Креатин и мускулна сила при възстановяване след инсулт

Креатинът е една от най-известните хранителни добавки днес и се използва предимно от културисти и професионални спортисти. Креатинът може да подобри изграждането на мускулна маса и силата и да предотврати разграждането на протеини.

Свойствата на креатина го правят идеален избор и за възстановяване след травми, например след прекаран инсулт. Продължете да четете и разберете как креатинът може да помогне при възстановяването след травма.

Какво е креатин?

Креатинът е молекула, която се съдържа естествено в мускулите ни и се използва за производство на енергия. Изграден е от аминокиселините метионин, аргинин и глицин, но не е протеин. В тялото той служи за съхранение на фосфат под формата на фосфокреатин, предимно в скелетните мускули и в сърдечния мускул.

Фосфатът помага за производството на добре познатото енергийно съединение аденозин трифосфат (АТФ). Можем да мислим за АТФ почти като за енергийна валута, от която можем да произвеждаме повече, ако разполагаме с по-големи запаси от фосфокреатин.

Креатин - ползи

Затова креатинът може да помогне за увеличаване и възстановяване на мускулната тъкан, както и да даде допълнителна енергия по време на силови тренировки. Приемането на креатин като добавка е отличен начин за безопасно повишаване на количеството фосфокреатин.

Черният ни дроб и бъбреците произвеждат едва около 2 грама креатин на ден, а малки количества се намират в говеждото месо и морските дарове. Добавките са единственият начин, ако искаме да повишим значително нивата на креатин за кратко време.

Доказаните ползи от креатина са:

• повишаване на представянето при вдигане на тежести и при физическо натоварване (1),
• увеличаване на мускулната маса и предотвратяване на разграждането на мускулите (протеините) (2).

Креатин при възстановяване след инсулт

Няколко проучвания вече показаха, че креатинът може да подобри мускулната маса при здрави възрастни хора (3, 4, 5, 6). Но какво да кажем за възрастните хора, които се възстановяват от тежко увреждане?

Ново клинично проучване на Медицинския факултет на Държавния университет на Сао Пауло (UNESP) в Бразилия изследва ефектите от добавките с креатин при възрастни хора, преживели инсулт (7). Проучването се нарича ICaRUS, което означава „Influence of CReatine supplementation on mUScle mass and strength after stroke“ (Влияние на добавките с креатин върху мускулната маса и сила след инсулт). Проектирано е като рандомизирано, двойносляпо проучване с паралелни групи, което проследява хора в острата фаза след преживян инсулт.

Тридесет включени участници получават 10 грама креатин два пъти дневно, а други тридесет получават плацебо. За да се предотврати по-нататъшна загуба на мускули, всички пациенти тренират редовно и приемат препоръчителното за възрастта и телесното им тегло количество протеин.

След 7 дни в болницата и при всяко от трите проследявания през останалите 90 дни пациентите ще бъдат тествани за:

• сила на хвата и сила на долните крайници,
• мускулна маса,
• мускулен капацитет.

Очаква се проучването да приключи през юни тази година и да даде по-подробни и точни отговори относно ефектите на креатина при възстановяване след инсулт.

Две по-ранни проучвания за приема на креатин при възстановяване след инсулт тестваха основно подобряването на неврологичните функции, но не откриха значима връзка. Подобряването на мускулната маса и възстановяването обаче често бяха пренебрегвани или не бяха изследвани.

От друга страна, дори и да не е доказана полза за когнитивната функция при възрастни пациенти, възстановяващи се след инсулт, при креатина вече е доказано, че подобрява мозъчната функция при:

• деца с травматично увреждане (8),
• вегетарианци (9),
• краткосрочната памет и интелигентността на здрави възрастни (10).

Как да приемаме креатин?

Както при всяка хранителна добавка, най-добрите дози за постигане на определена цел са различни при отделните хора. Тъй като креатинът до момента е изследван най-вече за подобряване на мускулната маса и сила, препоръката е да започнете с „натоварване“ на мускулите с 20-25 грама креатин на ден, разделени на няколко по-малки дози.

След като го правите в продължение на една седмица, се препоръчва да намалите количеството на 3-5 грама на ден за продължителен период. Спортистите и културистите обикновено приемат креатин преди тренировка, но той може да се приема по всяко време на деня.

Проучванията, изследвали ефекта на креатина върху мозъчната функция, обикновено са давали на пациентите около 5 грама на ден в продължение на една седмица (9, 10).

Известно е, че креатинът свързва много вода в организма, затова е важно да пиете много вода, за да предотвратите евентуална дехидратация (11).

Креатин като добавка - странични ефекти

Добавките с креатин са определени като едни от най-безопасните добавки, с практически никакви странични ефекти, когато се приемат в препоръчителните дози (11).

Някои от страничните ефекти, които могат да се появят при по-високи дози, са:

1. болка в стомаха, спазми и/или диария,
2. дехидратация,
3. мускулни крампи.

Ако се приемат много високи дози креатин за по-дълъг период, може да настъпи увреждане на черния дроб и бъбреците. Известно е също, че креатинът взаимодейства с нестероидни противовъзпалителни средства и диуретици.

Преди да започнете прием на каквато и да е нова добавка, обсъдете го със своя лекар, особено ако вече приемате лекарства.

Литература:

1. Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Medicine, 35(2), 107-125. https://doi.org/10.2165/00007256-200535020-00002
2. Casey, A., & Greenhaff, P. L. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 607S-617S. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.607S
3. Collins J, Longhurst G, Roschel H, Gualano B. Resistance training and co-supplementation with creatine and protein in older subjects with frailty. J Frailty Aging. 2016;5(2):126–34. https://doi.org/10.14283/jfa.2016.85.
4. Gualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids. 2016;48(8):1793–805. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2239-7.
5. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017;47(1):163–73. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0571-4.
6. Pinto CL, Botelho PB, Carneiro JA, Mota JF. Impact of creatine supplementation in combination with resistance training on lean mass in the elderly. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2016;7(4):413–21. https://doi.org/10.1002/jcsm.12094.
7. de Souza, J.T., Minicucci, M.F., Ferreira, N.C. et al. Influence of CReatine supplementation on mUScle mass and strength after stroke (ICaRUS Stroke Trial): study protocol for a randomized controlled trial. Trials 24, 214 (2023). https://doi.org/10.1186/s13063-023-07248-6.
8. Sakellaris, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Kalostos, G., Tsapaki, E., Spanaki, M., ... & Vamvakas, S. (2006). Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration: a pilot study. Acta Paediatrica, 95(7), 753-757. https://doi.org/10.1111/j.1651-2227.2006.tb02392.x
9. Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial. Proceedings of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences, 270(1529), 2147-2150. https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492
10. McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2018). Effect of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental gerontology, 108, 166-173. doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013
11. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z.