT retrasa el envejecimiento?
Buenas noticias: ¡el HIIT sí retrasa el envejecimiento! Si bien es beneficioso para todos los grupos de edad, es especialmente beneficioso para los adultos mayores. Un estudio de Mayo Clinic ha demostrado que retrasa y revierte algunos cambios relacionados con la edad a nivel celular (3).
Los Ribosomas, fábricas de proteínas en nuestras células, y las mitocondrias, centrales eléctricas de las células que crean moléculas ricas en energía llamadas ATP que las células utilizan para llevar a cabo funciones corporales, son orgánulos importantes para el metabolismo y la aptitud aeróbica, pero tienden a deteriorarse a medida que las personas envejecen.
El HIIT ayuda a rejuvenecer los Ribosomas y aumenta la capacidad de producción de energía de las mitocondrias.
La salud de una célula y de nuestro cuerpo depende directamente del funcionamiento de las mitocondrias (3). El HIIT parece revertir el deterioro relacionado con la edad de la función mitocondrial para producir energía. Según el estudio de Mayo de 12 semanas, los participantes del estudio, de entre 18 y 30 años, que realizaron HIIT tuvieron un aumento del 49 por ciento en la función mitocondrial, mientras que un grupo de participantes de mayor edad, de entre 65 y 80 años, tuvo un aumento del 69 por ciento (3).
Por otro lado, el HIIT desencadena el crecimiento de nuevos músculos, lo que ayuda a contrarrestar la inevitable pérdida muscular que viene con el envejecimiento. Además, se revirtió parte del deterioro de las células musculares relacionado con la edad (3).
¿Cuál es la mejor intensidad de ejercicio para la longevidad?
Un estudio reciente reveló que una combinación de actividades moderadas y vigorosas da los mejores resultados para una longevidad y una salud óptimas. La intensidad es un factor principal de reducción del riesgo de mortalidad, lo que sugiere que la intensidad del ejercicio (y no la cantidad) es lo que importa para la longevidad. El ejercicio de mayor intensidad, especialmente cuando se realiza en períodos de tan solo 5 minutos, puede ser más eficaz para reducir la mortalidad por todas las causas que distribuir la misma duración de actividad intensa a lo largo del día (4).
Los mejores ejercicios para la longevidad
Los ejercicios para la longevidad deben incluir una combinación de ejercicios cardiovasculares (correr, andar en bicicleta, nadar), entrenamiento de fuerza y ejercicios de movilidad (yoga, pilates y tai chi).
Los ejercicios cardiovasculares pueden aumentar significativamente su producción aeróbica máxima (VO2máx), que es un potente marcador de longevidad. El VO2máx es la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede utilizar durante el ejercicio. Cuanto mayor sea su VO2máx, más en forma estará.
Rutina de ejercicios para la longevidad
El Dr. Peter Attia, un médico que investiga la longevidad, recomienda que el 50% de los ejercicios que haga semanalmente sean de entrenamiento de fuerza, como levantamiento de pesas, levantamiento de peso muerto, planchas, sentadillas con peso corporal y burpees.
El otro 50% de los ejercicios que haga semanalmente deben ser ejercicios cardiovasculares, de los cuales el 80% deben ser de baja intensidad y el 20% deben ser de alta intensidad.
Los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad incluyen caminar rápido, andar en bicicleta a un ritmo moderado y nadar. Los ejercicios aeróbicos de alta intensidad son correr, saltar la cuerda, hacer saltos de tijera y andar en bicicleta en una pendiente.
Plantilla de entrenamiento HIIT
Antes de comenzar, tenga en cuenta que el HIIT no es para todos; siempre es mejor consultar con su profesional de la salud antes de comenzar un régimen de ejercicios de este tipo, en particular si tiene alguna condición médica preexistente.
Las proporciones de trabajo-recuperación más comunes para el entrenamiento HIIT son 1:1, 1:2, 1:5 y 3:1. Escuche a su cuerpo y ajuste el entrenamiento HIIT según sus capacidades. Realice cada ejercicio durante 45 segundos seguidos de 15 segundos de descanso. Haga un total de 3 o 4 series de:
- Saltos de tijera,
- Sentadillas en el aire,
- Escaladores de montaña,
- Flexiones,
- Burpees,
- Sentadillas con salto,
- Giros rusos,
- Plancha.
Como alternativa, puedes probar estos ejercicios siguiendo el protocolo noruego 4x4. Debes realizar cada ejercicio durante cuatro minutos a una intensidad cercana a la máxima, seguido de tres minutos de actividad muy ligera (por ejemplo, caminar). Repite este patrón cuatro veces (de ahí 4x4: cuatro minutos x cuatro series).
Plantilla de entrenamiento de la zona 2
Recuerda mantener tu frecuencia cardíaca entre el 60 y el 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM):
- Caminar a paso ligero,
- Trotar,
- Ciclismo,
- Nadar,
- Máquina elíptica,
- Remo.
Tanto los entrenamientos HIIT como los de la zona 2 están relacionados con la longevidad, y deberías intentar incorporarlos a tu rutina de ejercicios. Una rutina de ejercicios equilibrada semanalmente debería incluir ejercicios cardiovasculares de la zona 2, HIIT, entrenamiento de fuerza y ejercicios de movilidad.
El entrenamiento de la zona 2 debería programarse en días alternos para permitir tu recuperación, mientras que los entrenamientos HIIT deberían incorporarse 1 o 2 veces por semana. Deberías intentar hacer entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana, centrándote en diferentes grupos musculares. Y, por último, incluye ejercicios de movilidad como yoga 1 o 2 veces por semana para ayudar a la recuperación muscular.
Fuentes bibliográficas:
1. Soeria Santoso DI, Boenyamin HA. Los beneficios y los cambios fisiológicos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Univ Med [Internet]. 20 de septiembre de 2019 [citado el 20 de enero de 2025];38(3):209-16. Disponible en: https://univmed.org/ejurnal/index.php/medicina/article/view/8
2. Plizga J, Jaworski A, Grajnert F, Głuszczyk A, Surma A, Cecot J, et al. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad: beneficios y riesgos para la salud: revisión de la literatura. Qual Sport [Internet]. 27 de julio de 2024 [citado el 22 de enero de 2025];18:53359. Disponible en: https://apcz.umk.pl/QS/article/view/53359
3.Robinson MM, Dasari S, Konopka AR, Johnson ML, Manjunatha S, Esponda RR, et al. La traducción mejorada de proteínas subyace a las adaptaciones metabólicas y físicas mejoradas a diferentes modos de entrenamiento físico en humanos jóvenes y viejos. Cell Metab. 2017;25(3):581-92.
4. Schwendinger F, Infanger D, Lichtenstein E, Hinrichs T, Knaier R, Rowlands AV, Schmidt-Trucksäss A. Intensidad o volumen: el papel de la actividad física en la longevidad. Eur J Prev Cardiol. 2025 Ene;32(1):10-19. doi: 10.1093/eurjpc/zwae295.
5. Reimers CD, Knapp G, Reimers AK. ¿La actividad física aumenta la expectativa de vida? Una revisión de la literatura. J Aging Res. 2012;2012:243958. doi: 10.1155/2012/243958.
6. Cheatham S. Entrenamiento de resistencia y HIIT: implicaciones para la sarcopenia y la longevidad. PhysicalTherapy.com. 2023;Artículo 4904. Disponible en: www.PhysicalTherapy.com.
