Над 50 и не спите добре - какво да правя?

С напредването на възрастта циркадният ни ритъм се променя и се сблъскваме с нови здравословни предизвикателства. Едно от първите неща, които могат да пострадат, е качеството на съня - независимо дали ни се налага да ставаме по-често през нощта, или дори просто да заспим. За щастие има много неща, които можем да направим, за да подобрим съня в средна възраст.

Ако сте над 50-годишна възраст и имате проблеми със съня, прочетете тази статия и разберете как да подобрите качеството на съня си.

Недостигът на сън и стареенето

Безсънието се увеличава с възрастта и води до множество проблеми, като прекомерна умора и невъзможност да се справяме с необходимите работни задачи или ежедневни ангажименти (1).

Една от основните части на тялото ни, засегнати от възрастта, е мозъкът, и по-конкретно хипоталамусът. Този малък орган съдържа още по-малко струпване от клетки, наречено супрахиазматично ядро, което управлява циркадните ни ритми. Те определят кога се чувстваме гладни, активни или сънливи, а функцията им може да се промени с възрастта, което води до загуба на сън.

Персонализирано ръководство Създайте своя план с добавки Научете кои добавки са подходящи за Вас →

Наред с промяната в циркадния ритъм, други състояния, които често влияят на качеството на съня в средна възраст, могат да бъдат:

• стрес,
• тревожност,
• депресия,
• сърдечни заболявания,
• артрит,
• диабет,
• загуба на контрол над пикочния мехур,
• менопауза.

Сънят може да бъде нарушаван и от различни лекарства. Говорете със здравния си специалист, ако смятате, че сънят ви може да е нарушен от тях.

Точното количество сън, което трябва да спите, не може лесно да се определи и не е еднакво за всички. Учените обикновено препоръчват между 7 и 8 часа всяка нощ, но реалното количество качествен сън, от което имате нужда, може да е по-малко.

Ако сънят ви е бил прекъсван през нощта или сте имали трудности със заспиването, това не се брои за качествен сън. Ако обаче сте спали добре и се чувствате отпочинали, няма проблем да спите по-малко от обичайно препоръчваното време.

Естествени средства за по-добър сън

Как да се наспим добре? Естествените средства за сън са популярен и сравнително лесен начин да опитате да спите по-добре. Те могат да попадат в категорията на добавките или растителните екстракти, както и на различни техники, които можете да приложите, за да подобрите режима си на сън (2).

Ако проблемите ви със съня продължават, добре е да посетите лекар, защото в основата им може да стои здравословен проблем.

Техники и стратегии за по-добър сън

Има много неща, които можете да опитате, за да върнете режима си на сън в релси. Понякога проблемите от ежедневието ни преследват точно преди лягане, затова най-добрите средства за сън са свързани със способността да се отпуснем и да се успокоим.

Ето какво можете да опитате:

1. Спазвайте постоянен режим на сън - тъй като тялото ни лесно се приспособява към рутината, опитайте се да я спазвате при лягане и ставане. Тялото ви в крайна сметка ще свикне.
2. Опитайте да пиете по-малко вечер - с възрастта постепенно губим контрол над пикочния мехур. По-малкото течности вечер може да ви помогне да ставате по-рядко през нощта.
3. Не консумирайте алкохол или мазни храни преди сън - макар алкохолът да ви помага да заспите по-бързо, нощта ще бъде неспокойна и качеството на съня ви ще спадне значително. Мазната храна по-малко от 2 часа преди лягане може да ви причини стомашни проблеми.
4. Намалете приема на кофеин и никотин - много кафе и напитки с кофеин могат значително да намалят качеството на съня, дори ако ги пиете само сутрин (3). Никотинът нарушава баланса на хормоните и води до неравномерен сън, а освен това е силно вреден за цялостното ви здраве (4).
5. Вземете релаксиращ душ или вана - ако сте от хората, които се къпят вечер, опитайте релаксиращи аромати, като лавандула, докато се къпете.
6. Избягвайте социалните мрежи и новинарските сайтове поне 1 час преди сън - като стоите далеч от интернет, можете да избегнете тревожни или смущаващи новини, които ще ви попречат да заспите бързо.
7. Спортувайте - редовната физическа активност е чудесен начин да се уморите през деня и да останете здрави, което предотвратява развитието на много здравословни състояния, които могат да ви лишат от сън (5).
8. Получавайте достатъчно дневна светлина когато е възможно - частта от мозъка ни, която управлява циркадните ритми, зависи от разликата между дневната светлина и нощта. С възрастта може да сме по-малко активни и да стоим повече на закрито, което може да наруши дневния ни ритъм.

Най-добрите добавки за сън

Най-добрите естествени добавки за сън се търсят силно от онези, които отдавна не са имали добра нощ. Макар да може да отнеме време, докато намерите идеалната за вас, изборът е богат:

• Витамин D - липсата на слънце може да причини дефицит на витамин D, който е свързан с лошо качество на съня и безсъние (6),
• Глицин - естествена аминокиселина, която помага за подобряване на качеството на съня при хора с проблеми и нарушения на съня (7),
• Мелатонин - една от най-използваните и клинично доказани добавки; това е хормонът на съня, който тялото ни произвежда в малки количества, и прием до 10 милиграма вече може да подобри качеството на съня, вероятно чрез понижаване на телесната температура (8). Ако обаче тепърва започвате с мелатонин, опитайте първо с по-малки дози от 1-2 mg, докато тялото ви се адаптира.
• Магнезий - този минерал е важен за много процеси в организма, но има и релаксиращ ефект и помага да заспите по-бързо (9).

Ако преминавате през менопауза, сънят ви може да бъде нарушаван от чести симптоми като горещи вълни и тревожност. Научете повече за добавките, които облекчават тези симптоми, в нашите статии за менопаузата:

• Добавки и витамини при менопауза - действат ли?
• Добавки за жени - менопауза, либидо и плодовитост.

Има още много добавки и растителни екстракти, които можете да приемате за по-добър сън, но за ефективността и безопасността им има ограничени или неубедителни изследвания. Някои от тях са L-теанин, гинко билоба, пасифлора, както и екстракти от валериан и лавандула.

Използвана литература:

1. Ohayon MM. Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Med Rev. 2002 Apr;6(2):97-111. doi: 10.1053/smrv.2002.0186.
2. Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022 May 2;14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912.
3. Landolt HP, Werth E, Borbély AA, Dijk DJ. Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night. Brain Res. 1995 Mar 27;675(1-2):67-74. doi: 10.1016/0006-8993(95)00040-w.
4. AlRyalat SA, Kussad S, El Khatib O, Hamad I, Al-Tanjy A, Alshnneikat M, AbuMahfouz B. Assessing the effect of nicotine dose in cigarette smoking on sleep quality. Sleep Breath. 2021 Sep;25(3):1319-1324. doi: 10.1007/s11325-020-02238-3.
5. Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. J Physiother. 2012;58(3):157-63. doi: 10.1016/S1836-9553(12)70106-6.
6. Abboud M. Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. 2022 Mar 3;14(5):1076. doi: 10.3390/nu14051076.
7. Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015 May;40(6):1405-16. doi: 10.1038/npp.2014.326.
8. Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022 Jan;269(1):205-216. doi: 10.1007/s00415-020-10381-w.
9. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023 Jan;201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1.