Prise de Poids à la Ménopause : Pourquoi Elle Survient et Ce Qui Peut Aider

De nombreuses femmes remarquent que la forme de leur corps change à la fin de la quarantaine et au début de la cinquantaine, même lorsque leur alimentation n'a pas changé. La prise de poids à la quarantaine et la ménopause se chevauchent, mais ce ne sont pas la même chose. Dans une grande étude à long terme, le poids a augmenté de manière régulière avant et pendant la ménopause ; ce qui a changé, c'est la composition de ce poids : plus de graisse et moins de muscle, avec davantage de graisse stockée au niveau de la taille.

Qu'est-ce qui Cause la Prise de Poids Pendant la Ménopause?

L'étude SWAN (Study of Women's Health Across the Nation) a suivi 1 246 femmes au cours de la quarantaine. Le poids corporel a augmenté de manière régulière au cours des années précédant la ménopause et n'a pas accéléré lorsque la transition a commencé. En revanche, le gain de graisse s'est accéléré, doublant environ pour atteindre environ 0,45 kg par an, tandis que la masse maigre a commencé à diminuer. Ces changements se sont stabilisés environ deux ans après les dernières règles (1).

La chute des œstrogènes explique une grande partie de ce changement de silhouette. À mesure que les taux diminuent, le stockage des graisses se déplace des hanches et des cuisses vers l'abdomen, y compris la graisse viscérale autour des organes (2). Les œstrogènes aident également les muscles et le foie à répondre à l'insuline, ce qui peut rendre la glycémie plus difficile à stabiliser (3).

Pour un aperçu général de la ménopause elle-même, consultez Ménopause : Qu’est-ce que c’est?, et pour d'autres changements, La Santé Sexuelle Après la Ménopause.

Un Mauvais Sommeil Peut-il Rendre la Gestion du Poids Plus Difficile?

Les sueurs nocturnes perturbent souvent le sommeil pendant la périménopause. Dans une petite étude menée en milieu hospitalier auprès de 20 femmes préménopausées, un sommeil fractionné a réduit la quantité de graisse brûlée après un jeûne nocturne de 19 %, et la baisse des œstrogènes l'a réduite de35% (4).

Le lien n'est pas simple. Auprès de 310 femmes d'âge moyen dans le cadre de l'étude SWAN Sleep Study, un sommeil plus court était associé à un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé sur le moment, mais ne prédisait pas de prise de poids au cours des quatre années et demie suivantes (5). Un mauvais sommeil semble rendre le poids plus difficile à gérer plutôt que de causer directement la prise de poids liée à la ménopause.

Que Devriez-Vous Manger Pendant la Ménopause?

Pour perdre de la graisse, vous devez toujours consommer un peu moins d'énergie que ce que vous dépensez, idéalement sans perdre de masse musculaire. Une revue de 2026 portant sur 15 essais menés auprès de 1 161 femmes avant et après la ménopause a révélé que les régimes plus riches en protéines amélioraient la composition corporelle de manière très constante lorsqu'ils étaient associés à un régime hypocalorique et à de l'exercice. Les protéines seules avaient un effet limité (6).

L'apport de référence de l'UE pour les adultes est de 0,83 g de protéines par kg de poids corporel par jour (7), et les experts recommandent 1,0 à 1,2 g pour les personnes de plus de 65 ans (8). Intégrez des protéines à chaque repas, remplissez la moitié de votre assiette de légumes, de légumineuses et de céréales complètes, et réduisez l'alcool ainsi que les encas ultra-transformés.

Quel Est le Meilleur Exercice Contre la Prise de Poids à la Ménopause?

Un mélange d'entraînement aérobique (cardio) et de renforcement musculaire. Une méta-analyse de 2023 portant sur 101 essais menés auprès de 5 697 femmes ménopausées a révélé que l'exercice réduisait la graisse viscérale, que l'entraînement aérobique réduisait la masse grasse d'environ 1,9 kg et que l'entraînement de résistance développait la masse musculaire. Les auteurs recommandent de combiner les deux (9).

L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande (10):

• 150 à 300 minutes d'activité aérobique modérée par semaine, comme la marche rapide ou le vélo : soit environ 30 à 60 minutes, cinq jours par semaine
• Un renforcement musculaire sollicitant tous les principaux groupes musculaires, au moins deux jours par semainek

Pour le travail de renforcement, la charge doit augmenter au fil du temps, que vous utilisiez des poids, des machines, des bandes élastiques ou des exercices exigeants au poids du corps.

Peut-on Perdre du Poids Pendant la Ménopause?

Oui, bien que cela puisse demander plus d'efforts qu'auparavant. Une revue dans Climacteric a lié la prise de poids elle-même principalement au vieillissement et au mode de vie (2), c'est pourquoi les leviers ci-dessus fonctionnent : un léger déficit calorique avec suffisamment de protéines, un entraînement de résistance combiné à un exercice aérobique, et un sommeil plus stable. Dans un essai de six mois portant sur 34 femmes péri- et ménopausées présentant un surpoids ou une obésité, un programme suivant ces lignes a entraîné une perte de poids médiane de 10 % et a réduit la graisse corporelle moyenne de 47 % à 41 % (11).

Le THM Aide-t-il à Lutter Contre la Prise de Poids à la Ménopause?

Oui pour la composition corporelle, moins pour le chiffre sur la balance. Les études sur le traitement hormonal de la ménopause (THM) ont montré qu'il:

• Ralentit l'accumulation de la graisse corporelle globale et de la graisse au niveau de la taille (2, 12)
• Diminue la résistance à l'insuline, selon une analyse de 2025 portant sur 17 essais menés auprès de 5 772 femmes non diabétiques (13)
• A un effet minime sur le poids : dans un essai de trois ans, les femmes qui en prenaient pesaient environ 1 kg de moins que celles sous placebo (12)
• Présente des preuves mitigées concernant les muscles, une revue de 12 essais n'ayant trouvé aucune protection de la masse musculaire (14)

Le THM n'est pas un traitement de perte de poids, et une revue clinique de 2026 déconseille de le prescrire dans ce but (12). Son rôle principal est de traiter des symptômes tels que les bouffées de chaleur, et savoir s'il vous convient est une décision qui vous appartient, en concertation avec votre médecin.

Quels Compléments Aident Contre la Prise de Poids à la Ménopause?

Les compléments fonctionnent au mieux en tant que soutien une fois les bases ci-dessus mises en place : suffisamment de protéines, un exercice régulier de renforcement et de cardio, et un bon sommeil. Aucun complément n'a montré qu'il entraînait à lui seul une perte de poids significative pendant la ménopause, mais certains ont été étudiés pour des aspects importants à ce stade, comme la glycémie, les lipides sanguins et le sommeil.

Curcumine

Dans un essai mené auprès de femmes ménopausées, la curcumine a diminué la glycémie à jeun, le cholestérol total et les triglycérides par rapport à un placebo (15), bien qu'une revue de 2025 ait conclu que les preuves plus larges sur la curcumine pour la ménopause restent limitées et contradictoires (16). En savoir plus dan La curcumine est-elle bonne pour la ménopause?

Oméga-3

Chez 71 femmes ménopausées en surpoids, 16 semaines de supplémentation en oméga-3 riche en DHA ont réduit les triglycérides et la pression artérielle diastolique par rapport à un placebo (17). Une méta-analyse de 11 essais menés auprès de personnes en surpoids a révélé une baisse similaire des triglycérides, ainsi qu'un tour de taille légèrement réduit, mais pas de baisse du poids corporel (18).

Magnésium

Dans une méta-analyse de 21 essais, la prise de magnésium pendant au moins quatre mois a réduit la résistance à l'insuline chez des personnes diabétiques et non diabétiques (19). Il ne semble pas modifier le poids lui-même : une méta-analyse de 28 essais n'a trouvé aucun effet sur le poids ou la graisse corporelle, bien que le tour de taille ait diminué d'environ 2 cm chez les personnes souffrant d'obésité (20).

Le magnésium a également été étudié pour le sommeil, ce qui, comme mentionné ci-dessus, peut rendre le poids plus difficile à gérer. Chez 46 adultes âgés souffrant d'insomnie, 500 mg de magnésium par jour pendant huit semaines ont amélioré l'efficacité du sommeil par rapport à un placebo (21), bien qu'une revue de trois essais de ce type ait évalué le niveau de preuve comme faible à très faible (22).

Ce Qu'il Faut Retenir

La ménopause modifie la composition corporelle de manière plus constante que le chiffre sur la balance. Le renforcement musculaire et l'exercice aérobique, un apport suffisant en protéines dans le cadre d'un léger déficit calorique et un meilleur sommeil sont les réponses les plus fiables. Si la prise de poids est rapide ou s'accompagne de fatigue et d'une sensation de froid, consultez votre médecin plutôt que de supposer que les hormones en sont la seule cause. Votre médecin pourra rechercher des causes telles qu'une hypothyroïdie ou un traitement médicamenteux, et évaluer si un traitement médical de perte de poids vous convient.

Compléments Augment Life mentionnés dans cet article:

• Curcumine avec Pipérine: 300 mg d'extrait de Curcuma longa standardisé à 95 % de curcuminoïdes, avec 15 mg de pipérine par gélule.
• Curcumine Liposomale: 200 mg de curcumine par gélule dans un support de lécithine de tournesol.
• Oméga 3: gélule molle de 1,000 mg d'huile de poisson apportant 421 mg d'EPA et 320 mg de DHA.
• Glycinate de Magnésium: 800 mg de glycinate de magnésium, apportant 160 mg de magnésium élémentaire par gélule.

Si vous prenez des médicaments, consultez d'abord votre médecin ou votre pharmacien.

En Savoir Plus

• Ménopause : Qu’est-ce que c’est
• La curcumine est-elle bonne pour la ménopause?
• La Santé Sexuelle Après la Ménopause

Sources Bibliographiques

1. Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, Han W, Karvonen-Gutierrez C, Ruppert K, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865
2. Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Nappi RE, Shah D, et al. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012;15(5):419-429. https://doi.org/10.3109/13697137.2012.707385
3. Mauvais-Jarvis F, Clegg DJ, Hevener AL. The role of estrogens in control of energy balance and glucose homeostasis. Endocrine Reviews. 2013;34(3):309-338. https://doi.org/10.1210/er.2012-1055
4. Grant LK, Coborn JE, Cohn A, Nathan MD, Scheer FAJL, Klerman EB, et al. Sleep fragmentation and estradiol suppression decrease fat oxidation in premenopausal women. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2022;107(8):e3167-e3176. https://doi.org/10.1210/clinem/dgac313
5. Appelhans BM, Janssen I, Cursio JF, Matthews KA, Hall M, Gold EB, et al. Sleep duration and weight change in midlife women: the SWAN Sleep Study. Obesity. 2013;21(1):77-84. https://doi.org/10.1002/oby.20251
6. Fialho SN, de Souza Ferreira ML, Ribeiro SAV, Kravchychyn ACP, Hermsdorff HHM. Dietary intake of animal and plant-based protein on adiposity measurements and body composition in pre- and postmenopausal women: a systematic review of randomized clinical trials. The FASEB Journal. 2026;40(15):e71977. https://doi.org/10.1096/fj.202600792R
7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557
8. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
9. Khalafi M, Habibi Maleki A, Sakhaei MH, Rosenkranz SK, Pourvaghar MJ, Ehsanifar M, et al. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Endocrinology. 2023;14:1183765. https://doi.org/10.3389/fendo.2023.1183765
10. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
11. Cook KL, Giles ED, Sekela JJ, Simpson JB, Redinbo MR, Wilson AS, et al. Weight loss and omega-3 supplementation modulate the microbiome in women with increased breast cancer risk. Cancer Prevention Research. 2026;19(8):473-488. https://doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-26-0021
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13. Li T, Jiang NS, Kaskey J, Schnatz PF, Nudy M. Hormone therapy and insulin resistance in non-diabetic postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Climacteric. 2025;28(6):673-681. https://doi.org/10.1080/13697137.2025.2509844
14. Javed AA, Mayhew AJ, Shea AK, Raina P. Association between hormone therapy and muscle mass in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open. 2019;2(8):e1910154. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2019.10154
15. Yousefi-Nodeh H, Farshbaf-Khalili A, Sadeghzadeh Oskouei B, Jafarilar-Aghdam N, Kazemi-Zanjani N, Pourzeinali S. Curcumin and vitamin E improve hot flashes, lipid profile, and fasting blood glucose without any detrimental effect on the liver and renal function in postmenopausal women: a triple-blind placebo-controlled clinical trial. Health Care for Women International. 2024;45(11):1184-1206. https://doi.org/10.1080/07399332.2022.2117815
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17. Félix-Soriano E, Martínez-Gayo A, Cobo MJ, Pérez-Chávez A, Ibáñez-Santos J, Palacios Samper N, et al. Effects of DHA-rich n-3 fatty acid supplementation and/or resistance training on body composition and cardiometabolic biomarkers in overweight and obese post-menopausal women. Nutrients. 2021;13(7):2465. https://doi.org/10.3390/nu13072465
18. Zhang YY, Liu W, Zhao TY, Tian HM. Efficacy of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation in managing overweight and obesity: a meta-analysis of randomized clinical trials. The Journal of Nutrition, Health and Aging. 2017;21(2):187-192. https://doi.org/10.1007/s12603-016-0755-5
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20. Rafiee M, Ghavami A, Rashidian A, Hadi A, Askari G. The effect of magnesium supplementation on anthropometric indices: a systematic review and dose-response meta-analysis of clinical trials. British Journal of Nutrition. 2021;125(6):644-656. https://doi.org/10.1017/S0007114520003037
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