Izomgörcsök, megzavart alvás, elhúzódó izomfájdalom és az „üres”, motiválatlan érzés az edzések között nem csupán a kemény edzés jelei. Sok esetben azt jelzik, hogy a regenerációs rendszerek nehezen tudnak lépést tartani a terheléssel – és a testmozgás nemcsak felhasználja a magnéziumot, hanem aktívan csökkenti is a szintjét.
A magnézium számos olyan folyamatban vesz részt, amelyekre a sportolók a leginkább támaszkodnak, különösen az izomműködésben, az energiatermelésben, az alvásban és a regenerációban. Ahogy az edzésterhelés nő, a megfelelő magnéziumszint fenntartása egyre fontosabbá válhat nemcsak a teljesítmény, hanem a folyamatos regeneráció és alkalmazkodás szempontjából is.
Az edzés növeli a magnéziumigényt
A regenerációt gyakran passzív folyamatként kezelik – pihenőnap, jó alvás, edzések közötti idő. Valójában azonban a regeneráció egy aktív biológiai folyamat, amelyhez a szervezetnek megfelelő erőforrásokra van szüksége az energia helyreállításához, a stressz szabályozásához és a szövetek hatékony javításához.
A fizikai terhelés több úton is növeli a magnéziumigényt. Edzés közben a magnézium az izzadással, valamint fokozottabb vizelettel ürül, mivel a fizikai stressz megváltoztatja az ásványianyag-forgalmat és a folyadékháztartást (5).
Sportolói vizsgálatok szerint a magnéziumszükséglet megemelkedhet intenzív edzésidőszakokban és fokozott regenerációs igény mellett, különösen akkor, ha a táplálkozás nem tudja teljes mértékben kompenzálni az izzadás és a terhelés okozta veszteségeket (4,5).
Még a magnéziumban gazdag étrend sem mindig fedezi teljesen a sportolók megnövekedett igényeit. Egy csésze főtt spenót körülbelül 80 mg-ot, egy marék tökmag nagyjából 75 mg-ot, egy adag étcsokoládé pedig körülbelül 50 mg-ot tartalmaz.
Ez részben magyarázhatja, miért gyakori a szubklinikai magnéziumhiány, vagyis amikor a vérszint normálisnak tűnik, miközben a sejtek raktárai kimerülnek. A sportolók azon csoportok közé tartoznak, akiknél ez gyakran tünetmentesen is előfordulhat (5).
Mit tesz a magnézium a sportolóknál
Mivel a magnézium egyszerre több, regenerációhoz kapcsolódó rendszerben is részt vesz, az alacsony magnéziumszint egyszerre több területen is hatással lehet a sportolókra.
Izomösszehúzódás és elernyedés. A kalcium az izomrostok összehúzódását váltja ki, míg a magnézium az elernyedést szabályozza. Alacsony magnéziumszint esetén ez az egyensúly eltolódhat, ami hozzájárulhat görcsökhöz, tartós izomfeszességhez és lassabb regenerációhoz az edzések között (2).
Energiatermelés. Az ATP, a szervezet fő energiamolekulája, a sejten belüli aktiválásához és hasznosításához magnéziumot igényel. A magnézium részt vesz a mitokondriális folyamatokban is, például a malát- és szukcinát-anyagcserében, így különösen fontos az energiatermelés és az edzés utáni fáradtság szempontjából (2).
Alvás és idegrendszeri regeneráció. A magnézium támogatja a relaxációhoz és a lassú hullámú (deep sleep) alváshoz kapcsolódó folyamatokat, amely az alvás leginkább helyreállító szakasza. Ez sportolóknál különösen fontos, mivel ebben a fázisban történik az izomregeneráció, a hormonális helyreállás és az idegrendszeri regeneráció. Az alacsony magnéziumszinttel élő sportolók gyakran sekélyebb, kevésbé pihentető alvásról számolnak be még akkor is, ha az alvás teljes időtartama megfelelő (1).
Gyulladás és oxidatív stressz. Az intenzív edzés fokozza az oxidatív stresszt, ami az alkalmazkodási folyamat része. A határérték közeli magnéziumhiányt összefüggésbe hozták erősebb gyulladásos válasszal és lassabb regenerációval az edzések között (5).
Edzés és menstruációs ciklus
A regeneráció nem minden sportolónál azonos, és a regenerációs igény sem állandó a hónap során.
Aktív nőknél az ösztrogén és a progeszteron változásai befolyásolják az alvás minőségét, a folyadékháztartást, a testhőmérsékletet, a hangulatot és a fáradtságot a menstruációs ciklus során.
Ez különösen relevánssá teheti a magnéziumot a luteális fázisban vagy intenzív edzésblokkok alatt, amikor a megzavart alvás, görcsök, fejfájás és premenstruációs tünetek tovább növelhetik a regenerációs terhelést (3).
Miért számít a magnézium formája
Ha az edzés növeli a magnéziumigényt, az is számíthat, hogy milyen formában visszük be, mivel ez befolyásolhatja a felszívódást, a tolerálhatóságot és a hasznosulást.
A különböző magnéziumformák kissé eltérő élettani hatásokkal társulnak.
A magnézium malát és a magnézium szukcinát gyakran a mitokondriális energiatermeléssel és az edzés utáni fáradtság csökkentésével hozható összefüggésbe.
A magnézium glicinát inkább az idegrendszer támogatásával, az alvás minőségével és az éjszakai regenerációval kapcsolatos.
A magnézium citrát az egyik jobban felszívódó forma a magnéziumraktárak feltöltésére, míg a magnézium glükonát általában kíméletesebb az emésztőrendszerhez.
Mivel a magnézium már vízben oldott formában van jelen, a por alapú készítmények gyakran praktikusabb és hatékonyabb beviteli formát jelenthetnek, mint a tabletták, amelyeket először fel kell bontania az emésztésnek.
Mennyi magnézium támogatja a sportolókat?
Az európai felnőtt ajánlások általában napi 300–400 mg között mozognak, azonban az igény növekedhet intenzív edzés és fokozott regenerációs szükséglet esetén.
Sportolói populációkban a napi 400–500 mg bevitel gyakran alkalmazott a normál izomműködés, a regeneráció és az alvás támogatására (4,5).
Egy adag Magnesium-1-A-DAY-MIX 375 mg magnéziumot biztosít öt különböző, egymást kiegészítő magnéziumformából, ami megkönnyítheti az aktív életmódot folytatók számára a magasabb magnéziumigény folyamatos támogatását az étrendi bevitel mellett.
Az edzés utáni bevitel segíthet az elektrolitveszteség pótlásában, míg az esti bevitel gyakran az alvásminőség és az éjszakai regeneráció támogatására használatos. A következetesség hosszú távon fontosabbnak tűnik, mint a pontos időzítés egy-egy napon.
Olvass tovább a magnéziumról a további cikkeinkben:
Magnézium pótlás
Hogyan szedjük a Magnézium Glicinátot
Egy hasznos regenerációs „stack”
Mivel a magnézium és a kreatin egyaránt támogatják a sejtek energiatermelő rendszereit, a két vegyület különösen jól kiegészíti egymást a regenerációt középpontba helyező rutinokban.
A kreatin támogatja az ATP gyors újratermelését nagy intenzitású terhelés során, míg a magnézium az ATP sejten belüli felhasználásához szükséges. Együtt így hozzájárulnak az izomenergia-termeléshez és az edzés utáni regenerációhoz.
Mivel mindkettő könnyen oldódik vízben, 3–5 g kreatin monohidrát és egy adag Magnesium-1-A-DAY-MIX , alma + lime ízesítésben, kombinálása egyszerű, edzés utáni regenerációs italként jól használható.
További információk a kreatinról korábbi cikkeinkben: Mennyi kreatinra van szükségem? Miért érdemes kreatint szedni? Hogyan válasszam ki a megfelelő kreatin típust?
A lényeg
Az edzés stresszt hoz létre, de az alkalmazkodás (adaptáció) a regeneráció során történik. A magnézium számos olyan folyamatot támogat, amelyek részt vesznek ebben, az izom-összehúzódástól és az ATP-termeléstől kezdve egészen az alvás és az idegrendszer szabályozásáig.
Azoknál a sportolóknál, akik folyamatos, nagy edzésterhelés mellett dolgoznak, a megfelelő magnéziumbevitel fenntartása segíthet a teljesítmény, a regeneráció és a hosszú távú alkalmazkodás egyenletesebb támogatásában.
Hivatkozások
- Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnézium az öregedésben, az egészségben és a betegségekben. Nutrients. 2021;13(2):463. https://doi.org/10.3390/nu13020463
- de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. A magnézium az emberben: egészségügyi és betegségi vonatkozások. Physiol Rev.2015;95(1):1–46. https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014
- Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. A magnézium szerepe a nőgyógyászati gyakorlatban: irodalmi áttekintés. Magnes Res. 2017;30(1):1–7. https://doi.org/10.1684/mrh.2017.0419
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnézium a megelőzésben és a terápiában. Nutrients. 2015;7(9):8199–8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388
- Nielsen FH, Lukaski HC. A magnézium és a testmozgás kapcsolatának friss áttekintése. Magnes Res. 2006;19(3):180–189. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/
- Európai Bizottság. (EU) 1169/2011 rendelet a fogyasztók élelmiszer-információval való ellátásáról. Az Európai Unió Hivatalos Lapja. 2011. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
