Как да намерим правилната доза: колко колаген ми е нужен?

Колагенът, най-разпространеният протеин в тялото ни, играе жизненоважна роля за поддържането на еластичността на кожата, здравето на ставите и цялостното благосъстояние. С нарастващата популярност на добавките с колаген възниква въпросът: колко колаген трябва да приемам?

В тази статия ще разгледаме факторите, които влияят на приема на колаген, и ще ви дадем насоки как да намерите оптималната доза според вашите индивидуални нужди.

Препоръчителни дози колаген

Общо здраве

Макар че индивидуалните нужди са различни, често срещаната препоръка за прием на колаген е в диапазона от 2,5 до 15 грама на ден. Започването с по-ниска доза и постепенното ѝ увеличаване ви позволява да наблюдавате как реагира организмът ви.¹

Индивидуални фактори

Важно е да се отбележи, че възрастта и начинът на живот влияят на нуждите от колаген.²

С напредването на възрастта производството на колаген в организма ни забележимо спада, особено при жените, при които може да се наблюдава по-бързо намаляване по време на менопаузата и след нея. Фактори като UV лъчите и замърсяването също могат да допринесат за увреждане на колагена, което води до преждевременни бръчки.

Ако се занимавате с физическа активност или със спортове, включващи бягане или скачане, натоварването върху ставите, костите, сухожилията и връзките ви се увеличава. Тези движения могат да упражняват върху ставите и сухожилията сили, равни на 7 пъти телесното ви тегло, което ги подлага на значителен натиск.

Поради това за хората с активен начин на живот или за тези, които показват признаци на стареене, се препоръчва по-висок прием на колаген, който да отговори на тези специфични нужди.

Съобразена с вашите здравни цели

Здравните ви цели определят идеалната доза колаген. Независимо дали се стремите да подобрите еластичността на кожата, да подкрепите здравето на ставите или да повишите цялостната си жизненост, ключът е да съобразите приема на колаген със своите конкретни цели.

Видове колаген

Добавките с колаген се предлагат в различни видове, затова е важно да разберете всеки от тях, за да можете по-добре да изберете продукт и доза.

Хидролизиран колаген

Хидролизираният колаген е широко използвана форма в добавките заради своето по-добро усвояване в сравнение с другите видове. Обикновено се предлага във форма на капсули или на прах, като прахът е много универсален.⁴

Един обзор показва, че дневен прием от 2,5–15 грама хидролизирани колагенови пептиди се счита за безопасен и ефективен.⁵ От друга страна, по-малка дневна доза от 2,5 грама може да е от полза при болки в ставите, за здравето на кожата и за нейната хидратация.^6-8

Увеличаването на дневната доза до 5 грама показва потенциал за подобряване на костната плътност,^9-10 докато по-големите дневни дози от 15 грама се свързват предимно с увеличаване на мускулната маса и подобряване на телесния състав.^11-12

Неденатуриран колаген

Някои проучвания при хора предполагат, че неденатурираният колаген в дози от 10 до 40 mg на ден подобрява здравето на ставите.^13-14

Желатин

Макар че като добавка се среща по-рядко, желатинът може да се влага в желирани десерти или да се добавя към сосове, супи и смутита за допълнителна доза колаген. Конкретните препоръки за дозировка на желатина не са проучени подробно, затова е препоръчително да се придържате към порцията, посочена на опаковката, преди да го използвате като добавка.

Преди да включите добавки с колаген във вашето ежедневие, е препоръчително да потърсите съвет от здравен специалист. Неговите персонализирани насоки, съобразени с фактори като съществуващи здравни проблеми, хранителни предпочитания и възможни взаимодействия, могат да гарантират безопасен и съобразен с вас подход.

Заключителни думи

Въпросът колко колаген е необходим на всеки е персонализирано пътуване, което изисква да се разберат индивидуалните фактори като възраст, начин на живот и здравни цели. Като основен протеин за кожата, ставите и цялостната жизненост колагенът заслужава внимателно обмисляне в нашите здравословни рутини.

Консултацията със здравни специалисти гарантира, че пътят към оптималния прием на колаген е едновременно ефективен и съобразен с индивидуалните здравни нужди.

Източници:

1. Choi, F., Sung, C., Juhasz, M., & Mesinkovska, N. A. (2019, January). Oral collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological applications - JDDOnline - Journal of Drugs in Dermatology. JDDonline - Journal of Drugs in Dermatology. Retrieved February 12, 2024, from https://jddonline.com/articles/oral-collagen-supplementation-a-systematic-review-of-dermatological-applications-S1545961619P0009X/.
2. Meakin, C., & Meakin, C. (2023, January 16). How Much Collagen Per Day: Find the Right Dose and When to Take it. Bluebird Provisions. https://bluebirdprovisions.co/blogs/news/how-much-collagen-per-day.
3. León-López, A., Morales-Peñaloza, A., Martínez-Juárez, V. M., Vargas-Torres, A., Zeugolis, D. I., & Aguirre-Álvarez, G. (2019). Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules (Basel, Switzerland), 24(22), 4031. https://doi.org/10.3390/molecules24224031.
4. Paul, C., Leser, S., & Oesser, S. (2019). Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients, 11(5), 1079. https://doi.org/10.3390/nu11051079.
5. Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., & Voss, W. (2019). A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients, 11(10), 2494. https://doi.org/10.3390/nu11102494.
6. Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J., & Oesser, S. (2014). Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin pharmacology and physiology, 27(3), 113–119. https://doi.org/10.1159/000355523.
7. Schauss, A. G., Stenehjem, J., Park, J., Endres, J. R., & Clewell, A. (2012). Effect of the novel low molecular weight hydrolyzed chicken sternal cartilage extract, BioCell Collagen, on improving osteoarthritis-related symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of agricultural and food chemistry, 60(16), 4096–4101. https://doi.org/10.1021/jf205295u.
8. Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., & Arjmandi, B. H. (2015). A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial. Journal of medicinal food, 18(3), 324–331. https://doi.org/10.1089/jmf.2014.0100.
9. König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1), 97. https://doi.org/10.3390/nu10010097.
10. Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. The British journal of nutrition, 114(8), 1237–1245. https://doi.org/10.1017/S0007114515002810.
11. Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. The British journal of nutrition, 114(8), 1237–1245. https://doi.org/10.1017/S0007114515002810.
12. Lugo, J. P., Saiyed, Z. M., Lau, F. C., Molina, J. P., Pakdaman, M. N., Shamie, A. N., & Udani, J. K. (2013). Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 48. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-48.
13. Crowley, D. C., Lau, F. C., Sharma, P., Evans, M., Guthrie, N., Bagchi, M., Bagchi, D., Dey, D. K., & Raychaudhuri, S. P. (2009). Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial. International journal of medical sciences, 6(6), 312–321. https://doi.org/10.7150/ijms.6.312.