Любопитно ли ви е как можете да повлияете на дълголетието си чрез тренировки? Искате ли да бъдете капитан на собствения си кораб? Продължете да четете и разберете как да помогнете на тялото си да постигне най-добра форма за дълголетие.
Като Homo sapiens сме прекарали 95% от нашата 300 000-годишна история като номадски ловци-събирачи, движейки се постоянно, за да намираме ресурси и да бягаме от опасности, докато днес мнозина от нас се сблъскват с предизвикателството на заседналия начин на живот, който противоречи на еволюционната ни природа.
Нека заедно разгледаме как HIIT и тренировките в Зона 2 могат да ни помогнат да се върнем към естествената употреба на телата си и да повлияем на дълголетието чрез тренировки.
Високоинтензивни интервални тренировки (HIIT)
Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са стил на тренировка, при който кратки интервали с висока интензивност се редуват с интервали на нискоинтензивно упражнение или почивка, като интензивността и продължителността на всеки сегмент може да варират. Целта на HIIT е накратко да повиши сърдечната ви честота и после отново да я намали. HIIT се разделя на два основни вида: „аеробен HIIT“ и „HIIT с телесно тегло“ или „силов HIIT“:
-
Аеробният HIIT използва традиционни аеробни упражнения като бягане, колоездене или скачане на въже.
- HIIT с телесно тегло или силов HIIT включва движения на тялото, тежести, лостове или уреди за силови упражнения с много повторения, като калистеника (упражнения, при които тялото ви служи за съпротивление) или вдигане на тежести.
Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) придобиха популярност като времево ефективна алтернатива на обичайните тренировки. Обикновено една HIIT тренировка продължава от 10 до 30 минути, затова вероятно това е най-ефективният откъм време начин за тренировка.
Това са ползите от HIIT:
-
Изгаря повече калории и мазнини - HIIT ви позволява да изгорите същото количество калории за по-малко време или да изгорите повече калории от традиционните тренировки.
-
HIIT повишава инсулиновата чувствителност - Настоящите проучвания показват, че HIIT е по-ефективен за повишаване на инсулиновата чувствителност от тренировки с умерена интензивност, продължаващи по-дълго време (1).
-
HIIT подобрява здравето на сърцето - Проучванията показват, че HIIT значително подобрява сърдечносъдовото здраве, като повишава VO2 max (показател за нивото на вашата аеробна форма, т.е. максималното количество кислород, което тялото ви може да поеме и използва по време на тренировка), понижава кръвното налягане и подобрява здравето на кръвоносните съдове (2).
-
Психологични ползи - HIIT намалява симптомите на тревожност и депресия, подобрява когнитивните функции и повишава цялостното психично здраве (2).
Тренировка в Зона 2
Съществуват пет зони на сърдечната честота, които определят интензивността на активността, като зона 1 е лека (напр. ходене), а зона 5 е абсолютният максимум, до който можете да се натоварите. За тренировка в зона 2 сърдечната ви честота трябва да е 60-70% от максималната сърдечна честота (МСЧ).
Ето как се изчислява вашата МСЧ:
220 – Вашата възраст = МСЧ
Ето как да изчислите сърдечната си честота за зона 2 (60 – 70% от МСЧ):
Долна граница на зона 2 = МСЧ x 0,60
Горна граница на зона 2 = МСЧ x 0,70
Ето и пример как да я изчислите, ако сте на 64 години:
МСЧ = 220 – 64 = 156
Долна граница на зона 2 = 156 x 0,60 = 93,6
Горна граница на зона 2 = 156 x 0,70 = 109,2
С думи, трябва да усещате, че дишате малко по-тежко от обикновено, но все пак можете да водите разговор без особено затруднение. Тренировката в зона 2 включва тренировка с ниска до умерена интензивност за по-дълъг период и често се нарича аеробна тренировка. Тя може да включва дейности като колоездене, плуване, преходи или бягане, стига да поддържате сърдечната си честота постоянно повишена.
Това са ползите от тренировките в Зона 2:
-
По-бързо възстановяване - Тренировката в зона 2 натоварва по-малко опорно-двигателния ви апарат, така че възстановяването е по-бързо.
-
Оптималната зона за изгаряне на мазнини - Зона 2 е зона на нискоинтензивна тренировка, която почти изцяло се захранва от аеробен метаболизъм, който предимно изгаря мазнини. Ако целта ви е загуба на мазнини, тренировката в зона 2 може да ви помогне да я постигнете.
-
По-добра производителност при по-висока интензивност и повишена издръжливост - Тренировките при 60-70% от максималната сърдечна честота изграждат солидна основа за работа при по-висока интензивност. Тренировките в зона 2 увеличават аеробния капацитет и подобряват издръжливостта ви.
Важно ли е спортуването за дълголетието?
Вече се досещате за отговора и да, познахте. Спортуването наистина е важно за дълголетието.
Проучванията показват, че общата смъртност е с около 30% до 35% по-ниска при физически активните хора в сравнение с неактивните (5). Като започнем още от 20-те, 30-те и 40-те си години, чрез активно практикуване на упражнения и силови тренировки можем да запазим мускулното здраве и да смекчим ефектите от саркопенията – свързаната с възрастта прогресивна загуба на мускулна маса и сила, и така в крайна сметка да постигнем по-голямо дълголетие и качество на живот (6).
Освен това спортуването удължава живота, защото подобрява сърдечносъдовото здраве и индекса на телесна маса (ИТМ) (вижте тази статия: Как затлъстяването влияе върху дълголетието?).
Увеличава ли HIIT продължителността на живота?
Скорошни проучвания показват, че HIIT може да намали риска от смъртност и да удължи очакваната продължителност на живота чрез подобряване на сърдечносъдовото и метаболитното здраве (2).
Забавя ли HIIT стареенето?
Добра новина: HIIT наистина забавя часовника на стареенето! Макар да е полезен за всички възрастови групи, той е особено полезен за по-възрастните хора. Проучване на клиниката Майо показва, че HIIT забавя и обръща някои свързани с възрастта промени на клетъчно ниво (3).
Рибозомите – протеиновите фабрики в нашите клетки, и митохондриите – електроцентралите на клетките, които създават богати на енергия молекули, наречени АТФ, използвани от клетките за изпълнение на телесните функции, са органели, важни за метаболизма и аеробната форма, но имат тенденция да се влошават с напредването на възрастта.
HIIT помага за подмладяване на рибозомите и повишава способността на митохондриите да произвеждат енергия.
Здравето на клетката, а оттам и на тялото ни, зависи пряко от функционирането на митохондриите (3). Изглежда HIIT обръща свързания с възрастта спад в митохондриалната способност да произвежда енергия. Според 12-седмичното проучване на Майо участниците на възраст 18-30 години, практикували HIIT, са имали 49-процентно повишаване на митохондриалната функция, а по-възрастната група участници в HIIT, на възраст 65-80 години, е имала 69-процентно повишаване (3).
От друга страна, HIIT стимулира растежа на нова мускулна тъкан, като помага да се противодейства на неизбежната загуба на мускули, която идва със стареенето. Нещо повече, част от свързаното с възрастта увреждане на мускулните клетки дори е било обърнато (3).
Коя е най-добрата интензивност на упражненията за дълголетие?
Скорошно проучване разкри, че комбинацията от умерена и интензивна активност дава най-добри резултати за оптимално дълголетие и здраве. Интензивността е основният двигател за намаляване на риска от смъртност, което предполага, че за дълголетието има значение интензивността на упражненията (а не количеството). Упражненията с по-висока интензивност, особено когато се изпълняват в периоди от едва 5 минути, може да са по-ефективни за намаляване на общата смъртност, отколкото разпределянето на същата продължителност интензивна активност през целия ден (4).
Най-добрите упражнения за дълголетие
Упражненията за дълголетие трябва да включват комбинация от сърдечносъдови упражнения (бягане, колоездене, плуване), силови тренировки и упражнения за мобилност (йога, пилатес и тай чи).
Сърдечносъдовите упражнения могат значително да повишат максималния ви аеробен капацитет (VO2 max), който е силен маркер за дълголетие. VO2 max е максималното количество кислород, което човек може да използва по време на тренировка. Колкото по-висок е вашият VO2 max, толкова по-във форма сте.
Тренировъчна програма за дълголетие
Д-р Питър Атия, лекар, който изследва дълголетието, препоръчва 50% от упражненията, които правите седмично, да бъдат силови тренировки, като вдигане на тежести, мъртва тяга, планк, клекове с телесно тегло и бърпита.
Останалите 50% от упражненията, които правите седмично, трябва да бъдат кардио упражнения, от които 80% да са с ниска интензивност, а 20% – с висока интензивност.
Нискоинтензивните кардио упражнения включват бърз ход, каране на колело с умерено темпо и плуване. Високоинтензивните аеробни упражнения са бягане, скачане на въже, jumping jacks и каране на колело по нагорнище.
Примерна HIIT тренировка
Преди да започнете, имайте предвид, че HIIT не е за всеки – винаги е най-добре да се консултирате със здравен специалист, преди да започнете такъв режим на тренировки, особено ако имате съществуващи медицински състояния.
Най-често срещаните съотношения между натоварване и възстановяване при HIIT са 1:1, 1:2, 1:5 и 3:1. Слушайте тялото си и адаптирайте HIIT тренировката според възможностите си. Изпълнявайте всяко упражнение по 45 секунди, последвани от 15 секунди почивка. Направете общо 3-4 серии от:
- Jumping jacks (скокове с разтваряне),
- Въздушни клекове,
- Катерач (Mountain Climbers),
- Лицеви опори,
- Бърпита,
- Клекове със скок,
- Руски усуквания,
- Планк.
Като алтернатива можете да изпробвате тези упражнения по норвежкия протокол 4x4. Изпълнявайте всяко упражнение четири минути при почти максимална интензивност, последвани от три минути много лека активност (напр. ходене). Повторете този цикъл четири пъти (оттук и 4x4 – четири минути x четири серии).
Примерна тренировка в Зона 2
Моля, не забравяйте да поддържате сърдечната си честота на 60-70% от максималната (МСЧ):
- Бърз ход,
- Лек джогинг,
- Колоездене,
- Плуване,
- Елиптичен тренажор,
- Гребане.
И HIIT, и тренировките в зона 2 имат връзка с дълголетието и трябва да се опитате да ги включите във фитнес режима си. Балансираният фитнес режим на седмична база трябва да включва кардио в зона 2, HIIT, силови тренировки и упражнения за мобилност.
Тренировките в зона 2 трябва да бъдат планирани през ден, за да имате време за възстановяване, а HIIT тренировките да се включват 1-2 пъти седмично. Стремете се да правите силови тренировки 2-3 пъти седмично, като се фокусирате върху различни мускулни групи. И накрая, включете упражнения за мобилност, като йога, 1-2 пъти седмично, за да подпомогнете мускулното възстановяване.
Използвана литература:
- Soeria Santoso DI, Boenyamin HA. The benefits and physiological changes of high intensity interval training. Univ Med [Internet]. 2019 Sep 20 [cited 2025 Jan 20];38(3):209-16. Available from: https://univmed.org/ejurnal/index.php/medicina/article/view/831
- Plizga J, Jaworski A, Grajnert F, Głuszczyk A, Surma A, Cecot J, et al. High-intensity interval training - health benefits and risks - literature review. Qual Sport [Internet]. 2024 Jul 27 [cited 2025 Jan 22];18:53359. Available from: https://apcz.umk.pl/QS/article/view/53359
- Robinson MM, Dasari S, Konopka AR, Johnson ML, Manjunatha S, Esponda RR, et al. Enhanced protein translation underlies improved metabolic and physical adaptations to different exercise training modes in young and old humans. Cell Metab. 2017;25(3):581-92.
- Schwendinger F, Infanger D, Lichtenstein E, Hinrichs T, Knaier R, Rowlands AV, Schmidt-Trucksäss A. Intensity or volume: the role of physical activity in longevity. Eur J Prev Cardiol. 2025 Jan;32(1):10-19. doi: 10.1093/eurjpc/zwae295.
- Reimers CD, Knapp G, Reimers AK. Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature. J Aging Res. 2012;2012:243958. doi: 10.1155/2012/243958.
- Cheatham S. Resistance training and HIIT: implications for sarcopenia and longevity. PhysicalTherapy.com. 2023;Article 4904. Available from: www.PhysicalTherapy.com.
