Miért olyan népszerű a csontleves, és mennyire jótékony hatással van az egészségre?

A csontleves vagy csontalaplé (bone broth / bone stock) egy olyan leves, amely állati csontokból, porcból, bőrből, ecetből vagy citromléből, és gyakran zöldségekből készül. A főzés során az ecet vagy a citromlé savassága segít lebontani a csontokat és a szöveteket, így a leves ásványi anyagokban, denaturált kollagénben, vitaminokban, glükózaminban és kondroitinban gazdag lesz.

A csontleves az utóbbi évek egyik új egészségtrendjévé vált, és jelentős népszerűségre tett szert. Sokan fogyasztják a csontok és ízületek egészségének támogatására, a gyulladás csökkentésére, valamint a bőr állapotának javítására. De vajon valóban ennyire jótékony a csontleves? Olvass tovább, és fedezd fel a csontleves egészségügyi előnyeit.

Csontleves – Tápanyagtartalom

Az állati csontokból és szövetekből, valamint zöldségekből és fűszernövényekből készült csontleves számos fontos tápanyagban gazdag, többek között:

• Zselatin (kollagén): Ezek a fehérjék az állati részek kötőszöveteiből származnak, amelyeket a csontleveshez adunk. A szövetekben a zselatin hosszú, nem denaturált formában van jelen, amely nem könnyen emészthető. Magas hőmérsékleten történő főzés és savak hozzáadása során azonban kisebb, könnyebben felszívódó részekre bomlik.
• Aminosavak: Mivel az állati szövetek fehérjét tartalmaznak, a csontleves a fehérjék építőköveit, vagyis aminosavakat is tartalmaz. Különösen gazdag lehet glicinben, prolinban és glutaminban.
• Ásványi anyagok: A csontleves csontokból és kötőszövetekből készül, ezért gazdag vasban, kalciumban, szelénben, magnéziumban, foszforban és káliumban.
• Glükózamin és kondroitin: Ezeket a vegyületeket gyakran találjuk ízületvédő étrend-kiegészítőkben. A csontleves különösen gazdag bennük, ha olyan állati részeket is hozzáadunk, mint például lábak, szárnyak, bütykök vagy más ízületi részek.
• Antioxidánsok: Ha zöldségeket és fűszernövényeket is adunk hozzá (például hagymát, sárgarépát, póréhagymát, rozmaringot, bazsalikomot, kakukkfüvet stb.), akkor további antioxidánsokkal gazdagíthatjuk a csontlevest.

A csontleves rendszeres fogyasztása segíthet ezeknek a fontos tápanyagoknak a bevitelében. A kérdés azonban az, hogy ezek mennyire jól felszívódóak és biológiailag hasznosulóak. Vajon elegendő mennyiségben biztosítja-e ezeket a tápanyagokat ahhoz, hogy jelentős egészségügyi előnyökkel járjon? Olvass tovább, és megtudod.

Csontleves – Előnyök

A csontleves egészségügyi előnyei közvetlenül összefüggenek az összetevőivel. Ami megkülönbözteti attól, mintha csak külön-külön fogyasztanánk ezeket az alapanyagokat, az az, hogy egyetlen ételben koncentráltan biztosítanak sokféle tápanyagot.

Íme néhány egészségügyi előny:

• Csökkentheti a bélgyulladást – a csontlevesről kimutatták, hogy csökkentheti a gyulladásos markereket, valószínűleg a magas glutamin- és glicintartalom miatt (1, 2). Egy 2021-es tanulmány szerint azoknál az egereknél, amelyek fekélyes vastagbélgyulladás mellett 10 napon át víz helyett csontlevest fogyasztottak, kisebb mértékű bélgyulladást és kevesebb bélkárosodást figyeltek meg (3).
• Támogathatja az ízületeket és az izmokat – a magas glükózamin-, kondroitin- és aminosavtartalom miatt a csontleves hozzájárulhat az ízületek és az izmok egészségéhez (4, 5). Ezt azonban nem közvetlenül a csontlevesre, hanem ezekre az egyes összetevőkre vizsgálták.
• Javíthatja a csontok egészségét – mivel a csontleves gazdag olyan ásványi anyagokban, amelyek közvetlenül az állati csontokból származnak (például kalcium és szelén), támogathatja a csontok és a porcok egészségét (6). Bár nem ugyanazt a mennyiséget biztosítja, mint egy napi kalcium-kiegészítő, hozzájárulhat a napi ásványianyag-bevitelhez.
• Támogathatja a bőr, a haj és a körmök egészségét – a csontleves gazdag zselatinban (kollagénben), amely savas közegben történő főzés során kisebb részekre bomlik, így a szervezet könnyebben fel tudja szívni. Ez a kollagéntípus javíthatja az izmok, az ízületek, a bőr, a haj és a körmök állapotát (7, 8).

A csontleves tápanyagtartalmának adagolása étrend-kiegészítőkhöz képest

Fontos azt is megjegyezni, hogy a csontlevesben található tápanyagok mennyisége nem közelíti meg azt a koncentrációt, amit célzott étrend-kiegészítőkkel bevihetünk. Például a csontleves tartalmaz kollagént, de lényegesen több kollagénhez juthatunk, ha kollagén-kiegészítőt szedünk (9). Ugyanez igaz a glükózaminra, az ásványi anyagokra és az antioxidánsokra is.

Ami azonban különlegessé teszi a csontlevest, az az, hogy egy teljes értékű ételről van szó, amely ezek közül sokféle tápanyagot egyszerre tartalmaz, ráadásul természetes élelmiszerforrásokból. Nehéz egyértelműen kijelenteni, hogy az egyik jobb lenne a másiknál, de a csontleves mindenképpen egészséges kiegészítője lehet egy kiegyensúlyozott étrendnek és az aktív életmódnak.

Emellett a csontleves kíméletes a gyomorhoz, könnyen emészthető, és sokan komfortételként tekintenek rá, különösen betegség idején vagy amikor nincs étvágyuk.

Ha ezen tápanyagok közül néhányat étrend-kiegészítő formájában szeretnél bevinni, kiváló választékot kínálunk:

• II-es típusú kollagén peptidek – por
• Magnézium-glicinát – 800 mg kapszula – 20% elemi magnézium
• Creatine Monohydrate - Powder.

Csontleves – Recept

A csontleves könnyen elkészíthető otthon is, csupán egy kis időt és odafigyelést igényel. Bár a marhacsontból készült csontlevest gyakran tartják a legjobbnak, semmi sem akadályozza meg, hogy más típusú állati csontokat vagy részeket használj, például:

• csirke,
• pulyka,
• bárány,
• sertés,
• marha,
• vadon élő vad,
• hal.
  

Egyszerű házi csontleves recept

Hozzávalók:

• 1–1,5 kg állati csont, porc és/vagy ízület (általában marha, csirke vagy hal),
• 1 hagyma, apróra vágva,
• 2 sárgarépa, apróra vágva,
• 2 zellerszár, apróra vágva,
• 3 gerezd fokhagyma, összezúzva,
• 30 ml almaecet,
• 5 g só (ízlés szerint),
• 5 g egész fekete bors,
• 1 babérlevél (opcionális: rozmaring, bazsalikom, kakukkfű, petrezselyem),
• 3–4 liter víz (annyira, hogy ellepje a csontokat).
  

Elkészítés:

1. Melegítsd elő a sütőt 200°C-ra. Fűszerezd meg enyhén a csontokat és az egyéb állati részeket, majd kevés olajjal kend meg őket. Süsd a csontokat sütőpapírral bélelt tepsiben 30 percig, hogy intenzívebb ízt kapjanak
2. Helyezd a csontokat egy nagy fazékba vagy lassú főzőedénybe. Add hozzá a zöldségeket, a fokhagymát, az almaecetet, a sót, a borsot és a babérlevelet.
3. Öntsd fel vízzel úgy, hogy a csontokat teljesen ellepje.
4. Forrald fel, majd csökkentsd a hőt, és főzd lassú tűzön 12–24 órán át (marhahús esetén), vagy 6–12 órán át (csirke vagy hal esetén).
5. Távolítsd el a felszínre feljövő habot és szennyeződéseket.
6. A levest leszűrheted egy finom szűrőn, és a szilárd részeket eltávolíthatod, vagy akár levesként, a benne lévő hozzávalókkal együtt is fogyaszthatod.
7. Hagyd kihűlni, majd tárold hűtőszekrényben legfeljebb 5 napig, vagy fagyaszd le hosszabb tárolás céljából

Ez a recept körülbelül 2,5–3 liter csontlevest eredményez.

Csontleves – por formában

Ahogy a csontleves népszerűsége egyre nő, egyre több különböző csontleves-termék jelenik meg a piacon is. A csontlevespor jó választás lehet azok számára, akik nem szeretnék minden alkalommal saját maguk elkészíteni a csontlevest, vagy erre nincs lehetőségük. Fontos azonban figyelni arra, hogy a megvásárolt csontlevespor ne tartalmazzon túl sok nátriumot, mivel az előre csomagolt termékek gyakran magasabb sótartalommal rendelkeznek az eltarthatóság növelése érdekében.

Csontleves – Mellékhatások

Nehéz elképzelni, hogy egy levesnek komoly mellékhatásai vagy hátrányai lehetnek. Valójában a csontleves ugyanolyan biztonságos, mint bármely más élelmiszer – természetesen ésszerű mennyiségben fogyasztva. Bármely összetevő káros hatásait az adagolás határozza meg, és ez a csontleves esetében sincs másképp.

Nyilvánvalóan nem minden csontleves egyforma, ezért nehéz pontos adagolást meghatározni. Ennek ellenére vannak általános szempontok, amelyek a legtöbb esetben érvényesek. Íme néhány lehetséges hátrány a túlzott csontlevesfogyasztás esetén:

• Túl sok nátrium – ez főként a bolti csontleves-alaplevek és porok esetében igaz, amelyek gyakran magasabb nátriumtartalommal rendelkeznek. Fontos, hogy a napi nátriumbevitel ne haladja meg az ajánlott maximális mennyiséget (2 g/nap). Ha saját készítésű csontlevest fogyasztasz, valószínűleg nem lesz probléma, de ügyelj arra, hogy ne legyen túl sós.
• Nehézfémek – egyes tanulmányok szerint a csontok nyomokban nehézfémeket, például ólmot is tartalmazhatnak, amelyek főzés közben kioldódhatnak (10, 11). Ugyanakkor a csontlevesben ezek a szintek valószínűleg nem jelentősek, ha nem fogyasztasz napi egynél több adagot (kb. 250 ml) (12).

Következtetés

A csontleves rendkívül tápláló kiegészítője lehet az egészséges étrendnek. Számos egészségügyi előnnyel járhat, például támogatja a bélrendszer és az ízületek egészségét, valamint hozzájárulhat az izmok és a bőr állapotának javításához. Ezért nem meglepő, hogy sokan alapvető élelmiszerként tekintenek rá.

Ugyanakkor, mint minden ételt, ezt is mértékkel és kiegyensúlyozott étrend részeként érdemes fogyasztani. Ha természetes és egyszerű módot keresel az általános jólléted támogatására, a csontleves beépítése a napi rutinodba kiváló lehetőség lehet!

Irodalomjegyzék:

1. Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, Lefante JJ, Basra S, Salameh H, Verne GN. Randomizált, placebo-kontrollált vizsgálat az étrendi glutamin-kiegészítés hatásáról posztinfekciós irritábilis bél szindrómában. Gut. 2019 Jun;68(6):996–1002. doi: 10.1136/gutjnl-2017-315136. Epub 2018 Aug 14. PMID: 30108163; PMCID: PMC9549483.
2. Benjamin J, Makharia G, Ahuja V, Anand Rajan KD, Kalaivani M, Gupta SD, Joshi YK. A glutamin és a tejsavófehérje javítja a bél permeabilitását és morfológiáját Crohn-betegségben szenvedő betegeknél: randomizált kontrollált vizsgálat. Dig Dis Sci. 2012 Apr;57(4):1000–12. doi: 10.1007/s10620-011-1947-9. Epub 2011 Oct 26. PMID: 22038507.
3. Mar-Solís LM, Soto-Domínguez A, Rodríguez-Tovar LE, Rodríguez-Rocha H, García-García A, Aguirre-Arzola VE, Zamora-Ávila DE, Garza-Arredondo AJ, Castillo-Velázquez U. A csontleves gyulladáscsökkentő hatásának elemzése ulceratív colitis egérmodellben. Medicina (Kaunas). 2021 Oct 20;57(11):1138.  doi: 10.3390/medicina57111138. PMID: 34833355; PMCID: PMC8618064.
4. Hochberg MC, Martel-Pelletier J, Monfort J, Möller I, Castillo JR, Arden N, Berenbaum F, Blanco FJ, Conaghan PG, Doménech G, Henrotin Y, Pap T, Richette F, Sawitzke A, du Souich P, Pelletier JP; MOVES Investigation Group. Kondroitin-szulfát és glükózamin kombinációja fájdalmas térdízületi osteoarthritisben: multicentrikus, randomizált, kettős vak vizsgálat. Ann Rheum Dis. 2016 Jan;75(1):37–44.  doi: 10.1136/annrheumdis-2014-206792. Epub 2015 Jan 14. PMID: 25589511; PMCID: PMC4717399.
5. Reginster JY, Neuprez A, Lecart MP, Sarlet N, Bruyere O. A glükózamin szerepe az osteoarthritis kezelésében. Rheumatol Int. 2012 Oct;32(10):2959–67. doi: 10.1007/s00296-012-2416-2. Epub 2012 Mar 30. PMID: 22461188; PMCID: PMC3456914.
6. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Kalciumbevitel és csont ásványianyag-sűrűség: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. BMJ. 2015 Sep 29;351:h4183. doi: 10.1136/bmj.h4183. PMID: 26420598; PMCID: PMC4784773
7. Bischof K, Moitzi AM, Stafilidis S, König D. Kollagén peptid kiegészítés és hosszú távú fizikai edzés hatása erőre, izom-ín adaptációra és testösszetételre: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Sports Med. 2024 Nov;54(11):2865–2888. doi: 10.1007/s40279-024-02079-0. Epub 2024 Jul 26. PMID: 39060741; PMCID: PMC11561013.
8. Alcock RD, Shaw GC, Burke LM. A csontleves valószínűleg nem biztosít megbízható kollagén-prekurzor koncentrációt a kollagén-kiegészítőkhöz képest. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 May;29(3):265–272. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0139. Epub 2018 Sep 26. PMID: 29893587.
9. Egles C, Shamis Y, Mauney JR, Volloch V, Kaplan DL, Garlick JA. Denaturált kollagén hatása normál és sérült emberi bőrmodellekre. J Invest Dermatol. 2008 Jul;128(7):1830-7. doi: 10.1038/sj.jid.5701240. Epub 2008 Jan 17. PMID: 18200055; PMCID: PMC2810554.
10. Hsu DJ, Lee CW, Tsai WC, Chien YC. Esszenciális és toxikus fémek állati csontlevesekben. Food Nutr Res. 2017 Jul;61(1):1347478. doi: 10.1080/16546628.2017.1347478. PMID: 28804437; PMCID: PMC5533136.
11. Monro JA, Leon R, Puri BK. Az ólomszennyezés kockázata csontleves-alapú étrendekben. Med Hypotheses. 2013 Apr;80(4):389 -90. doi: 10.1016/j.mehy.2012.12.026. Epub 2013 Jan 31. PMID: 23375414.
12. Van Thomme G. (2024) Jó-e a csontleves? MD Anderson Cancer Center.