Les 5 Piliers de la Longévité : La Recherche Derrière Chaque Habitude

La plupart des conversations sur la longévité commencent par un complément alimentaire. Celle-ci commence une étape plus tôt.

La recherche sur le bien-vieillir revient toujours aux mêmes habitudes. Nous les regroupons en cinq piliers : le mouvement, la nutrition, la récupération, la cognition et la prévention.

Quelle différence peuvent-ils faire ? Dans une étude de Harvard portant sur plus de 111 000 adultes, les femmes de 50 ans présentant quatre ou cinq habitudes à faible risque, notamment le fait de ne pas fumer, un poids de forme, de l'exercice quotidien et une bonne alimentation, avaient une espérance de vie sans cancer, maladie cardiaque ni diabète de type 2 supérieure d'environ dix ans à celle des femmes n'en présentant aucune. Pour les hommes, l'écart était de près de huit ans (1). Il s'agirait d'années en bonne santé, ce que la plupart d'entre nous recherchent à travers la longévité.

Pilier 1: Le Mouvement

De Quelle Quantité d'Exercice Avez-Vous Besoin pour Bien Vieillir?

L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine, plus du renforcement musculaire (2). Au cours d'une semaine type, cela se traduit par:

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• 30 minutes de marche rapide ou de vélo, cinq jours par semaine, en augmentant progressivement jusqu'à une heure
• Ou, si vous préférez un exercice soutenu comme la course à pied, 25 minutes trois jours par semaine
• Du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, comme le soulèvement de poids, l'utilisation de bandes élastiques ou des exercices au poids du corps comme les squats et les pompes
• À partir de 65 ans, une activité variée combinant équilibre et renforcement musculaire, trois jours ou plus par semaine pour aider à prévenir les chutes 

Elle recommande également de limiter le temps passé assis et de le remplacer par du mouvement, quelle qu'en soit l'intensité (2).

Pourquoi la Force Compte Plus Avec l'Âge

La force diminue plus rapidement que la masse musculaire : vers le milieu de la soixante-dizaine, elle chute d'environ 2,5 à 4 % par an (3). À travers 16 études, 30 à 60 minutes de renforcement musculaire par semaine ont été associées à un risque inférieur de 10 à 20 % de mourir de toutes causes confondues, de maladie cardiaque ou de cancer (4).

Les os réagissent également : dans l'essai LIFTMOR, le soulèvement de charges lourdes sous supervision a amélioré la densité osseuse de la colonne vertébrale et des hanches chez les femmes ménopausées présentant une faible masse osseuse, par rapport à un programme de faible intensité (5). Si vous souffrez d'ostéoporose, apprenez à soulever des charges avec un entraîneur qualifié.

De Combien de Pas par Jour Avez-Vous Réellement Besoin?

L'objectif est plus accessible que vous ne le pensez. Une analyse de 2025 portant sur 57 études a révélé que marcher environ 7,000 pas par jour était associé à un risque de décès inférieur de 47 % par rapport à 2 000 pas. Au-delà, le bénéfice supplémentaire restait modeste pour la plupart des résultats, bien que certains continuent de s'améliorer avec plus de pas. Même passer de 2 000 à 4 000 pas faisait une différence (6).

Pilier 2: La Nutrition

À Quoi Ressemble un Régime de Longévité?

Les preuves scientifiques orientent vers une alimentation principalement végétale, avec du poisson, des fruits à coque et de l'huile d'olive, et peu de viande rouge ou transformée. La Société Allemande de Nutrition (DGE) a traduit cela en objectifs pratiques en 2024 (7):

• Au moins cinq portions de fruits et légumes par jour
• Des céréales complètes à la place des céréales raffinées
• Une petite poignée de fruits à coque par jour
• Des légumineuses, comme des lentilles, des pois chiches ou des haricots, au moins une fois par semaine
• Du poisson une à deux fois par semaine
• Pas plus de 300 g de viande par semaine

Pourquoi le Régime Méditerranéen Se Démarque

Ces objectifs correspondent étroitement au régime méditerranéen, l'un des modèles alimentaires les plus étudiés. Dans l'essai espagnol PREDIMED portant sur 7 447 adultes présentant un risque élevé de maladie cardiaque, un régime méditerranéen enrichi en huile d'olive extra-vierge ou en fruits à coque a entraîné un risque relatif de crises cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et de décès cardiovasculaires inférieur d'environ 30 % sur environ cinq ans par rapport à un régime plus pauvre en graisses (8).

De Combien de Protéines Avez-Vous Besoin Après 65 Ans?

Les muscles répondent moins aux protéines à mesure que nous vieillissons, il en faut donc un peu plus pour les maintenir. L'Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) fixe l'apport à 0,83 g par kilo de poids corporel par jour pour les adultes en général (9).

Pour les personnes de plus de 65 ans, le groupe d'experts PROT-AGE recommande 1,0 à 1,2 g/kg pour les adultes âgés en bonne santé, au moins 1,2 g/kg pour ceux qui font de l'exercice régulièrement, et 1,2 à 1,5 g/kg pour la plupart des personnes atteintes d'une maladie aiguë ou chronique. Le groupe suggère également environ 25 à 30 g à chaque repas principal (10). Pour une personne active pesant 70 kg, cela représente au moins 84 g par jour. L'exception concerne les maladies rénales sévères, où les protéines doivent parfois être limitées, consultez donc votre médecin si cela vous concerne (10). Nous examinons les arguments pour et contre dans in un article précédent.

Pilier 3 : La Récupération

De Combien de Sommeil Avez-Vous Besoin pour un Vieillissement en Bonne Santé?

La plupart des adultes ont besoin de sept heures ou plus (11), et la régularité compte également. Dans une étude britannique portant sur environ 61 000 adultes portant des capteurs d'activité, ceux qui avaient un sommeil plus régulier présentaient un risque de décès inférieur de 20 à 48 % par rapport au groupe le moins régulier, et la régularité prédisait mieux la mortalité que la durée du sommeil (12). Il s'agit d'une étude observationnelle, elle montre donc un lien plutôt qu'une relation de cause à effet, mais une heure de réveil stable, week-ends compris, est un point de départ simple. Le sommeil soutient également la mémoire, le sommeil profond à ondes lentes jouant un rôle important dans la consolidation des informations nouvellement apprises (13).

Qu'est-ce qui Aide Contre le Stress du Quotidien?

Des exercices de respiration simples constituent une option pratique. Dans une étude d'un mois menée à Stanford auprès de 108 personnes majoritairement jeunes, cinq minutes par jour de soupirs cycliques (deux courtes inspirations par le nez, une longue expiration par la bouche) ont amélioré l'humeur plus que la méditation pendant la même durée. L'étude a également testé la respiration carrée, et le soupir cyclique a apporté la plus grande amélioration (14). Elle mesurait l'humeur à court terme plutôt que le vieillissement, mais c'est une habitude facile à essayer.

Pourquoi les Amis et la Famille Compteront-ils pour la Longévité?

Une revue de 148 études couvrant plus de 300 000 personnes a révélé que des liens sociaux plus forts étaient associés à une probabilité de survie supérieure de 50 % sur les périodes d'étude, un effet que les auteurs ont comparé à l'arrêt du tabac (15). Traitez le temps passé avec vos amis et votre famille comme une habitude de santé.

Pilier 4 : La Cognition

Comment Garder un Esprit Vif en Vieillissant?

La Commission Lancet de 2024 a estimé que s'attaquer à 14 facteurs de risque modifiables, parmi lesquels la perte auditive, l'hypertension artérielle et l'isolement social, pourrait prévenir ou retarder près de la moitié des cas de démence (16).

Un apprentissage soutenu et exigeant peut également aider. Dans le cadre du projet Synapse, 221 adultes âgés de 60 à 90 ans ont consacré 15 heures par semaine pendant trois mois à une activité attribuée. Ceux qui ont appris une nouvelle compétence exigeante, comme la photographie numérique ou le patchwork, ont amélioré leur mémoire épisodique (mémoire des événements et des expériences), contrairement à ceux qui faisaient des mots croisés ou des activités sociales (17).

Pilier 5 : La Prévention

Quels Bilans de Santé et Dépistages Devriez-Vous Suivre?

C'est le pilier que les gens négligent le plus, parce qu'ils se sentent bien. L'hypertension artérielle provoque rarement des symptômes, et en 2019, 41 % des femmes et 51 % des hommes atteints d'hypertension dans le monde ignoraient qu'ils en souffraient (18). Le cholestérol et la glycémie sont les autres marqueurs à surveiller, et la Commission Lancet souligne qu'un taux élevé de cholestérol LDL dès l'âge de 40 ans environ constitue un facteur de risque de démence (16). La fréquence des tests dépend de votre âge, de vos antécédents médicaux et du programme national de dépistage.

Si vous fumez, arrêter est l'un des changements les plus importants que vous puissiez faire. Ne pas fumer faisait partie des habitudes à l'origine des années supplémentaires en bonne santé dans l'étude de Harvard (1).

Demandez à votre médecin quels bilans et dépistages du cancer conviennent à votre âge et à vos antécédents familiaux.

Par Où Commencer

Vous n'avez pas besoin de tout changer en même temps. Choisissez le pilier où vous avez le plus de retard, qu'il s'agisse d'une deuxième séance de renforcement musculaire, d'une heure de réveil plus stable ou du contrôle de tension artérielle que vous repoussez, et progressez à partir de là.

Une fois ces habitudes ancrées, certaines personnes choisissent d'envisager des compléments alimentaires pour des besoins ou des objectifs spécifiques. Ils ne remplacent pas les piliers ci-dessus. Vous pourrez explorer notre gamme dédiée au bien-vieillir et à la longévité lorsque vous serez prêt. Si vous prenez des médicaments ou souffrez d'une affection médicale, consultez votre médecin ou votre pharmacien avant de démarrer toute supplémentation.

En Savoir Plus

• Quel est le régime alimentaire optimal ?
• Comment choisir un complément alimentaire pour la longévité
• Les compléments de longévité les plus solidement étayés par la science(2026)

Sources Bibliographiques

1. Li Y, Schoufour J, Wang DD, Dhana K, Pan A, Liu X, et al. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study. BMJ. 2020;368:l6669. https://doi.org/10.1136/bmj.l6669
2. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
3. Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology. 2012;3:260. https://doi.org/10.3389/fphys.2012.00260
4. Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2022;56(13):755-763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
5. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018;33(2):211-220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284
6. Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health. 2025. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(25)00164-1
7. Schäfer AC, Boeing H, Gazan R, Conrad J, Gedrich K, Breidenassel C, et al. A methodological framework for deriving the German food-based dietary guidelines 2024: food groups, nutrient goals, and objective functions. PLOS ONE. 2025;20(3):e0313347. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0313347 (Guidelines: https://www.dge.de/english/fbdg/)
8. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine. 2018;378(25):e34. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
9. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557
10. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
11. Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
12. Windred DP, Burns AC, Lane JM, Saxena R, Rutter MK, Cain SW, et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study. Sleep. 2024;47(1):zsad253. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
13. Rasch B, Born J. About sleep's role in memory. Physiological Reviews. 2013;93(2):681-766. https://doi.org/10.1152/physrev.00032.2012
14. Balban MY, Neri E, Kogon MM, Weed L, Nouriani B, Jo B, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023;4(1):100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
15. Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB. Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Medicine. 2010;7(7):e1000316. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000316
16. Livingston G, Huntley J, Liu KY, Costafreda SG, Selbæk G, Alladi S, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet. 2024;404(10452):572-628. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(24)01296-0
17. Park DC, Lodi-Smith J, Drew L, Haber S, Hebrank A, Bischof GN, et al. The impact of sustained engagement on cognitive function in older adults: the Synapse Project. Psychological Science. 2014;25(1):103-112. https://doi.org/10.1177/0956797613499592
18. NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC). Worldwide trends in hypertension prevalence and progress in treatment and control from 1990 to 2019: a pooled analysis of 1201 population-representative studies with 104 million participants. The Lancet. 2021;398(10304):957-980. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(21)01330-1