Sommeil Profond ou Sommeil MOR : Lequel Compte le Plus pour la Récupération?

À mesure que les années passent, la récupération a tendance à prendre plus de temps. Une longue randonnée ou une séance intense à la salle de sport qui ne vous laissait autrefois courbaturé qu'une journée peut désormais persister pendant 3 jours, et une semaine stressante peut vous laisser à plat bien plus tard.

Une grande partie de cette récupération se produit pendant que vous dormez. Alors, qu'est-ce qui est le plus important pour cela : le sommeil profond ou le sommeil à mouvements oculaires rapides (MOR)?

Que Fait le Sommeil Profond pour la Récupération?

Le sommeil profond est le moment où le corps effectue l'essentiel de sa réparation physique. Durant cette phase, il libère l'hormone de croissance, qui aide à reconstruire les muscles et les autres tissus. Plus vous obtenez de sommeil profond, plus vous avez tendance à libérer d'hormone de croissance. Avec l'âge, ces deux éléments diminuent (1), ce qui peut expliquer en partie le ralentissement de la récupération.

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Une seule nuit sans sommeil a réduit de 18 % la synthèse des protéines musculaires, le processus qui développe et répare les muscles, chez de jeunes adultes en bonne santé (2). Au fil du temps, le sommeil peut influer sur la façon dont vous préservez votre masse musculaire en vieillissant. Les adultes de plus de 60 ans qui dormaient régulièrement moins de 6 heures, ou plus de 8 heures, étaient plus susceptibles de perdre de la masse et de la force musculaires sur une période de 3 ans. Les personnes dormant longtemps passaient également plus de temps assises durant la journée, ce qui peut expliquer une partie de ce lien (3).

Le sommeil profond aide aussi le cerveau. Des adultes plus âgés, avec une moyenne d'âge de 72 ans, avaient beaucoup moins de sommeil profond que de jeunes adultes et se souvenaient moins de ce qu'ils avaient appris la veille au soir. La partie frontale du cerveau génère une grande partie des ondes lentes du sommeil profond, et dans ce groupe, plus cette zone s'était réduite, moins ils obtenaient de sommeil profond (4). Le sommeil profond peut également apaiser un esprit anxieux. L'anxiété a augmenté après une nuit blanche, tandis que les personnes ayant obtenu plus de sommeil profond se sentaient moins anxieuses le lendemain (5).

Que Fait le Sommeil MOR pour la Récupération?

Le sommeil MOR semble vous aider à consolider ce que vous avez pratiqué. Après avoir appris une nouvelle routine de trampoline, le sommeil MOR des participants la nuit suivante a légèrement augmenté, et les chercheurs conseillent de ne pas écourter le sommeil MOR après l'apprentissage d'une compétence complexe (6).

Le sommeil léger, tout comme le sommeil MOR, aide à ancrer de nouvelles compétences. Les personnes ayant pratiqué une séquence de dactylographie le soir ont progressé d'environ 20 % après une nuit de sommeil, et l'ampleur du gain suivait la quantité de sommeil léger obtenue tard dans la nuit (7).

Le sommeil MOR peut également atténuer la charge émotionnelle des expériences difficiles. Après une nuit de sommeil, les images perturbantes semblent moins intenses et le centre d'alerte du cerveau, l'amygdale, y réagit moins, un changement lié au sommeil MOR (8). Le Dr Matthew Walker, chercheur sur le sommeil à l'UC Berkeley et dont le laboratoire a mené cette recherche, qualifie cela de thérapie nocturne.

Le Sommeil Profond ou le Sommeil MOR Est-Il Plus Important pour la Récupération?

Le sommeil profond et le sommeil MOR aident tous deux à la récupération, de différentes manières. Le sommeil profond peut faire plus pour votre corps, aidant vos muscles et vos tissus à récupérer de l'exercice. Les deux phases semblent aider votre esprit à récupérer du stress, et le sommeil MOR peut également vous aider à retenir ce que vous avez pratiqué.

Comment le Fait d'Écourter le Sommeil Affecte-t-Il la Récupération?

Se coucher plus tard et se réveiller plus tôt raccourcissent tous deux votre nuit, mais ils entament des phases différentes. La majeure partie du sommeil profond survient durant le premier tiers de la nuit, tandis que les périodes de sommeil MOR s'allongent à l'approche du matin (9).

• Un réveil précoce coûte principalement du sommeil MOR et du sommeil léger, les phases liées à l'apprentissage et à l'humeur.
• Un coucher tardif a tendance à préserver le sommeil profond et la réparation physique qui l'accompagne, car plus vous êtes resté éveillé longtemps, plus vos premières heures de sommeil sont profondes (10).
• L'alcool retarde le sommeil MOR et, à des doses plus élevées, le réduit(11).

Quelle que soit la manière dont vous perdez du sommeil, une nuit complète reste l'objectif.

Le réveil précoce devient un problème plus marqué avec l'âge, lorsque la récupération est déjà plus lente. L'horloge biologique s'avance, et les adultes de plus de 65 ans se réveillent souvent environ 1,5 heure plus tôt que les adultes dans la vingtaine (12). Si vous vous couchez toujours à votre heure habituelle, ce temps perdu est prélevé sur votre sommeil MOR.

Les changements d'heure et le décalage horaire peuvent produire un effet similaire pendant quelques jours. Après le passage à l'heure d'hiver en automne, ou un vol vers l'ouest, votre corps fonctionne toujours sur l'ancienne heure et peut vous réveiller trop tôt. Conserver votre heure de réveil habituelle sur le nouvel horaire et vous coucher un peu plus tard pendant quelques nuits peut l'aider à s'adapter.

Les Compléments Alimentaires Peuvent-Ils Aider à la Récupération?

Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale et à la réduction de la fatigue, et la créatine augmente les performances physiques lors de séries successives d'exercices très intenses de courte durée, avec un apport quotidien de 3 g (13). Pour les adultes de plus de 55 ans qui pratiquent un entraînement contre résistance régulier, la créatine quotidienne peut renforcer l'effet de cet entraînement sur la force musculaire. Cela s'applique à 3 g de créatine par jour combinés à un entraînement contre résistance au moins 3 fois par semaine pendant plusieurs semaines, à 65-75 % de la charge maximale que vous pouvez soulever une fois, la charge augmentant au fil du temps (14). Nous examinons le magnésium pour l'exercice dans Pourquoi les Athlètes ont Besoin de Magnésium et la créatine dans Combien de créatine ai-je besoin de prendre?.

Si vous voyagez à travers plusieurs fuseaux horaires, la mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire, avec au moins 0,5 mg pris peu avant le coucher le premier jour du voyage et les jours suivants (13).

Ce Qu'il Faut Retenir

Le sommeil profond réalise la plus grande partie du travail de réparation corporelle, tandis que les deux phases semblent aider l'esprit à récupérer du stress. Vous accorder une nuit complète préserve les deux. Et si la récupération prend plus de temps qu'auparavant, améliorer la qualité de votre sommeil peut être le point de départ le plus simple. Qu'est-ce qui Affecte la Qualité du Sommeil et Comment l'Améliorer? détaille ce qui peut vous aider.

Acheter les compléments de cet article:

• Magnesium 1-A-Day Mix: 375 mg de magnésium issus de 5 formes par sachet.
• Glycinate de magnésium: 160 mg de magnésium élémentaire par gélule de 800 mg.
• Créatine Monohydrate: 5 g de créatine par portion.

Si vous prenez des médicaments de manière régulière ou si vous souffrez d'une affection rénale, consultez votre médecin ou votre pharmacien avant de débuter une nouvelle supplémentation.

Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Cet article ne constitue pas un avis médical.

En Savoir Plus

• De Quelle Quantité de Sommeil Profond et de Sommeil REM Avez-Vous Besoin?
• Qu'est-ce qui Affecte la Qualité du Sommeil et Comment l'Améliorer?
• Pourquoi les Athlètes ont Besoin de Magnésium
• Combien de créatine ai-je besoin de prendre?

Sources Scientifiques

1. Van Cauter E, Leproult R, Plat L. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA. 2000;284(7):861-868. https://doi.org/10.1001/jama.284.7.861
2. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports. 2021;9(1):e14660. https://doi.org/10.14814/phy2.14660
3. Han P, Hou L, Liang Z, Chen W, Li J, Cheng Y, et al. Both Short and Long Sleep Durations are Risk Factors for Sarcopenia in Suburban-Dwelling Older Chinese Individuals: A 3-Year Longitudinal Study. Nature and Science of Sleep. 2022;14:1089-1096. https://doi.org/10.2147/NSS.S361925
4. Mander BA, Rao V, Lu B, Saletin JM, Lindquist JR, Ancoli-Israel S, et al. Prefrontal atrophy, disrupted NREM slow waves and impaired hippocampal-dependent memory in aging. Nature Neuroscience. 2013;16(3):357-364. https://doi.org/10.1038/nn.3324
5. Ben Simon E, Rossi A, Harvey AG, Walker MP. Overanxious and underslept. Nature Human Behaviour. 2020;4(1):100-110. https://doi.org/10.1038/s41562-019-0754-8
6. Erlacher D, Schmid D, Zahno S, Schredl M. Changing Sleep Architecture through Motor Learning: Influences of a Trampoline Session on REM Sleep Parameters. Life. 2024;14(2):203. https://doi.org/10.3390/life14020203
7. Walker MP, Brakefield T, Morgan A, Hobson JA, Stickgold R. Practice with sleep makes perfect: sleep-dependent motor skill learning. Neuron. 2002;35(1):205-211. https://doi.org/10.1016/S0896-6273(02)00746-8
8. van der Helm E, Yao J, Dutt S, Rao V, Saletin JM, Walker MP. REM sleep depotentiates amygdala activity to previous emotional experiences. Current Biology. 2011;21(23):2029-2032. https://doi.org/10.1016/j.cub.2011.10.052
9. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research; Colten HR, Altevogt BM, editors. Sleep Physiology. In: Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press; 2006. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/
10. Borbély AA. The two-process model of sleep regulation: Beginnings and outlook. Journal of Sleep Research. 2022;31(4):e13598. https://doi.org/10.1111/jsr.13598
11. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2013;37(4):539-549. https://doi.org/10.1111/acer.12006
12. Patel AK, Reddy V, Shumway KR, Araujo JF. Physiology, Sleep Stages. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
13. Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and health. Official Journal of the European Union. 2012;L136:1-40. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
14. Commission Implementing Regulation (EU) 2017/672 of 7 April 2017 authorising a health claim made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and health and amending Regulation (EU) No 432/2012. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg_impl/2017/672/oj/eng