La Leucina es venerada por su potente capacidad para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo. Además, ayuda a ralentizar el deterioro muscular en personas mayores y a mantener el azúcar en sangre bajo control.
La Leucina es esencial para la síntesis de proteínas, el crecimiento y la reparación muscular. Beneficia especialmente a los atletas y a quienes buscan mejorar el crecimiento y la recuperación muscular.
¡Sigue leyendo y descubre por qué deberías considerar tomar suplementos de Leucina!
Leucina - Alimentos
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Hay 20 aminoácidos en total, 9 de los cuales son esenciales porque nuestro cuerpo no puede producirlos. Por lo tanto, estos aminoácidos deben obtenerse a través de alimentos y suplementos, siendo la leucina uno de los aminoácidos clave.
La Leucina es un aminoácido esencial que el cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que debe consumirse a través de alimentos o suplementos. Afortunadamente, muchos alimentos saludables y deliciosos son ricos en leucina, incluyendo:
- Carne y aves,
- Pescado,
- Productos lácteos,
- Productos de soja,
- Huevos,
- Leguminosas,
- Frutos secos y semillas,
- Granos integrales,
- Espirulina.
Leucina: Beneficios para la salud
La Leucina ofrece varios beneficios para la salud, en particular al mejorar la síntesis de proteínas musculares y regular la homeostasis de la glucosa. Es especialmente importante para personas con riesgo de pérdida muscular, como los adultos mayores, y se han estudiado sus efectos sobre la composición corporal, la fuerza y la salud metabólica.
Previene y mejora la sarcopenia
La sarcopenia, la pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular relacionada con la edad, es una preocupación importante para los adultos mayores.
Las investigaciones sugieren que la leucina mejora la sarcopenia en personas mayores al mejorar el contenido de masa muscular magra, lo que ayuda a mantener la función muscular y la movilidad general (1). Además, la suplementación con proteínas ricas en leucina, combinada con entrenamiento de resistencia, es más eficaz para prevenir la sarcopenia que el entrenamiento de resistencia solo (3).
Favorece una composición corporal saludable
La Leucina tiene efectos positivos en el peso corporal y el índice de masa corporal (IMC), especialmente en personas mayores propensas a la sarcopenia (2). También contribuye a un aumento de la masa corporal magra (MCM) (3), es decir, el peso total del cuerpo sin incluir la grasa. Dado que la MCM desempeña un papel crucial en la tasa metabólica, las personas con mayor MCM queman una mayor cantidad de calorías en reposo, lo que hace que la leucina sea beneficiosa para el control del peso y el equilibrio energético general.
Mejora la fuerza y el crecimiento muscular
La leucina contribuye significativamente a la fuerza y el volumen muscular (4), lo que la convierte en un nutriente clave para atletas y personas que buscan mantener la función muscular. También contribuye a la prevención de la pérdida muscular, principalmente en adultos mayores de mediana edad (5).
Controla los niveles de azúcar en sangre
Un estudio muestra que la leucina por sí sola tiene poco efecto sobre el azúcar en sangre, pero cuando se toma junto con glucosa, aumenta la liberación de insulina, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre (6).
Reduce la inflamación
Un estudio sugiere que la leucina reduce significativamente los niveles de proteína C reactiva (PCR), un biomarcador de la inflamación (4).
Beneficios adicionales de la suplementación con Leucina
Las investigaciones sugieren que la suplementación con leucina o proteínas enriquecidas con leucina puede mejorar la función cognitiva, reducir los síntomas de depresión y mejorar la calidad de vida. Estos beneficios hacen de la leucina una intervención valiosa, especialmente para los adultos mayores (1).
Leucina: Efectos secundarios
Consumir la leucina presente en los alimentos es seguro y el riesgo de efectos secundarios es mínimo. Sin embargo, consumir un suplemento de leucina puede tener posibles efectos secundarios.
Afortunadamente, no se han reportado efectos secundarios graves con los suplementos de leucina cuando se toman en las dosis recomendadas. Sin embargo, tomar leucina en dosis muy altas (más de 500 mg por kg de peso corporal al día) puede provocar algunos efectos secundarios, como:
- malestar gastrointestinal (1),
- desequilibrio de otros aminoácidos (1),
- niveles elevados de amoníaco en sangre (hiperamonemia) (1),
contribución al desarrollo de pelagra y al empeoramiento de los síntomas (7).
Puede leer más sobre la dosis adecuada de leucina en uno de nuestros artículos anteriores:
¿Cuánta Leucina debo tomar?
Conclusión
La Leucina es un aminoácido esencial crucial para la síntesis de proteínas, el desarrollo y la reparación muscular, y la regulación del azúcar en sangre. Sus numerosos beneficios para la salud la hacen especialmente importante para deportistas, adultos mayores y cualquier persona que busque aumentar la masa muscular.
Fuentes bibliográficas:
- Martínez-Arnau FM, Fonfría-Vivas R, Cauli O. Beneficial effects of leucine supplementation on criteria for sarcopenia: a systematic review. Nutrients. 2019;11(10):2504. doi: 10.3390/nu11102504.
- Komar B, Schwingshackl L, Hoffmann G. Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameters and muscle strength in the elderly: a systematic review and meta-analysis. J Nutr Health Aging. 2015;19(4):437-46. doi: 10.1007/s12603-014-0559-4.
- Oh GS, Lee JH, Byun K, Kim DI, Park KD. Effect of intake of leucine-rich protein supplement in parallel with resistance exercise on the body composition and function of healthy adults. Nutrients. 2022 Oct 26;14(21):4501. doi: 10.3390/nu14214501. PMID: 36364764; PMCID: PMC9655197.
- Theis N, Brown MA, Wood P, Waldron M. Leucine supplementation increases muscle strength and volume, reduces inflammation, and affects wellbeing in adults and adolescents with cerebral palsy. J Nutr. 2021 Jan 4;151(1):59-64. doi: 10.1093/jn/nxaa006.
- Kang Y, Kim N, Choi YJ, Lee Y, Yun J, Park SJ, Park HS, Chung YS, Park YK. Leucine-enriched protein supplementation increases lean body mass in healthy Korean adults aged 50 years and older: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2020 Jun 18;12(6):1816. doi: 10.3390/nu12061816. PMID: 32570811; PMCID: PMC7353448.
- Kalogeropoulou D, Lafave L, Schweim K, Gannon MC, Nuttall FQ. Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. Metabolism. 2008 Dec;57(12):1747-52. doi: 10.1016/j.metabol.2008.09.001. PMID: 19013300.
- Badawy AA, Lake SL, Dougherty DM. Mechanisms of the pellagragenic effect of leucine: stimulation of hepatic tryptophan oxidation by administration of branched-chain amino acids to healthy human volunteers and the role of plasma free tryptophan and total kynurenines. Int J Tryptophan Res. 2014 Dec 4;7:23-32. doi: 10.4137/IJTR.S18231. PMID: 25520560; PMCID: PMC4259507.
