Как да намерим идеалния режим: как да приемаме глутатион?

Глутатионът е антиоксидант, който поддържа хомеостазата на окислително-редукционните (редокс) процеси в клетките. Редуцираният глутатион (GSH) се намира във високи концентрации почти във всяка нормална клетка.

Глутатионът е от съществено значение срещу реактивните кислородни видове (ROS). Той е важен за поддържането на редокс баланса на клетките, за регулирането на клетъчния цикъл, апоптозата, имунната защита и патологичните отклонения (1, 2). Както виждаме, глутатионът участва в широк спектър от биологични и биохимични процеси, а дефицитът му може да увеличи оксидативния стрес.

Стресовите състояния, причинени от дефицит на глутатион, могат да доведат до различни заболявания, като:

• възпаление,
• вирусна инфекция,
• сърповидноклетъчна анемия,
• рак,
• диабет,
• инфаркт,
• инсулт,
• чернодробно заболяване,
• муковисцидоза,
• болест на Алцхаймер
• и болест на Паркинсон (2).

В тази статия ще разгледаме най-добрия начин за прием на глутатион и основните съображения за безопасната и ефективна му употреба.

Глутатион - дозировка

Въпреки че дневният прием на глутатион не е официално установен, в добавките най-често се срещат дози между 50 и 500 mg. Клиничните изследвания показват значителни ползи за здравето при дневен прием от 250 до 1000 mg.

Персонализирано ръководство Създайте своя план с добавки Научете кои добавки са подходящи за Вас →

Проучванията показват, че дългосрочната употреба води до повишаване на нивата на глутатион в кръвта (3). Прочетете повече за добавките с глутатион в нашата статия: „Колко глутатион да приемам?“.

Добавките с глутатион са добре поносими, но високите дози при дългосрочна употреба трябва да се проследяват, за да се предотвратят евентуални странични ефекти, като по-ниски нива на цинк. Продължителният прием на високи дози може да понижи нивата на цинк, тъй като глутатионът влияе на баланса на металните йони в организма.

Глутатион: как да го приемаме правилно?

За максимално усвояване при прием на глутатион е важно да приемате пероралната доза на празен стомах. Това означава поне 30 минути преди хранене или 2 часа след него.
Затова глутатионът се приема най-добре сутрин или между храненията, тъй като храната (особено протеините) може да попречи на усвояването му.

Водата е най-препоръчваният избор, тъй като не съдържа съединения, които биха могли да попречат на ефективността му. При различни препоръки следвайте медицинските указания.

Чести грешки, които да избягвате при прием на добавки с глутатион

1. Кофеин: важно е да избягвате кафето няколко часа преди и след приема на глутатион, тъй като кофеинът може да промени начина, по който тялото го метаболизира. Кофеинът и танините могат да пречат на усвояването на глутатиона, включително да намалят ефективността му. Освен това кофеинът може да повлияе на чернодробния метаболизъм и потенциално да намали наличността на глутатион (4).
2. Алкохол: препоръчително е да избягвате алкохола при прием на глутатион, защото и двата се обработват от черния дроб. Затова консумацията на алкохол може да наруши метаболизма на глутатиона. Освен това алкохолът е известен с образуването на свободни радикали, които могат да причинят увреждане на клетките и тъканите и да повлияят на ефективността на глутатиона.
3. Млечни продукти: въпреки че няма убедителни доказателства, които да изискват избягване на млечните продукти при прием на глутатион, някои източници предполагат, че те могат да пречат на усвояването заради протеините си, минерали като калций или ефектите си върху pH на стомаха. Освен това непоносимостта към лактоза или чувствителността към казеин при някои хора може да предизвика храносмилателен дискомфорт и потенциално да повлияе на обработката на добавката.

Специални групи

Макар глутатионът да е безопасен за повечето хора, някои групи изискват допълнителна предпазливост заради особени физиологични или медицински състояния. Бременните и кърмещите жени трябва да избягват добавки с глутатион, освен ако здравен специалист не препоръча изрично друго, поради недостатъчни данни за безопасност.

Освен това хората с астма, рак, автоимунни заболявания и бъбречни заболявания трябва да използват глутатион само под медицинско наблюдение.

Практични съвети за повишаване на нивата на глутатион

Нивата на глутатион при хората могат да бъдат повишени чрез консумация на плодове и зеленчуци, които съдържат глутатион или осигуряват аминокиселини, подпомагащи синтеза му. За да запазите глутатиона, се препоръчва да ядете зелени храни като аспержи, авокадо, краставици, зелен фасул и спанак, сурови или леко задушени на пара (5).

Редовната физическа активност засилва антиоксидантната защита и подпомага естественото производство на глутатион. Включването на практики за намаляване на стреса, като медитация и упражнения, е важно за повишаване на нивата на глутатион и подкрепа на ефективността му.

Добавки, които могат да засилят активността на глутатиона

1. Кверцетин: флавоноид, съдържащ се в храни като лук, ябълки и горски плодове, който помага да се неутрализират свободните радикали и намалява възпалението. Той също така засилва активността на глутатиона, като регенерира окислената му форма и така осигурява наличността му за клетъчната детоксикация.
2. N-ацетилцистеин (NAC): играе ключова роля в подкрепата на различни физиологични функции, главно чрез способността си да повишава нивата на глутатион, мощен антиоксидант, жизненоважен за клетъчната детоксикация и намаляването на оксидативния стрес.
3. Витамин C: витамин C и глутатионът работят заедно за подобряване на антиоксидантната защита, като витамин C връща окисления глутатион в активната му форма, осигурявайки наличността му за неутрализиране на свободните радикали и подкрепа на детоксикацията.
4. Селен: селенът подпомага глутатион пероксидазата, ензим, който използва глутатион за борба с оксидативния стрес и защита на клетките. Заедно селенът и глутатионът укрепват антиоксидантната защита, засилват имунитета и подпомагат цялостното здраве и клетъчната функция.

Намерете кверцетин в нашия магазин:

• Капсули кверцетин
  

Заключение

Глутатионът е жизненоважен антиоксидант, който регулира клетъчния редокс баланс и се бори с оксидативния стрес. Дефицитът може да доведе до състояния като възпаление, рак, диабет и невродегенеративни заболявания. Макар дневният прием да варира, клиничните проучвания показват, че 250-1000 mg повишават нивата на глутатион в кръвта.

За оптимално усвояване приемайте глутатион на празен стомах с вода, като избягвате кофеин, алкохол и млечни храни. Бременните жени и хората с астма, рак или бъбречно заболяване трябва да се консултират с лекар преди употреба.

За естествено повишаване на нивата консумирайте храни като спанак, авокадо и аспержи, спортувайте и намалявайте стреса. Добавки като N-ацетилцистеин, кверцетин, селен и витамин C също подпомагат активността на глутатиона.

Можете да прочетете повече за добавките, които засилват активността на глутатиона, в някоя от предишните ни статии:

• Кверцетин: супер антиоксидантът
• Алфа-кетоглутарат (AKG) – ползи, безопасност и странични ефекти
  

Литературни източници:

1. Ferreira MJ, Rodrigues TA, Pedrosa AG, Silva AR, Vilarinho BG, Francisco T, Azevedo JE. Glutathione and peroxisome redox homeostasis. Redox Biol. 2023 Nov;67:102917. doi: 10.1016/j.redox.2023.102917.
2. Vašková J, Kočan L, Vaško L, Perjési P. Glutathione-Related Enzymes and Proteins: A Review. Molecules. 2023 Feb 2;28(3):1447. doi: 10.3390/molecules28031447. 
   Lee E, Park HY, Kim SW, Kim J, Lim K. Vitamin C and glutathione supplementation: a review of their additive effects on exercise performance. Phys Act Nutr. 2023 Sep;27(3):36-43. doi: 10.20463/pan.2023.0027.
3. D'Alessandro A, Fu X, Reisz JA, Kanias T, Page GP, Stone M, Kleinman S, Zimring JC, Busch M; Recipient Epidemiology and Donor Evaluation Study-III (REDS III). Stored RBC metabolism as a function of caffeine levels. Transfusion. 2020 Jun;60(6):1197-1211. doi: 10.1111/trf.15813.
4. Al-Temimi AA, Al-Mossawi AE, Al-Hilifi SA, Korma SA, Esatbeyoglu T, Rocha JM, Agarwal V. Glutathione for Food and Health Applications with Emphasis on Extraction, Identification, and Quantification Methods: A Review. Metabolites. 2023 Mar 24;13(4):465. doi: 10.3390/metabo13040465.