L'astaxanthine est plus difficile à prononcer qu'à prendre. Ce qui mérite réflexion, c'est la quantité contenue dans la gélule, ce que vous mangez en même temps, et l'endroit où vous conservez le flacon.
Quelle dose d'astaxanthine faut-il prendre ?
8 mg par jour est la réponse pratique en Europe, car il s'agit de la dose maximale autorisée dans un complément alimentaire pour toute personne de plus de 14 ans (1), et elle se situe dans la fourchette utilisée par les essais cliniques, le plus souvent entre 4 et 12 mg (2).
Vous trouverez des doses plus élevées dans la recherche, certaines à 20 mg et au-delà, surtout dans les essais portant sur l'exercice physique et les lipides sanguins. Ces doses ne sont pas commercialisées comme compléments alimentaires dans l'UE. La limite totale toutes sources confondues est plus élevée, environ 14 mg par jour pour un adulte de 70 kg, et elle comptabilise l'astaxanthine provenant du poisson et des crustacés en plus de celle des gélules (3).
L'étiquetage européen impose également un avertissement contre la prise de ces produits le même jour qu'un autre complément contenant des esters d'astaxanthine, alors vérifiez votre multivitamine ou votre mélange d'algues avant d'ajouter celui-ci en plus (1).
Quel est le meilleur moment pour la prendre ?
Aucun essai n'a comparé le matin au soir, il n'existe donc pas de meilleur moment fondé sur des preuves. Le matin ou le midi, au cours d'un repas, est le choix par défaut le plus raisonnable, surtout parce que c'est facile à retenir. La régularité compte plus que le moment de la prise.
Pourquoi il faut la prendre avec un repas contenant des graisses
L'astaxanthine est liposoluble, elle a donc besoin de graisses dans l'intestin pour être absorbée. « À prendre avec de la nourriture » est l'instruction habituelle, mais elle minimise le problème : un cracker sec est de la nourriture, et cela ne suffira pas.
Un repas contenant un peu de graisse, en revanche, fera l'affaire. Œufs, yaourt, poisson gras, oléagineux, ou un filet d'huile d'olive. Il n'en faut pas beaucoup, et si vous prenez déjà un petit-déjeuner ou un déjeuner équilibré, vous n'avez pas besoin de vous organiser spécialement.
Peut-on obtenir de l'astaxanthine par l'alimentation ?
Oui, en plus petites quantités. Le saumon est la source courante la plus riche, le poisson sauvage en contenant plus que le poisson d'élevage, tandis que crevettes, truite et krill en contiennent encore moins (4). Tous la tirent des micro-algues situées plus bas dans la chaîne alimentaire.
Une portion de 150 g de saumon rouge sauvage (sockeye) contient environ 4 à 6 mg d'astaxanthine. La même portion de saumon atlantique d'élevage en contient environ 1 mg (4). Atteindre 8 mg par l'alimentation nécessiterait environ deux portions de saumon sockeye par jour, ou huit de saumon d'élevage.
Gélules, capsules molles et ce qu'il faut vérifier sur l'étiquette
L'astaxanthine se présente sous forme de gélules, de capsules molles et d'huiles. Aucun format n'a démontré de supériorité sur les autres chez l'humain, c'est donc une question de préférence. C'est sur l'étiquette que se trouvent les vraies différences.
Vérifiez qu'elle mentionne Haematococcus pluvialis. C'est la forme dérivée d'algues utilisée dans la majorité des recherches chez l'humain, et celle autorisée dans les compléments alimentaires au sein de l'UE. Qu'est-ce que l'astaxanthine ? explique en quoi elle diffère de la version synthétique.
Vérifiez si les milligrammes indiqués correspondent à l'astaxanthine ou à l'extrait. Un flacon peut afficher 250 mg sur le devant et ne contenir pourtant que 8 mg d'astaxanthine, car les 250 mg correspondent au poids de l'extrait d'algue, dont l'astaxanthine ne représente qu'une petite fraction. Une bonne étiquette indique les deux chiffres. Si seul le plus élevé est affiché, c'est ce chiffre qu'il faut regarder avec méfiance.
