Гама-аминомасляната киселина (ГАМК) е невротрансмитер, т.е. молекула, която предава химични сигнали в мозъка ни. Тя може да намалява нервната активност и да оказва успокояващ, релаксиращ ефект. ГАМК е популярна и безопасна хранителна добавка, която помага при стрес, тревожност, недостиг на сън и високо кръвно налягане.
Препоръчителната доза ГАМК е от 300 mg до 1 грам дневно за период до един месец. Съобщените странични ефекти са леки и включват само сънливост и главоболие. Продължете да четете, за да научите повече подробности за приема на ГАМК в останалата част от статията.
ГАМК - ползи за здравето
ГАМК е естествена молекула, присъстваща в мозъка ни, която потиска определени мозъчни функции и намалява цялостната мозъчна активност. Това не означава, че ГАМК е опасна или вредна за нервната ни система, а че ГАМК регулира нервните функции и не позволява на мозъка да "се претоварва".
ГАМК е посредническа молекула в мозъка, официално позната като невротрансмитер. Това означава, че ГАМК "пътува" от клетка на клетка и се свързва със специфични рецепторни протеини по повърхността на клетките. Когато това се случи, ГАМК оказва своето успокояващо действие върху мозъка.
ГАМК помага при тревожност и стрес
ГАМК е известна със своя успокояващ ефект върху хората, а някои дори я приемат при гърчове.
Досега някои по-малки проучвания показват, че добавките с ГАМК наистина помагат за намаляване на стреса. Например няколко часа след прием на оолонг чай, обогатен с ГАМК, студенти показват значително по-добри резултати по скалите за стрес (1).
Добавка с ГАМК за сън
Трудното заспиване върви ръка за ръка със стреса и тревожността. Релаксиращият ефект на ГАМК носи облекчение и намалява безсънието.
Няколко проучвания са разгледали ефекта на изолираната ГАМК върху подобряването на съня и са установили, че дози от едва 150 mg дневно са ефективни за подобряване на качеството на съня (2). Друго проучване показва, че 300 mg ГАМК дневно са още по-ефективни, като същевременно остават безопасни, с едва незначителни странични ефекти (3)
ГАМК понижава кръвното налягане
Понижаването на високото кръвно налягане е един от най-известните ефекти на добавките с ГАМК. Повече от 10 проучвания при хора показват, че добавянето на ГАМК значително понижава кръвното налягане при пациенти с лека хипертония или хипертония.
ГАМК е приемана или чрез обогатени храни (като мляко, ориз или соя), или чрез ГАМК на прах в капсули (4). Понижаващият кръвното налягане ефект обикновено е проследяван в продължение на 2 месеца, но обикновено е преустановявал действието си веднага след края на приема.
ГАМК - дозировка
ГАМК може да се приема под формата на капсули с прах или чрез ферментирали храни, като соя и мая. Въпреки това е много по-лесно да се контролира и изчислява дозата на изолираната ГАМК в капсули.
Няколко клинични проучвания показват, че прием до 3 грама ГАМК дневно е безопасен и ефективен. Тази доза обикновено се разпределя на три приема по 750 mg и се взема до 4 седмици (3).
Добавка с ГАМК - странични ефекти
ГАМК е безопасна добавка, като досега са съобщавани само леки странични ефекти. Страничните ефекти зависят и от количеството ГАМК, което приемате, и могат да бъдат по-тежки, ако приемете наведнъж много голямо количество (5-10 грама дневно).
Възможните странични ефекти на ГАМК са:
- сънливост и умора,
- главоболие,
- стомашно разстройство.
Веднага след прием на перорална добавка с ГАМК може да усетите известен сърбеж по кожата или изтръпване. Това усещане може да премине в парене в устата, изключително ниско кръвно налягане или тежка алергична реакция, ако приемете прекомерни количества ГАМК.
Причинява ли добавката с ГАМК увреждане на черния дроб? Не, напротив, тя дори има защитен ефект върху черния дроб (5, 6). Винаги се консултирайте с вашия лекар или медицински специалист, преди да започнете прием на каквито и да е нови добавки, особено ако вече приемате лекарства или сте в период на бременност или кърмене.
Литературни източници:
- Hinton T, Jelinek HF, Viengkhou V, Johnston GA, Matthews S. Effect of GABA-Fortified Oolong Tea on Reducing Stress in a University Student Cohort. Front Nutr. 2019 Mar 26;6:27. doi: 10.3389/fnut.2019.00027.
- Byun JI, Shin YY, Chung SE, Shin WC. Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms: A Randomized, Double-Blind Trial. J Clin Neurol. 2018 Jul;14(3):291-295. doi: 10.3988/jcn.2018.14.3.291.
- Yoon S, Byun JI, Shin WC. Efficacy and Safety of Low-Dose Gamma-Aminobutyric Acid From Unpolished Rice Germ as a Health Functional Food for Promoting Sleep: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. J Clin Neurol. 2022 Jul;18(4):478-480. doi: 10.3988/jcn.2022.18.4.478.
- Oketch-Rabah HA, Madden EF, Roe AL, Betz JM. United States Pharmacopeia (USP) Safety Review of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA). Nutrients. 2021 Aug 10;13(8):2742. doi: 10.3390/nu13082742.
- Minuk GY. Gamma-aminobutyric acid and the liver. Dig Dis. 1993;11(1):45-54. doi: 10.1159/000171400.
- Hata T, Rehman F, Hori T, Nguyen JH. GABA, γ-Aminobutyric Acid, Protects Against Severe Liver Injury. J Surg Res. 2019 Apr;236:172-183. doi: 10.1016/j.jss.2018.11.047.
