Любопитно ли ви е как можете да повлияете на дълголетието си чрез тренировки? Искате ли да бъдете капитан на собствения си кораб? Продължете да четете и разберете как да помогнете на тялото си да постигне най-добра форма за дълголетие.
Като Homo sapiens сме прекарали 95% от нашата 300 000-годишна история като номадски ловци-събирачи, движейки се постоянно, за да намираме ресурси и да бягаме от опасности, докато днес мнозина от нас се сблъскват с предизвикателството на заседналия начин на живот, който противоречи на еволюционната ни природа.
Нека заедно разгледаме как HIIT и тренировките в Зона 2 могат да ни помогнат да се върнем към естествената употреба на телата си и да повлияем на дълголетието чрез тренировки.
Високоинтензивни интервални тренировки (HIIT)
Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са стил на тренировка, при който кратки интервали с висока интензивност се редуват с интервали на нискоинтензивно упражнение или почивка, като интензивността и продължителността на всеки сегмент може да варират. Целта на HIIT е накратко да повиши сърдечната ви честота и после отново да я намали. HIIT се разделя на два основни вида: „аеробен HIIT“ и „HIIT с телесно тегло“ или „силов HIIT“:
- Аеробният HIIT използва традиционни аеробни упражнения като бягане, колоездене или скачане на въже.
- HIIT с телесно тегло или силов HIIT включва движения на тялото, тежести, лостове или уреди за силови упражнения с много повторения, като калистеника (упражнения, при които тялото ви служи за съпротивление) или вдигане на тежести.
Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) придобиха популярност като времево ефективна алтернатива на обичайните тренировки. Обикновено една HIIT тренировка продължава от 10 до 30 минути, затова вероятно това е най-ефективният откъм време начин за тренировка.
Това са ползите от HIIT:
- Изгаря повече калории и мазнини - HIIT ви позволява да изгорите същото количество калории за по-малко време или да изгорите повече калории от традиционните тренировки.
- HIIT повишава инсулиновата чувствителност - Настоящите проучвания показват, че HIIT е по-ефективен за повишаване на инсулиновата чувствителност от тренировки с умерена интензивност, продължаващи по-дълго време (1).
- HIIT подобрява здравето на сърцето - Проучванията показват, че HIIT значително подобрява сърдечносъдовото здраве, като повишава VO2 max (показател за нивото на вашата аеробна форма, т.е. максималното количество кислород, което тялото ви може да поеме и използва по време на тренировка), понижава кръвното налягане и подобрява здравето на кръвоносните съдове (2).
- Психологични ползи - HIIT намалява симптомите на тревожност и депресия, подобрява когнитивните функции и повишава цялостното психично здраве (2).
Тренировка в Зона 2
Съществуват пет зони на сърдечната честота, които определят интензивността на активността, като зона 1 е лека (напр. ходене), а зона 5 е абсолютният максимум, до който можете да се натоварите. За тренировка в зона 2 сърдечната ви честота трябва да е 60-70% от максималната сърдечна честота (МСЧ).
Ето как се изчислява вашата МСЧ:
220 – Вашата възраст = МСЧ
Ето как да изчислите сърдечната си честота за зона 2 (60 – 70% от МСЧ):
Долна граница на зона 2 = МСЧ x 0,60
Горна граница на зона 2 = МСЧ x 0,70
Ето и пример как да я изчислите, ако сте на 64 години:
МСЧ = 220 – 64 = 156
Долна граница на зона 2 = 156 x 0,60 = 93,6
Горна граница на зона 2 = 156 x 0,70 = 109,2
С думи, трябва да усещате, че дишате малко по-тежко от обикновено, но все пак можете да водите разговор без особено затруднение. Тренировката в зона 2 включва тренировка с ниска до умерена интензивност за по-дълъг период и често се нарича аеробна тренировка. Тя може да включва дейности като колоездене, плуване, преходи или бягане, стига да поддържате сърдечната си честота постоянно повишена.
Това са ползите от тренировките в Зона 2:
- По-бързо възстановяване - Тренировката в зона 2 натоварва по-малко опорно-двигателния ви апарат, така че възстановяването е по-бързо.
- Оптималната зона за изгаряне на мазнини - Зона 2 е зона на нискоинтензивна тренировка, която почти изцяло се захранва от аеробен метаболизъм, който предимно изгаря мазнини. Ако целта ви е загуба на мазнини, тренировката в зона 2 може да ви помогне да я постигнете.
- По-добра производителност при по-висока интензивност и повишена издръжливост - Тренировките при 60-70% от максималната сърдечна честота изграждат солидна основа за работа при по-висока интензивност. Тренировките в зона 2 увеличават аеробния капацитет и подобряват издръжливостта ви.
Важно ли е спортуването за дълголетието?
Вече се досещате за отговора и да, познахте. Спортуването наистина е важно за дълголетието.
Проучванията показват, че общата смъртност е с около 30% до 35% по-ниска при физически активните хора в сравнение с неактивните (5). Като започнем още от 20-те, 30-те и 40-те си години, чрез активно практикуване на упражнения и силови тренировки можем да запазим мускулното здраве и да смекчим ефектите от саркопенията – свързаната с възрастта прогресивна загуба на мускулна маса и сила, и така в крайна сметка да постигнем по-голямо дълголетие и качество на живот (6).
Освен това спортуването удължава живота, защото подобрява сърдечносъдовото здраве и индекса на телесна маса (ИТМ) (вижте тази статия: Как затлъстяването влияе върху дълголетието?).
Увеличава ли HIIT продължителността на живота?
Скорошни проучвания показват, че HIIT може да намали риска от смъртност и да удължи очакваната продължителност на живота чрез подобряване на сърдечносъдовото и метаболитното здраве (2).
Забавя ли HIIT стареенето?
Добра новина: HIIT наистина забавя часовника на стареенето! Макар да е полезен за всички възрастови групи, той е особено полезен за по-възрастните хора. Проучване на клиниката Майо показва, че HIIT забавя и обръща някои свързани с възрастта промени на клетъчно ниво (3).
Рибозомите – протеиновите фабрики в нашите клетки, и митохондриите – електроцентралите на клетките, които създават богати на енергия молекули, наречени АТФ, използвани от клетките за изпълнение на телесните функции, са органели, важни за метаболизма и аеробната форма, но имат тенденция да се влошават с напредването на възрастта.
