Кверцетинът – мощен антиоксидант, който се намира в различни плодове, зеленчуци и добавки, привлича вниманието с потенциалните си ползи за здравето. Определянето на правилната дозировка обаче може да бъде предизвикателство.
В тази статия разглеждаме факторите, които влияят върху приема на кверцетин, и даваме насоки как да намерите оптималното количество за вашето здраве.
Хранителни източници на кверцетин
Включването на храни, богати на кверцетин, във вашата диета е естествен начин да си набавите този антиоксидант. Точното количество обаче варира в зависимост от вида и количеството консумирана храна.
Лукът е сред най-богатите източници на хранителни флавоноиди, които можете да консумирате, и осигурява 28,4–48,6 милиграма (mg) кверцетин на 100 g.1
Други хранителни източници на кверцетин са плодове и зеленчуци като:
- грозде,
- горски плодове,
- череши,
- броколи
- и цитрусови плодове.2
Препоръчителна дозировка при прием на добавки
Добавките с кверцетин се предлагат в различни форми, като осигуряват концентрирана форма на антиоксиданта – например капсули и прах.
Препоръчителните дози обикновено варират от 500 до 1000 mg дневно.3 Кверцетинът обаче не се усвоява добре от организма, затова добавките често включват допълнителни съединения като витамин C или храносмилателни ензими (като бромелаин), които помагат на тялото да го усвоява по-добре.
Освен това някои проучвания показват, че комбинирането на кверцетин с други флавоноидни добавки, като ресвератрол, генистеин и катехин, може да окаже положително влияние върху усвояването му.4
При медицински контрол кверцетинът е използван безопасно до 1 грам дневно в продължение на 12 седмици.5 Няма достатъчно доказателства, за да се знае дали е безопасен за дългосрочна употреба (по-дълго от 12 седмици).
Преди да включите добавки с кверцетин в ежедневието си, консултирайте се с медицински специалист. Той може да ви даде персонализиран съвет въз основа на здравословното ви състояние, лекарствата, които приемате, и възможните взаимодействия.
Заключение
Приемът на кверцетин изисква внимателен подход. Разнообразната диета, богата на растителни храни, е основна стъпка, допълнена от информирана употреба на добавки, съобразена с индивидуалните здравни цели. Намирането на правилния баланс, съчетано с професионален съвет, дава възможност на хората да се възползват от потенциалните ползи на кверцетина, като същевременно поставят на първо място цялостното си здраве и благосъстояние.
Не забравяйте: умереността, осъзнатостта и персонализираният подход са стълбовете, които отключват положителното въздействие на този мощен антиоксидант.
Литература:
- Nishimura, M., Muro, T., Kobori, M., & Nishihira, J. (2019). Effect of Daily Ingestion of Quercetin-Rich Onion Powder for 12 Weeks on Visceral Fat: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Study. Nutrients, 12(1), 91. https://doi.org/10.3390/nu12010091.
- Anand David, A. V., Arulmoli, R., & Parasuraman, S. (2016). Overviews of Biological Importance of Quercetin: A Bioactive Flavonoid. Pharmacognosy reviews, 10(20), 84–89. https://doi.org/10.4103/0973-7847.194044.
- Jin, F., Nieman, D. C., Shanely, R. A., Knab, A. M., Austin, M. D., & Sha, W. (2010). The variable plasma quercetin response to 12-week quercetin supplementation in humans. European journal of clinical nutrition, 64(7), 692–697. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.91.
- Pignatelli, P., Pulcinelli, F. M., Celestini, A., Lenti, L., Ghiselli, A., Gazzaniga, P. P., & Violi, F. (2000). The flavonoids quercetin and catechin synergistically inhibit platelet function by antagonizing the intracellular production of hydrogen peroxide. The American journal of clinical nutrition, 72(5), 1150–1155. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.5.1150.
-
Quercetin: MedlinePlus Supplements. (n.d.).
