Колко куркумин трябва да приемам и защо?

Куркуминът е активната съставка на растението куркума (лат. Curcuma longa), известна със своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Куркумата произхожда от Югоизточна Азия, но днес е разпространена по целия свят. Куркуминът е популярна добавка в изолирана форма или смесен с други активни съставки.

Прочетете статията и разберете каква е оптималната дневна доза куркумин.

Куркумин - добавка

Куркуминът е полифенол по химична структура, което означава, че притежава няколко фенолни групи. Той е доминиращият полифенол сред останалите, присъстващи в куркумата на прах, и именно той ѝ придава характерния ярък жълт цвят.

Някои от ползите за здравето от добавките с куркумин са:

• помага при артрит и други възпалителни състояния, като например мускулна болезненост,
• забавя развитието на метаболитни заболявания,
• защита срещу оксидативен стрес при здрави хора,
• подобрява когнитивните способности и предпазва от загуба на памет,
• помага при симптомите на менопаузата.

Всички тези ползи от куркумина са тествани и потвърдени в проучвания при хора (1).

Основният проблем при приема на куркумин е неговата ниска бионаличност, дължаща се най-вече на бързото усвояване и бързия метаболизъм на това съединение. С други думи, приемът на 1 грам куркумин сам по себе си не означава, че 1 грам от него е свършил работа в организма, защото по-голямата част от него се усвоява и метаболизира твърде бързо.

Затова не е необичайно да се срещнат добавки, съдържащи куркумин, във формула със съединения, които повишават неговата бионаличност, като например пиперина от черния пипер. Известно е, че пиперът може да повиши ефективността на добавките с куркумин с 2000% (2).

Куркумин - дозировка на ден

Куркуминът е признат и одобрен като хранителна добавка от Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) и от Американската агенция по храните и лекарствата (FDA), където получава статут „Общопризнат като безопасен“ (Generally Recognized as Safe).

EFSA определя безопасното дневно количество куркумин до 3 милиграма на килограм телесно тегло, което е равно на 210 милиграма дневно за човек с тегло 70 килограма.

Много проучвания при хора обаче са тествали до 2 грама или 2000 милиграма куркумин дневно без съобщени нежелани реакции (1).

Само много високи дози куркумин (3 - 12 грама на ден) са довели до няколко нежелани реакции в рамките на 72 часа (3):

• главоболие,
• обрив,
• диария,
• жълти изпражнения,
• гадене.

За по-добра поносимост на куркумина най-добре е да го приемате разделен на няколко дози и по време на хранене. Тъй като много проучвания са тествали до 2 грама куркумин дневно и са установили, че това е безопасно, най-често срещаната схема е приемът на до 700 милиграма куркумин до 3 пъти на ден. Винаги проверявайте колко чист куркумин съдържа добавката, която приемате, особено ако тя е смес от различни активни съединения.

Във всеки случай трябва да се консултирате със свой медицински специалист, преди да включите добавки с куркумин в диетата си, особено ако имате съществуващи здравословни проблеми или приемате лекарства.

Научете повече за това как куркуминът помага при симптомите на менопаузата тук.

Литература:

1. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017 Oct 22;6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092. 

2. Shoba G., Joy D., Joseph T., Majeed M., Rajendran R., Srinivas P.S. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64:353–356. doi: 10.1055/s-2006-957450. 

3. Lao C.D., Ruffin M.T., Normolle D., Heath D.D., Murray S.I., Bailey J.M., Boggs M.E., Crowell J., Rock C.L., Brenner D.E. Dose escalation of a curcuminoid formulation. BMC Complement. Altern. Med. 2006;6:10. doi: 10.1186/1472-6882-6-10.