Curcumin är ett populärt kosttillskott på grund av dess välkända och beprövade antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. Det extraheras från gurkmejans rötter och kommer vanligtvis i pulverform.
Generellt sett är det största problemet med att ta curcumin dess låga biotillgänglighet, vilket innebär snabb metabolism och låg absorption. Det finns dock många saker att förbättra det och ta bästa möjliga ut av din dagliga dos av curcumin!
Fortsätt läsa och ta reda på vad som är det bästa sättet att ta curcumintillskott.
Curcumin - Biotillgänglighet och absorption
Curcumin är den dominerande polyfenolen i gurkmejapulver, som ansvarar för att ge det sin karakteristiska ljusgula färg.
Den polyfenoliska kemiska strukturen är dock det som hindrar curcumin från att absorberas i hög grad av kroppen. Vid det vanliga fysiologiska pH-värdet är curcumin inte alls lösligt i vatten. Det är också känsligt för ljus och relativt kemiskt instabilt. När det passerat genom magsäcken absorberas det bara delvis i tunntarmen och genomgår en omfattande reduktion i levern och gallblåsan (1).
Av alla dessa skäl är curcumintillskott speciellt formulerade för att skydda det från ljus, lågt pH och snabb nedbrytning. Rätt tidpunkt och sätt att inta curcumin är dock fortfarande nyckeln till ökad biotillgänglighet, och det finns många sätt att förbättra den.
När och hur ska jag ta curcumin?
Eftersom curcumin är mycket svårlösligt i vatten bör det tas samtidigt som man äter något fettrikt, helst olje- eller äggbaserad mat. Det kan t.ex. vara när du äter en sallad med lite olivolja eller en omelett. All annan fettbaserad mat skulle fungera, t.ex:
- avokado,
- soja,
- fiskoljetillskott,
- kycklinglår,
- lax,
- ost,
- grädde,
- olika såser etc.
Det hjälper också om du implementerar mer gurkmeja i dina måltider.
Vissa specifika ingredienser kan också hjälpa till med curcuminabsorptionen. Dessa är piperin, den aktiva ingrediensen i peppar, och lecitin, som står för en grupp fosfolipider, vanligtvis isolerade från soja eller ägg.
Vissa studier har visat att piperin ökar biotillgängligheten för curcumin med upp till 2000% när båda är i isolerad form (2). Det kan till och med hjälpa om du kryddar din mat med lite peppar, även om koncentrationerna av piperin då skulle vara relativt låga.
Lecitin är en annan anledning till varför det är en bra idé att ta curcumintillskott med ägg eller soja. Lecitiner är inte bara en molekyl, utan en hel grupp av specifika lipider som bygger upp cellmembran. Som lipider är de hydrofoba och feta, vilket hjälper till med curcuminabsorptionen. Lecitin är inte lika effektivt som piperin, men det ökar dess biotillgänglighet i isolerad form (3).
Intressant nog visade en studie att inkapsling av curcumin tillsammans med vassleprotein också ökar curcumins biotillgänglighet, så det är ett alternativ att ta det med din vasslesmoothie eller drink också.
Litteratur:
- Heger M., van Golen R.F., Broekgaarden M., Michel M.C. The Molecular Basis for the Pharmacokinetics and Pharmacodynamics of Curcumin and Its Metabolites in Relation to Cancer. Pharmacol. Rev. 2013 doi: 10.1124/pr.110.004044.
- Shoba G., Joy D., Joseph T., Majeed M., Rajendran R., Srinivas P.S. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64:353–356. doi: 10.1055/s-2006-957450.
- Cuomo J, Appendino G, Dern AS, Schneider E, McKinnon TP, Brown MJ, Togni S, Dixon BM. Comparative absorption of a standardized curcuminoid mixture and its lecithin formulation. J Nat Prod. 2011 Apr 25;74(4):664-9. doi: 10.1021/np1007262.
- Jayaprakasha GK, Chidambara Murthy KN, Patil BS. Enhanced colon cancer chemoprevention of curcumin by nanoencapsulation with whey protein. Eur J Pharmacol. 2016 Oct 15;789:291-300. doi: 10.1016/j.ejphar.2016.07.017.
