Hogyan befolyásolja az étrendünk a táplálékkiegészítők biológiai hasznosulását?

Étrendünk jelentős mértékben befolyásolhatja az általunk szedett táplálékkiegészítők hatékonyságát, mivel növelheti vagy csökkentheti azok felszívódását és biológiai hasznosulását. A kérdés az, hogyan használhatjuk fel ezt a tudást annak érdekében, hogy elkerüljük a felszívódás csökkenését, és a lehető legtöbbet hozzuk ki a kiegészítőkből?

Röviden, a zsírban oldódó táplálékkiegészítőket érdemes zsírt tartalmazó étkezéssel együtt bevenni, míg a vízben oldódókat vízzel, éhgyomorra. Kerüljük a táplálékkiegészítők bevételét magas rosttartalmú étkezésekkel együtt. Az egymást támogató hatású vegyületeket együtt érdemes alkalmazni, és fontos utánanézni annak is, hogy az adott táplálékkiegészítő melyik formája rendelkezik a legjobb biológiai hasznosulással.

Olvasd tovább a cikket, hogy részletesebben megismerhesd az étrend és a táplálékkiegészítők kapcsolatát!

Mi a biológiai hasznosulás?

A táplálékkiegészítők biológiai hasznosulása arra utal, hogy a bevett kiegészítő mekkora része szívódik fel ténylegesen a véráramba. Nem ritka, hogy egy táplálékkiegészítőnek csupán 50%-a (vagy még annál is kevesebb része) szívódik fel a bevétel után. Emiatt szeretnénk néhány tippet adni arra vonatkozóan, hogyan javíthatod a táplálékkiegészítők biológiai hasznosulását, különösen az étrended segítségével.

Valószínűleg már hallottál olyan utasításokat, amelyek arra vonatkoznak, hogyan kell gyógyszereket szedni étkezéshez viszonyítva, és általában nagyon fontos, hogy étkezés előtt, közben vagy után veszed be őket. Ugyanez igaz a táplálékkiegészítőkre is, hiszen ezeket lényegében a már meglévő étrended kiegészítéseként használod.

Mindig tartsd szem előtt, hogy a megfelelően kiegyensúlyozott étrendnek kell lennie a tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok elsődleges forrásának. A táplálékkiegészítőknek, ahogyan a nevük is mutatja, mindig az étrend után kell következniük fontossági sorrendben.

A biológiai hasznosulást befolyásoló tényezők

Az élelmiszereken kívül számos fontos tényező is befolyásolja a táplálékkiegészítők biológiai hasznosulását, ami meglehetősen összetett kérdéssé teszi ezt a témát (2) Ezek a következők:

• Formuláció – Egyes táplálékkiegészítő formák, például a folyadékok, porok és liposzómás készítmények könnyebben szívódnak fel, mint a tabletták, kapszulák vagy drazsék.
• Oldhatóság – A zsírban oldódó táplálékkiegészítőket (A-, D-, E- és K-vitamin, rezveratrol, Q10-koenzim) zsírt tartalmazó étkezéssel érdemes bevenni, míg a vízben oldódó táplálékkiegészítők (B-vitaminok és C-vitamin) vízzel is bevehetők, és általában jobb biológiai hasznosulással rendelkeznek.
• Felszívódás az emésztőrendszerben – A gyomor pH értéke befolyásolja, hogy bizonyos tápanyagok milyen hatékonyan szívódnak fel. Például a kalcium és a vas megfelelő felszívódásához erősen savas környezet szükséges.
• A máj és az emésztőrendszer egészsége – Az olyan állapotok, mint a Crohn betegség vagy az irritábilis bél szindróma, befolyásolhatják az emésztőrendszer képességét arra, hogy megfelelően felszívja a tápanyagokat és a táplálékkiegészítőket. A máj elengedhetetlen a gyógyszerek és táplálékkiegészítők megfelelő lebontásához és feldolgozásához, ezért bizonyos májbetegségek vagy májműködési zavarok jelentősen csökkenthetik a felszívódás mértékét.
• Életkor – A táplálékkiegészítők és tápanyagok felszívódása az életkor előrehaladtával csökkenhet. Emellett a férfiak és a nők bizonyos táplálékkiegészítőket, például a vasat, a kalciumot és a magnéziumot, eltérő mértékben szívhatnak fel.

Olvass többet a biológiai hasznosulás jelentőségéről és szerepéről a „A Táplálékkiegészítők Biológiai Hasznosulása – Jelentése és Fontossága” című cikkünkben.

Hogyan befolyásolja az étkezés a táplálékkiegészítők biológiai hasznosulását?

Az a történet, hogy az étrendünk hogyan befolyásolja a táplálékkiegészítők biológiai hasznosulását, valamivel összetettebb annál, mint hogy „a zsírban oldódó vitaminokat zsíros ételekkel kell bevenni”.

Ma már bizonyosan sokkal többet tudunk erről, mint korábban, de a jövőben még számos tudományos kutatásra lesz szükség ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük az emésztőrendszerünk, az elfogyasztott élelmiszerek és a szedett táplálékkiegészítők közötti finom összefüggéseket.

Ennek ellenére a kérdésre adott válasz néhány tényezőben összefoglalható:

1. A rost lassítja a táplálékkiegészítők felszívódását

Az étrendi rostok, különösen az oldható rostok, képesek megkötni az ásványi anyagokat (például a kalciumot, a vasat és a magnéziumot), és olyan komplexeket képeznek velük, amelyeket a bélrendszer nehezen tud felszívni.

A rost emellett más tápanyagok, például zsírok és szénhidrátok, felszívódását is lassíthatja, ami csökkentheti a zsírban oldódó vitaminok és más táplálékkiegészítők hasznosulását (3).

2. A bélmikrobiom néha segít, néha nem

A bélmikrobiom az összes olyan mikroorganizmus közös neve, amelyek a bélrendszerünkben élnek, és segítenek az ételek lebontásában, valamint bizonyos vitaminok előállításában. Ezek az apró élőlények jelentősen növelhetik egyes táplálékkiegészítők felszívódását. Ugyanakkor előfordulhat az is, hogy elfogyasztják vagy csökkentik bizonyos kiegészítők hasznosulását (4).

Például a gyümölcsökből, teából és bogyós gyümölcsökből származó polifenolokat a bélmikrobiom metabolizálja. Attól függően, hogy milyen baktériumok és élesztőgombák vannak túlsúlyban a bélrendszeredben, ezeknek a polifenoloknak a biológiai hasznosulása akár növekedhet, akár csökkenhet.

Olyan állapotokban, mint a vékonybél bakteriális túlnövekedése (SIBO), a baktériumok elfogyaszthatják a B12 vitamint, ezáltal csökkentve annak felszívódását a szervezet számára. Ez hiányállapothoz vezethet akkor is, ha egyébként megfelelő a pótlás. Ilyen esetekben a vas felszívódása is csökkenhet, mivel a baktériumok azt is felhasználhatják saját működésükhöz.

Olvass többet a bélmikrobiomról és annak a hosszú élettel való kapcsolatáról a „Probiotikus Táplálékkiegészítők és a Hosszú Élet Kapcsolata” című cikkünkben.

3. A fokozott véráramlás segíti az emésztőrendszer működését

Amikor eszünk, és a gyomrunk megtelik, a gyomor kiürülése több időt vesz igénybe. Ez jelentősen csökkentheti egyes gyorsan oldódó táplálékkiegészítők felszívódását, amelyeket éhgyomorra, vízzel kell bevenni (5). Ugyanakkor ez előnyös lehet a nyújtott hatóanyag-leadású készítmények számára, ahogy ez egyes gyógyszerek esetében is megfigyelhető.

Másrészt, étkezés során az emésztőrendszer véráramlása megnövekszik. A nagyobb vérmennyiség segíti a tápanyagok, és igen, a táplálékkiegészítők, felszívódását is. A táplálékkiegészítőkben található összetett molekulák, különösen a probiotikumok és a zsírban oldódó vitaminok, ezért jobban hasznosulnak, ha étkezés után veszed be őket.

4. Az ételek és táplálékkiegészítők szinergiája és versengése

Egyes táplálékkiegészítők jobban felszívódnak, ha bizonyos ételekkel együtt veszed be őket. Erről lentebb még részletesebben is szó lesz.

Ugyanakkor bizonyos ételek és táplálékkiegészítők versenyezhetnek is egymással. Például, ha egyszerre nagy mennyiségű magnéziumot és kalciumot veszel be, akkor ugyanazokért a kötőhelyekért versengenek, és mindkettő felszívódása alacsonyabb lesz. Továbbá a C vitamin fokozza a vas felszívódását, míg a kalcium csökkenti azt.

Tippek a táplálékkiegészítők felszívódásának javítására

Az eddigiek alapján íme néhány tipp arra, hogyan tudod optimalizálni a szedett táplálékkiegészítők biológiai hasznosulását és felszívódását. Hiszen mindannyian szeretnénk, hogy a kiegészítőink ténylegesen felszívódjanak és kifejtsék a hatásukat. Senki sem szeretné, ha egy gondosan kiválasztott, minőségi termék kárba veszne.

1. Fontold meg a különböző táplálékkiegészítő formákat

A táplálékkiegészítők egyik legérdekesebb jellemzője, hogy mennyiféle formában és kiszerelésben elérhetők. Általában a tejsavófehérje por vagy folyadék formában kapható, míg a vitaminok inkább tablettákban vagy kapszulákban találhatók.

Természetesen gyakran ugyanaz a táplálékkiegészítő többféle formában is elérhető. Felmerül tehát a kérdés: melyik a legjobb forma a biológiai hasznosulás szempontjából? A válasz itt sem egyértelmű.

Ugyanakkor itt van néhány a legjobb táplálékkiegészítő formák közül a fokozott biológiai hasznosulás érdekében (6):

• A kelátkötésű ásványi anyagok vagy liposzómás készítmények biológiailag jobban hasznosulhatnak, mint a hagyományos formák, mivel jobban hasonlítanak a valódi ételekhez, mint a tiszta kémiai készítmények.
• A folyékony vagy por állagú táplálékkiegészítők gyorsabb felszívódást biztosítanak, mint a tabletták vagy kapszulák, különösen azok számára, akik emésztési problémákkal küzdenek.

2. Időzítsd az étkezéseidet

Ebben az esetben a megfelelő időzítés azt jelenti, hogy helyesen hangold össze a táplálékkiegészítő bevitelét az étkezéseid idejével. Egyes kiegészítők jobban felszívódnak, ha étkezéstől függetlenül veszed be őket, míg mások esetében az étkezéssel együtt történő bevétel előnyös.

A tudományos kutatások alapján eddig a következőket tudjuk a kiegészítők időzítéséről:

• A zsírban oldódó vitaminokat étkezéssel együtt vedd be – az A, D, E és K vitaminokat, valamint a rezveratrolt és a Q10-koenzimet érdemes zsírt tartalmazó étkezéssel együtt szedni. Mivel zsírban oldódó vitaminokról és kiegészítőkről van szó, sokkal jobban felszívódnak, ha zsírok veszik őket körül (2).
• Ne vedd be a kiegészítőket magas rosttartalmú étkezés közben – ne szedd a táplálékkiegészítőidet közvetlenül egy magas rosttartalmú étkezés után vagy előtt (például sok zöldséget vagy hüvelyest tartalmazó étkezés esetén). Ehelyett inkább két étkezés között vedd be őket, legalább 2–3 órával egy magas rosttartalmú étkezés előtt vagy után (3).

3. Vedd be a táplálékkiegészítőket szinergikus ételekkel

Egyes táplálékkiegészítők sokkal jobban felszívódnak, ha bizonyos ételekkel együtt veszed be őket. Ezeket az ételeket ezért „szinergikusnak” nevezzük. Több jól ismert és bizonyított példa is létezik (7), például:

• Vas és C vitamin,
• Kurkumin/kurkuma és bors,
• K vitamin és D vitamin,
• B9 vitamin és B12 vitamin,
• Omega 3 zsírsavak és magas antioxidáns tartalmú ételek, például bogyós gyümölcsök, diófélék és magvak,
• Cink és fehérjedús ételek, például húsok, hüvelyesek és diófélék,
• Kalcium és D vitamin,
• Magnézium és prebiotikus ételek, például fokhagyma, hagyma, banán, zab és teljes kiőrlésű gabonák,
• TMG (betain) és nikotinamid mononukleotid (NMN).

Következtetés

Végigmentünk azon a hosszú és összetett listán, amely bemutatja, hogyan befolyásolhatja az elfogyasztott étel a szedett táplálékkiegészítők hatékonyságát. Ugyanakkor megjegyezhetjük, hogy a címkén található utasítások betartásával már önmagában is jelentősen javíthatod a kiegészítők felszívódását.

A zsírban oldódó kiegészítőket zsírral együtt, étkezés közben vedd be, a vízben oldódókat pedig vízzel, éhgyomorra. A szinergikus hatású vegyületeket együtt alkalmazd, és érdemes utánanézni annak is, hogy a táplálékkiegészítőd elérhető-e liposzómás vagy folyékony formában, mivel ezek általában a legjobb felszívódást biztosítják.

Irodalomjegyzék:

1. Schümann K, Classen HG, Hages M, Prinz-Langenohl R, Pietrzik K, Biesalski HK. Az orális vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek biológiai hasznosulása perspektivikusan. Arzneimittelforschung. 1997 Apr;47(4):369-80. PMID: 9150856.
2. Ofoedu CE, Iwouno JO, Ofoedu EO, Ogueke CC, Igwe VS, Agunwah IM, Ofoedum AF, Chacha JS, Muobike OP, Agunbiade AO, Njoku NE, Nwakaudu AA, Odimegwu NE, Ndukauba OE, Ogbonna CU, Naibaho J, Korus M, Okpala COR. A táplálékalapú vitaminok újragondolása a fogyasztói étrend és egészség szempontjából: áttekintő tanulmány, a vitaminok osztályozásától, metabolikus funkcióitól, felszívódásától, hasznosulásától, valamint a tápanyagszükségletek egyensúlyáig. PeerJ. 2021 Sep 1;9:e11940. doi: 10.7717/peerj.11940.
3. Ioniță-Mîndrican CB, Ziani K, Mititelu M, Oprea E, Neacșu SM, Moroșan E, Dumitrescu DE, Roșca AC, Drăgănescu D, Negrei C. Az élelmi rost bevitel terápiás előnyei és étrendi korlátozásai: a jelenlegi helyzet áttekintése. Nutrients. 2022 Jun 26;14(13):2641. doi: 10.3390/nu14132641.
4. Barone M, D'Amico F, Brigidi P, Turroni S. A bélmikrobiom és a mikrotápanyagok kölcsönhatása: a kulcs az ásványi anyagok és vitaminok biológiai hasznosulásának szabályozásához? Biofactors. 2022 Mar;48(2):307-314. doi: 10.1002/biof.1835.
5. Said HM. A vízben oldódó vitaminok bélrendszeri felszívódása egészségben és betegségben. Biochem J. 2011 Aug 1;437(3):357-72. doi: 10.1042/BJ20110326.
6. Vu KT, Kim JE, Cho IH, Park NH, Kim JK, Chun YS, Koo YT, Lee SH, Paik DH, Shim SM. Pilot tanulmány a formuláció és az egyéni izomtömeg hatásáról a C vitamin felszívódására randomizált klinikai vizsgálatban. J Food Sci. 2022 Jun;87(6):2757-2765. doi: 10.1111/1750-3841.16169.
7. Townsend JR, Kirby TO, Sapp PA, Gonzalez AM, Marshall TM, Esposito R. Tápanyag szinergia: definíció, bizonyítékok és jövőbeli irányok. Front Nutr. 2023 Oct 12;10:1279925. doi: 10.3389/fnut.2023.1279925.