Perdre du poids à l'âge moyen peut sembler difficile, mais avec la bonne approche, c'est tout à fait réalisable. Dans cet article, nous explorerons des stratégies efficaces et des astuces qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Continuez à lire pour découvrir comment maximiser votre parcours de perte de poids !
Prise de poids à l'âge moyen
Les personnes d'âge moyen ont souvent tendance à prendre du poids plus facilement en raison du vieillissement naturel.
Le poids corporel, tant chez les hommes que chez les femmes, augmente en moyenne de 0,3 à 0,5 kg par an entre 40 et 66 ans, après quoi il reste stable ou continue même d'augmenter jusqu'à 70 ans (1).
Les changements de poids corporel représentent à la fois des réductions de tissu maigre et des gains de graisse corporelle (2). Le tissu graisseux s'accumule au niveau du centre du corps, notamment autour des organes internes.
Divers facteurs, tels que le métabolisme, le mode de vie et les changements hormonaux, contribuent à la prise de poids à l'âge moyen.
Votre métabolisme a tendance à ralentir avec l'âge, c'est-à-dire qu'il brûle moins de calories au repos, mais votre appétit et votre consommation alimentaire ne diminuent pas pour autant. En conséquence, votre poids corporel a tendance à augmenter régulièrement avec l'âge.
Pourquoi le métabolisme ralentit-il avec l'âge ?
- Perte de masse musculaire maigre — Votre corps perd naturellement de la masse musculaire avec l'âge. Les muscles brûlent plus de calories que la graisse, donc avec moins de muscles, le corps brûle moins de calories, même au repos.
- Réduction de l'activité physique — Beaucoup de gens deviennent moins actifs à mesure qu'ils vieillissent, surtout s'ils ont un travail qui implique beaucoup de position assise. Le manque d'exercice peut entraîner une prise de graisse et une perte musculaire, ralentissant ainsi encore davantage votre métabolisme.
- Genre et génétique — Les hommes ont généralement un métabolisme plus rapide car ils ont plus de masse musculaire, des os plus lourds et moins de graisse corporelle. En revanche, les femmes qui traversent la ménopause sont exposées à un risque accru de prise de graisse centrale et de problèmes de santé associés en raison de changements hormonaux affectant l'appétit, la distribution de la graisse corporelle et la dépense énergétique (3 - 5). La génétique joue également un rôle dans le développement du surpoids et de l'obésité (6).
Vous pouvez en apprendre davantage sur les compléments alimentaires pour la ménopause dans certains de nos articles précédents :
- Compléments féminins - Ménopause, libido et fertilité
- Compléments et vitamines pour la ménopause - est-ce efficace ?
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Les changements de mode de vie qui peuvent stimuler votre métabolisme :
- Augmenter l'activité physique — Bouger votre corps utilise le plus d'énergie et brûle des calories. L'exercice régulier, en particulier les activités aérobiques telles que la marche, la course, le vélo, la natation et la randonnée, vous aide à brûler des calories. N'oubliez pas de choisir des exercices aérobiques que vous aimez afin de continuer à les pratiquer. L'entraînement en force vous aide à développer votre masse musculaire en soulevant des poids, et les muscles brûlent plus de calories au repos que les tissus graisseux.
- Régime alimentaire équilibré — Votre alimentation joue un rôle clé. Essayez de manger moins de graisses et plus de glucides complexes. Nourrissez votre corps avec un petit-déjeuner, des protéines maigres et des aliments rassasiants qui vous permettront de rester plein plus longtemps. Les protéines maigres stimuleront également votre métabolisme en augmentant votre masse musculaire globale.
- Restez hydraté — Il est crucial de boire suffisamment d'eau pour votre métabolisme.
Ces kilos supplémentaires ont des conséquences au-delà du fait que vos vêtements ne vous vont plus. Le risque de nombreuses affections chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et les maladies neurodégénératives, augmente avec l'âge. Un excès de poids peut rendre ces risques encore plus élevés.
Heureusement, vous pouvez prendre des mesures pour atteindre et maintenir un poids santé à mesure que vous vieillissez.
Comment les personnes d'âge moyen peuvent-elles perdre du poids ?
Soyez plus actif
L'exercice régulier vous aide à brûler plus de calories et à développer vos muscles. L'entraînement en force, en particulier, peut être très utile car il aide à lutter contre la perte musculaire. Le muscle est le moteur qui brûle des calories dans votre corps, donc plus vous maintenez de muscle, plus il sera facile de perdre ou de maintenir votre poids.
Les adultes plus âgés qui font de l'exercice régulièrement ont moins de graisse corporelle centrale, une meilleure fonction musculaire et une meilleure sensibilité à l'insuline que les adultes plus âgés sédentaires (2).
Vous pouvez en savoir plus sur l'influence de l'exercice sur la longévité dans notre article précédent :
Nettoyez votre alimentation
Essayez de vous orienter vers des habitudes alimentaires plus saines. Remplacer simplement les aliments malsains par des aliments plus sains – pas juste pendant quelques semaines, mais à vie – vous aidera à perdre du poids tout en offrant de nombreux autres bienfaits.
Concentrez-vous sur les aliments entiers tels que les légumes, les fruits, les céréales complètes et les protéines maigres tout en réduisant les aliments transformés et les sucres ajoutés. Augmentez votre apport en fibres pour rester rassasié plus longtemps et éviter de trop manger. Les légumes et les fruits doivent remplir la moitié de votre assiette.
Réduisez les calories
Le principe de la prise de poids est simple : vous prenez du poids lorsque l'apport calorique dépasse la dépense énergétique (6). Réduire l'apport calorique sans malnutrition entraîne une perte de graisse et de poids (2).
Vous pouvez y parvenir non pas en vous affamant ou en réduisant les portions, mais en choisissant des aliments nutritifs et faibles en calories au lieu d'options riches en calories. Les fruits et légumes sont faibles en calories mais riches en vitamines et minéraux importants, y compris les fibres, qui peuvent vous aider à rester plein entre les repas.
Priorisez le sommeil
Une bonne hygiène de sommeil est un autre facteur clé dans la perte de poids. Les personnes qui ne dorment pas suffisamment ou de manière qualitative sont plus susceptibles de prendre du poids, car celles qui dorment moins consomment plus de calories et ont même tendance à privilégier des aliments plus caloriques. De plus, le sommeil influence certaines hormones liées à l'appétit et à la sensation de satiété. Dormir suffisamment permet de maintenir l'équilibre de ces hormones, facilitant ainsi la gestion du poids.
Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit en maintenant une routine de coucher régulière et en limitant l'exposition aux écrans avant de dormir. Évitez l'alcool, la caféine et les repas copieux avant de vous coucher.
Vous pouvez lire plus sur l'importance du sommeil dans certains de nos articles précédents :
- 50 ans et mal dormir, que faire ?
- Le Dormeur Stratégique : Tirer parti du repos pour la réussite professionnelle
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Gérez le stress
L'hormone du stress, le cortisol, favorise le stockage des graisses autour de l'abdomen. De plus, le stress chronique peut également affecter la façon dont votre corps réagit à l'insuline, qui contrôle le taux de sucre dans le sang. Malheureusement, le stress peut vous rendre plus enclin à vous goinfrer d'aliments malsains. Essayez des activités comme le yoga, la méditation, la respiration profonde, le repos profond sans sommeil (NSDR), ou la lecture d'un bon livre.
