Колко L-теанин трябва да приемате?

L-теанинът, естествено срещана аминокиселина, която се намира основно в зеления чай и някои гъби, е позната като истинска звезда в света на уелнеса. Известен е като средство за релаксация и подобряване на концентрацията и когнитивните функции – което кара човек да се замисли колко L-теанин трябва да приема, за да извлече максимума от тази добавка.

В тази статия ще обсъдим всичко, което трябва да знаете за L-теанина, препоръчителните количества за прием, безопасността му и възможните взаимодействия.

Можете да прочетете повече за L-теанина, ползите му, нежеланите му реакции и други в нашите статии Защо да приемате L-теанин? и Как да приемаме L-теанин?

Какво е L-теанин?

Магията на L-теанина се крие във въздействието му върху мозъчната активност – установено е, че насърчава производството на алфа вълни, свързани със състояние на релаксирана бдителност.¹

Освен това проучванията сочат, че L-теанинът може да:

Персонализирано ръководство Създайте своя план с добавки Научете кои добавки са подходящи за Вас →

• Бори тревожността и стреса: Като смекчава неблагоприятните ефекти на кофеина, L-теанинът може да допринесе за чувство на спокойствие.¹
• Подобрява качеството на съня: Данните показват, че L-теанинът може да подобри качеството на съня и да насърчи отпускането преди лягане.²
• Подобрява когнитивните функции: Проучвания показват, че L-теанинът може да има благоприятен ефект върху когнитивните функции, включително паметта и способността за учене.³

Оптимална доза L-теанин

• Релаксация и намаляване на тревожността

Доказано е, че доза L-теанин от 200–400 mg на ден насърчава релаксацията и намалява тревожността. Според проучванията тази доза е способна да предизвика състояние на спокойствие, без да причинява сънливост.

• Подобряване на когнитивните функции

За подобряване на когнитивните функции, особено в комбинация с кофеин, стандартната доза е 100 mg L-теанин плюс 50 mg кофеин. Установено е, че при прием на тази конкретна комбинация хората са по-концентрирани и бдителни и имат по-добра памет.⁴

• Подобряване на съня

За подобряване на качеството на съня, особено при хора със смущения на съня, може да се препоръча прием на 200 mg преди лягане.⁵

Важни съображения

Безопасност

L-теанинът обикновено се понася добре и е безопасен за краткосрочен прием, особено при дневна доза до 900 mg за период до 8 седмици. При дългосрочен прием обаче L-теанинът може да предизвика леки нежелани реакции. Затова непременно се консултирайте със здравен специалист, особено ако използвате L-теанин извън препоръчителния период от 8 седмици.

Възможни взаимодействия

L-теанинът потенциално може да взаимодейства с някои лекарства с рецепта и без рецепта, като например тези за кръвно налягане, някои добавки, за които е известно, че влияят на кръвното налягане, и лекарства с рецепта за лечение на ADHD.

Заключителни думи

Откриването на вашата идеална доза L-теанин изисква опити. Фактори като ефектите, които търсите, колко сте чувствителни към добавката и формата, в която я приемате, играят роля.

Макар че това ръководство може да послужи като общо начало, е много важно да се консултирате със здравен специалист, за да получите подходящата за вас доза според нуждите ви, както и допълнителни препоръки, ако приемате лекарства с рецепта, които потенциално могат да взаимодействат с тази добавка.

Литература:

1. Hidese, S., & Wakabayashi, K. (2015). The effect of L-theanine on chronic anxiety: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Food Science and Technology Research, 21(3), 583-591. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/.
2. Kimura, K., Ota, M., Ozeki, M., & Chiba, S. (2007). L-Theanine reduces sleep onset latency in healthy adults. Nutrition Research, 27(8), 549-554. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836118/.
3. Cabral, C., & Ryu, D. (2016). L-theanine for cognitive function with a focus on healthy older adults. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 19(6), 505-510. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36557939/.
4. Owen, G. N., Parnell, H., De Bruin, E. A., & Rycroft, J. A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193-198. https://doi.org/10.1179/147683008X301513.
5. Lyon, M. R., Kapoor, M. P., & Juneja, L. R. (2011). The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Alternative Medicine Review, 16(4), 348-354. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22214254/.
6. Yoto, A., Motoki, M., Murao, S., & Yokogoshi, H. (2012). Effects of L-theanine or caffeine intake on changes in blood pressure under physical and psychological stresses. Journal of PHYSIOLOGICAL ANTHROPOLOGY, 31(1). https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-28.
7. Rao, T. P., Ozeki, M., & Juneja, L. R. (2015). In search of a safe natural sleep aid. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), 436–447. https://doi.org/10.1080/07315724.2014.926153.