Des crampes musculaires, un sommeil perturbé, des courbatures persistantes et cette sensation de platitude entre les séances ne sont pas seulement les signes d'un entraînement intensif. Dans de nombreux cas, ils reflètent des systèmes de récupération qui peinent à suivre la cadence – et l'exercice ne se contente pas d'utiliser le magnésium, il le puise activement.
Le magnésium est impliqué dans un grand nombre de systèmes sur lesquels les athlètes comptent le plus, en particulier la fonction musculaire, la production d'énergie, le sommeil et la récupération. À mesure que la charge d'entraînement augmente, le maintien d'un statut adéquat en magnésium peut devenir de plus en plus important, non seulement pour la performance, mais aussi pour la capacité à récupérer et à s'adapter de manière constante au fil du temps.
L'Entraînement Augmente la Demande en Magnésium
La récupération est souvent traitée comme quelque chose de passif : un jour de repos, une bonne nuit de sommeil, du temps entre les séances. En réalité, la récupération est un processus biologique actif qui dépend de la capacité de l'organisme à disposer des ressources nécessaires pour restaurer l'énergie, réguler le stress et réparer efficacement les tissus.
L'entraînement lui-même augmente la demande en magnésium par plusieurs voies. Pendant l'exercice, le magnésium est éliminé par la sueur et excrété en plus grande quantité par l'urine, car le stress physique altère le renouvellement des minéraux et l'équilibre hydrique (5).
La recherche auprès des populations d'athlètes suggère que les besoins en magnésium peuvent augmenter pendant les périodes d'entraînement intense et de demande de récupération plus élevée, en particulier lorsque l'apport alimentaire ne compense pas entièrement les pertes liées à la sueur et à l'exercice (4,5).
Même les régimes riches en magnésium ne répondent pas toujours entièrement aux exigences athlétiques plus élevées. Une tasse d'épinards cuits apporte environ 80 mg, une poignée de graines de courge environ 75 mg et une portion de chocolat noir approximativement 50 mg.
Cela peut aider à expliquer pourquoi la carence en magnésium est souvent subclinique, ce qui signifie que les taux sanguins peuvent sembler normaux même lorsque les réserves cellulaires sont épuisées. Les athlètes font partie des groupes les plus susceptibles d'être en manque sans présenter de symptômes évidents (5).
Ce que le Magnésium Fait pour les Athlètes
Parce que le magnésium est impliqué simultanément dans plusieurs systèmes liés à la récupération, un faible statut en magnésium peut affecter les athlètes de multiples façons à la fois.
Contraction et relâchement musculaires. Le calcium pousse les fibres musculaires à se contracter, tandis que le magnésium régule le relâchement qui suit. Lorsque le statut en magnésium est bas, cet équilibre peut basculer, contribuant aux crampes, à une raideur persistante et à une récupération plus lente entre les séances (2).
Production d'énergie. L'ATP, la principale molécule d'énergie de l'organisme, a besoin de magnésium pour son activation et son utilisation à l'intérieur de la cellule. Le magnésium est également impliqué dans les voies mitochondriales liées au métabolisme du malate et du succinate, ce qui le rend particulièrement pertinent pour la production d'énergie et la fatigue post-exercice (2).
Sommeil et récupération du système nerveux. Le magnésium soutient les voies impliquées dans la relaxation et le sommeil à ondes lentes, la phase la plus réparatrice du cycle du sommeil. Cela importe plus qu'il n'y paraît : pour les athlètes, c'est pendant le sommeil profond que la réparation musculaire, la libération d'hormones et la récupération nerveuse ont réellement lieu. Les athlètes ayant un faible taux de magnésium signalent souvent un sommeil plus léger et moins réparateur, même lorsque la durée totale du sommeil est adéquate (1).
Inflammation et stress oxydatif. Un entraînement intensif augmente le stress oxydatif dans le cadre du processus d'adaptation. Une carence marginale en magnésium a été associée à une réponse inflammatoire plus importante et à une récupération plus lente entre les séances (5).
L'Entraînement et le Cycle Menstruel
La récupération ne ressemble pas à la même chose pour chaque athlète, et la demande de récupération ne reste pas constante tout au long du mois.
Pour les femmes actives, les variations d'œstrogène et de progestérone influencent la qualité du sommeil, l'équilibre hydrique, la température corporelle, l'humeur et la fatigue tout au long du cycle menstruel.
Cela peut rendre le magnésium particulièrement pertinent pendant la phase lutéale ou lors de blocs d'entraînement exigeants où un sommeil perturbé, des crampes, des maux de tête et des symptômes prémenstruels peuvent accentuer le stress de la récupération (3).
Pourquoi la Forme de Magnésium Est Importante
Si l'entraînement augmente la demande en magnésium, la forme utilisée peut également influencer la manière dont le magnésium est toléré et utilisé.
Différentes formes de magnésium sont associées à des rôles physiologiques légèrement différents.
Le malate de magnésium et le succinate de magnésium sont couramment liés à la production d'énergie mitochondriale et à la fatigue post-exercice.
Le glycinate de magnésium est plus souvent associé au soutien du système nerveux, à la qualité du sommeil et à la récupération nocturne.
Le citrate de magnésium est l'une des formes les plus biodisponibles pour reconstituer les niveaux de magnésium, tandis que le gluconate de magnésium est généralement plus doux pour la digestion.
Comme le magnésium est déjà dissous dans l'eau, les formats en poudre peuvent également offrir un mode d'administration plus pratique et efficace que les comprimés, qui doivent d'abord se décomposer pendant la digestion.
Quelle Quantité de Magnésium Soutient les Athlètes ?
Les recommandations en magnésium pour les adultes en Europe se situent entre 300 et 350 mg par jour respectivement pour les femmes et les hommes, bien que les besoins puissent augmenter pendant les périodes d'entraînement intense et de demande de récupération plus élevée (6).
Dans les populations d'athlètes, des apports en magnésium compris entre 400 et 500 mg par jour sont couramment utilisés pour soutenir la fonction musculaire, la récupération et le sommeil (4,5).
Un sachet de Magnesium-1-A-DAY-MIX apporte 375 mg provenant de cinq formes de magnésium complémentaires, ce qui permet aux personnes actives de soutenir plus facilement des demandes en magnésium plus élevées en complément de l'apport alimentaire.
Une prise après l'entraînement peut aider à reconstituer les pertes d'électrolytes, tandis qu'une prise en soirée est souvent utilisée pour soutenir la qualité du sommeil et la récupération nocturne. La régularité au fil du temps semble plus importante qu'un timing précis sur un jour donné.
Découvrez-en plus sur le magnésium dans nos autres articles : Supplémentation en Magnésium, Comment Prendre le Glycinate de Magnésium. Supplémentation en magnésium
Comment prendre le glycéinate de magnésium
Une Association de Récupération Utile
Puisque le magnésium et la créatine soutiennent tous deux les systèmes d'énergie cellulaire, ces deux composés fonctionnent particulièrement bien ensemble dans les routines axées sur la récupération.
La créatine soutient la régénération rapide de l'ATP pendant l'exercice de haute intensité, tandis que le magnésium est requis pour l'utilisation de l'ATP à l'intérieur de la cellule. Ensemble, ils soutiennent la production d'énergie musculaire et la récupération après l'entraînement.
Comme tous deux se dissolvent facilement dans l'eau, combiner 3 à 5 g de Créatine Monohydrate avec un sachet de Magnesium-1-A-DAY-MIX saveur pomme + citron vert fonctionne bien comme simple boisson de récupération après l'effort.
Découvrez-en plus sur la créatine dans nos articles précédents : De Quelle Quantité de Créatine Ai-je Besoin ? Pourquoi Devrais-je Prendre de la Créatine ? Comment Choisir le Bon Type de Créatine? Combien de créatine ai-je besoin de prendre? Pourquoi devrais-je prendre de la créatine? Comment choisir le bon type de créatine?
L'Essentiel
L'entraînement crée du stress, mais c'est dans la récupération que l'adaptation se produit. Le magnésium soutient de nombreux systèmes impliqués dans ce processus, de la contraction musculaire et la production d'ATP au sommeil et à la régulation du système nerveux.
Pour les athlètes qui soutiennent des charges d'entraînement régulières, maintenir un apport adéquat en magnésium peut aider à soutenir la performance, la récupération et une adaptation à long terme de manière plus constante au fil du temps.
Références
- Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021;13(2):463. https://doi.org/10.3390/nu13020463
- de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1-46. https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014
- Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017;30(1):1-7. https://doi.org/10.1684/mrh.2017.0419
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-226. https://doi.org/10.3390/nu7095388
- Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186, 63 pp. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
