A gamma-amino-vajsav (GABA) egy neurotranszmitter, vagyis olyan molekula, amely kémiai üzeneteket közvetít az agyunkban. Képes csökkenteni az idegsejtek aktivitását, és nyugtató, ellazító hatást fejthet ki. A GABA egy népszerű és biztonságos étrend kiegészítő, amely segíthet a stressz, a szorongás, az alváshiány és a magas vérnyomás kezelésében.
A GABA ajánlott adagja napi 300 mg és 1 gramm között van, legfeljebb egy hónapon keresztül. A jelentett mellékhatások enyhék voltak, és csupán álmosságot, illetve fejfájást foglaltak magukban. Olvass tovább, és tudj meg többet a GABA-kiegészítésről a cikk további részében.
GABA – Egészségügyi Előnyök
A GABA egy természetes molekula, amely az agyunkban található, és gátolja bizonyos agyi működéseket, ezáltal csökkenti az agy általános aktivitását. Ez nem jelenti azt, hogy a GABA veszélyes vagy káros lenne az idegrendszerre, hanem azt, hogy szabályozza az idegi működéseket, és megakadályozza az agy „túlműködését”.
A GABA egy hírvivő molekula az agyban, hivatalos nevén neurotranszmitter. Ez azt jelenti, hogy a GABA sejtről sejtre „utazik”, és a sejtek felszínén található specifikus receptorfehérjékhez kötődik. Amikor ez megtörténik, a GABA kifejti nyugtató hatását az agyra.
A GABA segíthet a szorongás és a stressz csökkentésében
A GABA nyugtató hatásáról ismert, és egyesek még rohamok kezelésére is alkalmazzák.
Az eddigi kisebb létszámú vizsgálatok azt mutatták, hogy a GABA kiegészítők valóban segíthetnek a stressz csökkentésében. Például egy tanulmányban azok az egyetemi hallgatók, akik GABA-val dúsított oolong teát fogyasztottak, néhány órával később jelentősen jobb eredményeket értek el a stresszszintet mérő teszteken (1).
GABA kiegészítő alvásra
Az elalvási nehézségek gyakran együtt járnak a stresszel és a szorongással. A GABA nyugtató hatása segíthet enyhíteni ezeket a tüneteket, és csökkentheti az álmatlanságot.
Több tanulmány is vizsgálta az izolált GABA alvásra gyakorolt hatását, és azt találták, hogy már napi 150 mg dózis is javíthatja az alvás minőségét (2). Egy másik kutatás szerint a napi 300 mg GABA még hatékonyabb lehet, miközben továbbra is biztonságos, és csak enyhe mellékhatásokkal jár (3).
A GABA csökkentheti a vérnyomást
A magas vérnyomás csökkentése a GABA-kiegészítők egyik legismertebb hatása. Több mint 10 humán vizsgálat kimutatta, hogy a GABA kiegészítés jelentősen csökkentheti a vérnyomást enyhe hipertóniában vagy magas vérnyomásban szenvedőknél.
A GABA-t vagy GABA-val dúsított élelmiszerek formájában (például tej, rizs vagy szója), vagy kapszulában, por formájában alkalmazták (4). A vérnyomáscsökkentő hatást általában 2 hónapon keresztül figyelték meg, azonban a hatás jellemzően megszűnt a kiegészítés abbahagyása után.
GABA – Adagolás
A GABA-kiegészítőket beveheted porral töltött kapszula formájában, vagy fermentált élelmiszereken keresztül, például szója és élesztő fogyasztásával. Ugyanakkor az izolált GABA kapszulák esetében sokkal könnyebb a pontos adagolás meghatározása és követése.
Több klinikai vizsgálat kimutatta, hogy a napi 3 gramm GABA bevitele biztonságos és hatékony lehet. Ezt az adagot általában három részre osztják (napi 3 × 750 mg), és legfeljebb 4 hétig alkalmazzák (3).
GABA Kiegészítő – Mellékhatások
A GABA általában biztonságos kiegészítő, és eddig csak enyhe mellékhatásokat jelentettek. A mellékhatások függhetnek a bevitt mennyiségtől, és súlyosabbak lehetnek nagyon magas adagoknál (napi 5–10 gramm), különösen egyszeri bevétel esetén.
A GABA lehetséges mellékhatásai:
- álmosság és fáradtság,
- fejfájás,
- gyomorpanaszok.
Közvetlenül az orális GABA bevétele után előfordulhat bőrviszketés vagy bizsergés. Ez az érzés súlyosabb esetben szájégéshez, erősen alacsony vérnyomáshoz vagy súlyos allergiás reakcióhoz is vezethet, ha túl nagy mennyiséget fogyasztasz.
A GABA okoz májkárosodást? Nem, a GABA nem okoz májkárosodást, sőt egyes kutatások szerint májvédő hatása is lehet (5, 6). Mindig beszélj orvossal vagy egészségügyi szakemberrel, mielőtt új étrend kiegészítőt kezdesz szedni, különösen akkor, ha gyógyszert szedsz, vagy ha terhes vagy szoptatsz.
Irodalmi források:
- Hinton T, Jelinek HF, Viengkhou V, Johnston GA, Matthews S. GABA-val dúsított oolong tea hatása a stressz csökkentésére egyetemi hallgatók körében. Front Nutr. 2019. március 26.;6:27. doi: 10.3389/fnut.2019.00027.
- Byun JI, Shin YY, Chung SE, Shin WC. A fermentált rizscsírából származó gamma-amino-vajsav (GABA) biztonságossága és hatékonysága álmatlanságos tünetekkel küzdő betegeknél: randomizált, kettős vak vizsgálat. J Clin Neurol. 2018 július;14(3):291-295. doi: 10.3988/jcn.2018.14.3.291.
- Yoon S, Byun JI, Shin WC. Az alacsony dózisú gamma-amino-vajsav hatékonysága és biztonságossága hántolatlan rizscsírából, mint egészségfunkcionális élelmiszer az alvás elősegítésére: randomizált, kettős vak, placebo-kontrollált vizsgálat. J Clin Neurol. 2022 július;18(4):478-480. doi: 10.3988/jcn.2022.18.4.478.
- Oketch-Rabah HA, Madden EF, Roe AL, Betz JM. Az Egyesült Államok Gyógyszerkönyvének (USP) biztonsági áttekintése a gamma-amino-vajsavról (GABA). Nutrients. 2021. augusztus 10.;13(8):2742. doi: 10.3390/nu13082742.
- Minuk GY. A gamma-amino-vajsav és a máj. Dig Dis. 1993;11(1):45-54. doi: 10.1159/000171400.
- Hata T, Rehman F, Hori T, Nguyen JH. A GABA (gamma-amino-vajsav) védelmet nyújt súlyos májkárosodás ellen. J Surg Res. 2019 április;236:172-183. doi: 10.1016/j.jss.2018.11.047.
