Curcuma ou Curcumine: Quelle est la Différence ?

Le curcuma est l'épice dorée fabriquée à partir de la racine de la plante Curcuma longa, et la curcumine en est le principal composé actif. La curcumine ne représente que quelques pour cent de la poudre de curcuma, et la plupart des études sur les effets du curcuma sur la santé ont utilisé des extraits de curcumine concentrés à des doses bien supérieures à ce que la cuisine fournit. La curcumine étant mal absorbée par elle-même, la façon dont un supplément est fabriqué compte autant que la dose indiquée sur l'étiquette.

Quelle est la Différence entre le Curcuma et la Curcumine?

La curcumine est le principal composé actif du curcuma et la source de sa couleur jaune. Elle appartient à un groupe appelé curcuminoïdes, aux côtés de deux proches parents, la déméthoxycurcumine et la bisdéméthoxycurcumine (1). Isolée pour la première fois au début du XIXe siècle, elle est depuis devenue l'un des composés végétaux les plus étudiés en nutrition (2).

Le curcuma est la racine séchée et moulue, utilisée dans la cuisine sud-asiatique et la médecine traditionnelle depuis des millénaires. Une analyse de produits d'épices du commerce a révélé que les poudres de curcuma pur contenaient en moyenne 3,14 % de curcumine en poids (3). De nombreux extraits de curcumine conventionnels, en revanche, sont standardisés à environ 95 % de curcuminoïdes totaux, de sorte qu'une cuillère de curcuma dans votre curry ou votre lait doré apporte beaucoup moins de curcumine qu'un extrait concentré.

Pourquoi la Curcumine est-elle Difficile à Absorber?

Prise seule, une très faible quantité de curcumine atteint votre sang. Elle est mal absorbée, décomposée rapidement et éliminée vite (1).

La pipérine, le composé qui donne son piquant au poivre noir, ralentit les enzymes de votre intestin et de votre foie qui marquent la curcumine pour son élimination (4). Une petite étude de 1998 a révélé que l'ajout de 20 mg de pipérine à 2 g de curcumine augmentait sa biodisponibilité de jusqu'à 2 000 % (5). Cette combinaison a depuis été utilisée dans environ 20 essais randomisés, généralement à raison de 500 à 1 500 mg de curcumine avec 5 à 15 mg de pipérine (6). Toutes les études ne s'accordent pas sur l'ampleur de cette augmentation : une étude de 2025 menée sur neuf hommes en bonne santé n'a trouvé aucune augmentation de la curcumine libre dans le sang (7).

La curcumine liposomale enveloppe le composé dans de minuscules bulles de phospholipides conçues pour le protéger pendant la digestion. Dans un essai de 2026, une curcumine nano-liposomale enrobée a produit des taux sanguins beaucoup plus élevés que la curcumine standard (8), tandis qu'une étude de 2021 comparant huit formulations n'a trouvé aucune augmentation avec le produit liposomal qu'elle a testé (9). Les résultats d'un produit liposomal ne s'appliquent pas automatiquement à un autre.

Deux produits portant le même chiffre sur l'étiquette peuvent acheminer des quantités très différentes dans votre circulation sanguine. Consultez la meilleure façon de prendre de la curcumine pour la biodisponibilité pour obtenir des conseils sur le moment de la prise et l'alimentation.

Que Montrent les Études sur l'Humain Concernant la Curcumine?

La plupart des essais sur l'humain ont utilisé des extraits de curcumine concentrés, souvent dans des formulations spécifiques, de sorte que leurs conclusions ne s'appliquent pas au curcuma en tant qu'épice.

Inflammation

Une méta-analyse de 32 essais contrôlés randomisés portant sur 2 038 participants a révélé des réductions significatives de plusieurs marqueurs inflammatoires, notamment la protéine C-réactive, l'IL-6 et le TNF-α (10).

Études chez les personnes souffrant d'arthrite

Une revue de 29 essais randomisés portant sur 2 ,396 personnes atteintes de différents types d'arthrite a révélé que la curcumine et l'extrait de curcuma amélioraient la douleur et l'inflammation et étaient bien tolérés. Les auteurs ont noté que de nombreux essais étaient de petite taille et de faible qualité (11).

Vieillissement en Bonne Santé

La curcumine est étudiée dans le cadre de la recherche sur le vieillissement en bonne santé car elle interagit avec les voies de l'inflammation et du stress oxydatif impliquées dans le vieillissement (12). Des essais sur l'humain ont examiné des résultats spécifiques chez les adultes plus âgés, tels que la fonction cognitive et la santé musculaire, bien que les données probantes à long terme chez l'humain restent limitées (13).

Glycémie et Cholestérol

La santé métabolique est l'un des domaines de recherche les plus actifs sur la curcumine. Une revue de 2023 d'essais cliniques menés chez des personnes atteintes de diabète de type 2, d'obésité et de stéatose hépatique a révélé que la curcumine abaissait la glycémie et les lipides sanguins et améliorait la résistance à l'insuline (14). La plupart de ces essais étaient de petite taille et utilisaient une gamme de formulations différentes, et les auteurs ont appelé à des études plus vastes et de meilleure qualité.

Dans un essai en triple aveugle chez des femmes ménopausées, la curcumine a abaissé la glycémie à jeun, le cholestérol total et les triglycérides par rapport à un placebo (15). Une méta-analyse de 26 essais portant sur 1,890 participants atteints du syndrome métabolique et de conditions apparentées a révélé des réductions similaires de la glycémie à jeun, de la résistance à l'insuline, de l'HbA1c, des triglycérides et du cholestérol total, mais aucun changement significatif du cholestérol LDL ou HDL, et les taux d'insuline ont légèrement augmenté (16).

La Curcumine est-elle Sûre?

Les suppléments de curcumine sont généralement bien tolérés, les troubles digestifs étant l'effet secondaire le plus courant. Ils peuvent être dangereux pendant la grossesse, et de rares cas de lésion hépatique ont été signalés, consultez donc un médecin si vous remarquez des urines foncées ou un jaunissement de la peau (17). Si vous prenez des médicaments, consultez d'abord votre médecin ou votre pharmacien, en particulier avant d'utiliser un produit contenant de la pipérine (18).

Comment Pouvez-vous Ajouter du Curcuma à Votre Alimentation?

Le curcuma est l'une des épices les plus faciles à ajouter aux repas de tous les jours. La curcumine se dissout dans les matières grasses plutôt que dans l'eau, et les recherches comparant les formulations de suppléments montrent que le maintien de sa dissolution est la clé pour l'absorber (9). Les recettes traditionnelles qui associent le curcuma à des matières grasses constituent un bon point de départ:

• Utilisez de la racine fraîchement râpée ou de la poudre séchée. Le curcuma frais retient plus d'eau, vous aurez donc besoin d'un peu plus.
• Incorporez-le dans des currys, des dhal ou des soupes cuisinés avec de l'huile ou du ghee.
• Préparez un lait doré avec du lait entier ou végétal, plus une pincée de poivre noir, qui contient de la pipérine.
• Ajoutez-le à des œufs brouillés, des légumes rôtis ou une vinaigrette à l'huile d'olive.

Aucune étude n'a mesuré la quantité de curcumine qu'un tel repas apporte, mais c'est un moyen simple de tirer le meilleur parti du curcuma que vous utilisez déjà.

Curcuma ou Curcumine : Lequel Devriez-vous Choisir?

Cuisiner avec du curcuma est une habitude quotidienne facile, mais cela ne vous rapprochera pas des quantités de curcumine utilisées dans la recherche. Si vous souhaitez un apport proche des quantités utilisées dans les études cliniques, un supplément de curcumine standardisé est l'option la plus comparable, bien que les différentes formulations ne soient pas interchangeables lorsque leur absorption diffère. Consultez la quantité de curcumine à prendre pour en savoir plus sur le dosage.

Augment Life propose deux suppléments de curcuma:

• Curcumine avec Pipérine: 300 mg d'extrait de Curcuma longa standardisé à 95 % de curcuminoïdes, avec 15 mg de pipérine par gélule.
• Curcumine Liposomale: 200 mg de curcumine par gélule dans un support de lécithine de tournesol, sans pipérine.

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Sources Littéraires

1. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017;6(10):92. https://doi.org/10.3390/foods6100092
2. Gupta SC, Patchva S, Koh W, Aggarwal BB. Discovery of curcumin, a component of golden spice, and its miraculous biological activities. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology. 2012;39(3):283-299. https://doi.org/10.1111/j.1440-1681.2011.05648.x
3. Tayyem RF, Heath DD, Al-Delaimy WK, Rock CL. Curcumin content of turmeric and curry powders. Nutrition and Cancer. 2006;55(2):126-131. https://doi.org/10.1207/s15327914nc5502_2
4. Heidari H, Bagherniya M, Majeed M, Sathyapalan T, Jamialahmadi T, Sahebkar A. Curcumin-piperine co-supplementation and human health: A comprehensive review of preclinical and clinical studies. Phytotherapy Research. 2023. https://doi.org/10.1002/ptr.7737
5. Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica. 1998;64(4):353-356. https://doi.org/10.1055/s-2006-957450
6. Pan C, Wang S, Yang Y, Hu J, Pan Y. Curcumin-piperine supplementation modulates inflammation, oxidative stress, and cardiometabolic risk: a systematic review of randomized controlled trials. Frontiers in Nutrition. 2026;13:1814168. https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1814168
7. Kroon MAGM, van Laarhoven HWM, Swart EL, van Tellingen O, Kemper EM. A pharmacokinetic study and critical reappraisal of curcumin formulations enhancing bioavailability. iScience. 2025;28(6):112575. https://doi.org/10.1016/j.isci.2025.112575
8. Kim DS, Kim HK, Ha KC, Jang GH, Park SH, Kim DH, et al. Enhanced bioavailability of a novel double-layered nano-liposomal curcumin (BNT-C060): a randomized, double-blind, clinical trial. Scientific Reports. 2026;16:24863. https://doi.org/10.1038/s41598-026-53709-8
9. Flory S, Sus N, Haas K, Jehle S, Kienhöfer E, Waehler R, et al. Increasing post-digestive solubility of curcumin is the most successful strategy to improve its oral bioavailability: a randomized cross-over trial in healthy adults and in vitro bioaccessibility experiments. Molecular Nutrition & Food Research. 2021;65(24):e2100613. https://doi.org/10.1002/mnfr.202100613
10. Ferguson JJA, Abbott KA, Garg ML. Anti-inflammatory effects of oral supplementation with curcumin: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 2021;79(9):1043-1066. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa114
11. Zeng L, Yang T, Yang K, Yu G, Li J, Xiang W, et al. Efficacy and Safety of Curcumin and Curcuma longa Extract in the Treatment of Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial. Frontiers in Immunology. 2022;13:891822. https://doi.org/10.3389/fimmu.2022.891822
12. Izadi M, Sadri N, Abdi A, Raeis Zadeh MM, Jalaei D, Ghazimoradi MM, et al. Longevity and anti-aging effects of curcumin supplementation. GeroScience. 2024. https://doi.org/10.1007/s11357-024-01092-5
13. Nunes YC, Mendes NM, Pereira de Lima E, Chehadi AC, Lamas CB, Haber JFS, et al. Curcumin: A Golden Approach to Healthy Aging: A Systematic Review of the Evidence. Nutrients. 2024;16(16):2721. https://doi.org/10.3390/nu16162721
14. Zeng Y, Luo Y, Wang L, Zhang K, Peng J, Fan G. Therapeutic Effect of Curcumin on Metabolic Diseases: Evidence from Clinical Studies. International Journal of Molecular Sciences. 2023;24(4):3323. https://doi.org/10.3390/ijms24043323
15. Yousefi-Nodeh H, Farshbaf-Khalili A, Sadeghzadeh Oskouei B, Jafarilar-Aghdam N, Kazemi-Zanjani N, Pourzeinali S. Curcumin and vitamin E improve hot flashes, lipid profile, and fasting blood glucose without any detrimental effect on the liver and renal function in postmenopausal women: a triple-blind placebo-controlled clinical trial. Health Care for Women International. 2024;45(11):1184-1206. https://doi.org/10.1080/07399332.2022.2117815
16. Tabrizi R, Vakili S, Lankarani KB, Akbari M, Mirhosseini N, Ghayour-Mobarhan M, et al. The Effects of Curcumin on Glycemic Control and Lipid Profiles Among Patients with Metabolic Syndrome and Related Disorders: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Current Pharmaceutical Design. 2018;24(27):3184-3199. https://doi.org/10.2174/1381612824666180828162053
17. National Center for Complementary and Integrative Health. Turmeric. Updated April 2025. https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric
18. Bhardwaj RK, Glaeser H, Becquemont L, Klotz U, Gupta SK, Fromm MF. Piperine, a major constituent of black pepper, inhibits human P-glycoprotein and CYP3A4. Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics. 2002;302(2):645-650. https://doi.org/10.1124/jpet.102.034728