Como enfermera familiar, recibo muchas preguntas de pacientes que quieren saber cómo proteger su salud y vivir más tiempo. Es probable que tú estés interesado en lo mismo. Puede que estés pensando en comprar los suplementos que se te ofrecen en este sitio web. Aunque algunos suplementos pueden resultarte útiles, no ignores todo lo demás que estás introduciendo en tu cuerpo.
En este blog, exploraremos por qué un enfoque holístico hacia tu dieta es un componente esencial para optimizar tu salud y longevidad. Continúa leyendo para descubrir emocionantes y recientes datos que demuestran que siguiendo cualquiera de los cuatro diferentes patrones de alimentación saludable puedes aumentar tus posibilidades de disfrutar de una larga vida.
Cuatro patrones diferentes de alimentación saludable que alargan la vida 🙌
Hace más de 30 años, se reclutaron más de 100.000 profesionales sanitarios para dos estudios de seguimiento a largo plazo. El Nurse's Health Study realizó un seguimiento de más de 75.000 mujeres, mientras que el Health Professionals Follow-Up Study realizó un seguimiento de más de 44.000 hombres. A estos profesionales, que en el momento de iniciar el estudio habían declarado no padecer enfermedades cardiacas, cáncer ni diabetes, se les realizó una encuesta cuidadosamente validada cada dos o cuatro años para determinar sus hábitos alimentarios. Estos estudios se llevaron a cabo desde mediados de la década de 1980 hasta 2020.
No todos los estudios son iguales. Los estudios que abarcan muchos años, e incluyen a un gran número de personas de diferentes orígenes étnicos, pueden ofrecer una visión única de los efectos a largo plazo de comportamientos saludables. Los autores de este estudio escribieron: "Los puntos fuertes del presente estudio incluyen una comparación directa de múltiples patrones dietéticos, medidas repetidas y a largo plazo de la dieta, de múltiples grupos raciales y étnicos, y de las asociaciones observadas entre los índices de calidad de la dieta y la mortalidad por enfermedades respiratorias y neurológicas" (Shan et al, 2023).
La única limitación señalada del estudio fue que la dieta fue autoinformada (aunque esta es la única forma factible de realizar un estudio con miles de participantes a lo largo de muchas décadas). Además, se enfocó principalmente en profesionales de la salud, que pueden tener hábitos de salud diferentes a los de otros segmentos de la población. Por último, se centró en la totalidad de la dieta y no en sus componentes individuales, por lo que los resultados nos informan sobre los patrones alimentarios y no sobre los nutrientes individuales.
Entonces, ¿cuáles son estos cuatro patrones de alimentación saludable?
1. El Healthy Eating Index está en consonancia con las Guías Alimentarias para los Estadounidenses. Contiene categorías de alimentos que se deben consumir en cantidad suficiente: frutas, verduras (incluidas las verduras de hoja verde y las judías), cereales integrales, productos lácteos, proteínas (sobre todo del mar y vegetales) y grasas saludables. También incluye categorías de alimentos que solo deben consumirse con moderación: cereales refinados como el pan blanco, sodio (sal de mesa), azúcares añadidos y grasas saturadas (como la mantequilla y la margarina).
2. El Alternate Healthy Eating Index es una modificación del patrón anterior, que hace especial énfasis en alimentos específicos que, según los investigadores de la Universidad de Harvard, ayudan a prevenir enfermedades crónicas. Este patrón enfatiza más porciones de frutas y verduras y recomienda no consumir carne roja o procesada ni bebidas azucaradas.
3. La Dieta Mediterránea hace hincapié en un alto consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva, un consumo moderado de pescado y aves de corral, y un bajo consumo de carne roja y productos lácteos. Permite cierto consumo de vino tinto.
4. La Dieta Healthful Plant-Based se basa principalmente en alimentos vegetales, con especial atención a los cereales integrales, las frutas, las verduras, las legumbres y los frutos secos. También pone énfasis en evitar los alimentos procesados y todos los productos de origen animal (incluido el pescado) y considera positiva la ingesta de té y café.
¿En qué difieren estos patrones alimentarios?
La dieta mediterránea recomienda un consumo moderado de pescado y aves de corral y permite tomar algo de vino tinto. En cambio, la Healthful Plant Based Diet o Dieta Vegetal Saludable no incluye nada de carne, no incluye el alcohol en sus recomendaciones y considera positivos el café y el té. El Alternate Healthy Eating Index recomienda abstenerse de cualquier tipo de carne roja o procesada, pero el Healthy Eating Index 2015 no se centra explícitamente en estas categorías de carne.
¿Qué tienen en común estos patrones de nutrición?
Todos recomiendan comer más alimentos vegetales: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos. Todos recomiendan limitar la carne roja y procesada, el azúcar y el sodio. Lo mejor de estas semejanzas es que demuestran que existe una amplia gama de pautas alimenticias culturales y personales que favorecen la longevidad.
¿Cómo puedes empezar a alimentarte hoy mismo para disfrutar de una larga vida?
- Come el mayor número posible de alimentos que procedan de la tierra y estén mínimamente procesados (eso sí, ¡quítale la mugre a las zanahorias antes de comértelas! 😄 )
- Vuelve a leer el primer punto. Estos buenos alimentos incluyen frutas, verduras, legumbres y frutos secos ( del tipo sin procesar, no cacahuetes tostados con miel).
- Si comes carne, intenta comer pescado y pollo más que carne roja o procesada.
- Limita la cantidad de azúcar añadido que consumes.
- Limita tu consumo de alcohol. Si decides beber alcohol, opta por el vino tinto.
- No todas las grasas son iguales.Las grasas buenas son el aceite de oliva, el aceite de canola, los aguacates, el aceite de cacahuete y la mayoría de los frutos secos.
Una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables te proporcionará una variedad de nutrientes mucho mayor que cualquier suplemento. Por el contrario, una dieta rica en azúcar y grasas saturadas puede aumentar tu riesgo de padecer enfermedades crónicas como cardiopatías y diabetes, independientemente de los suplementos que tomes. Aunque los suplementos pueden ser un complemento útil para una dieta sana, no pueden sustituir los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita. Un enfoque holístico respecto a la dieta -cualquiera que sea la pauta de alimentación saludable que elijas- es crucial para mantenerte sano y vivir más años.
Para profundizar:
Consulta el estudio original aquí. (Puedes obtener información detallada sobre los cuatro patrones de alimentación en la sección de contenido complementario).
Fuentes
1. Food and Nutrition Service. (N.D.). How the HEI Is Scored. https://www.fns.usda.gov/how-hei-scored
2. McCullough, M., & Willett, W. (2006). Evaluating adherence to recommended diets in adults: The Alternate Healthy Eating Index. Public Health Nutrition, 9(1a), 152-157. doi:10.1079/PHN2005938
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16512963/
3. Satija, A., Bhupathiraju, S. N., Spiegelman, D., Chiuve, S. E., Manson, J. E., Willett, W., Rexrode, K. M., Rimm, E. B., & Hu, F. B. (2017). Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. Journal of the American College of Cardiology, 70(4), 411–422. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109717375216
4. Shan Z, Wang F, Li Y, et al. (2023, January 9). Healthy Eating Patterns and Risk of Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. Published online January 09, 2023. doi:10.1001/jamainternmed.2022.6117
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2800411
