Колагенът се превърна в една от най-популярните добавки днес и то с основание. Той играе жизненоважна роля за поддържането на младежка кожа, здрави стави и здрави кости. С напредването на възрастта естественото производство на колаген намалява, но правилното хранене и добавки могат да помогнат то да бъде възстановено и подпомогнато.
Четете нататък, за да научите повече за важните ползи на колагена за вашето тяло!
Какво е колаген?
Колагенът е най-разпространеният структурен протеин, което означава, че изгражда структурата, или рамката, на клетките и тъканите при животните. Намира се в кожата, косата, ноктите, сухожилията, хрущялите и костите. Тялото ни естествено произвежда колаген, използвайки аминокиселини от богати на протеини или богати на колаген храни, като костен бульон, месо и риба.
Колагенът се състои основно от аминокиселините глицин, пролин и хидроксипролин. Той осигурява структурна опора на тъканите и играе важна роля в клетъчните процеси, включително:
- възстановяване на тъканите,
- имунен отговор,
- клетъчна комуникация,
- клетъчна миграция – процес, необходим за поддържането на тъканите.
Познати са 28 вида колаген, като типове I, II и III са най-разпространените в човешкото тяло.
Колагенът действа заедно с други вещества, като хиалуроновата киселина и еластина, за да поддържа еластичността, обема и хидратацията на кожата. Той също така участва в изграждането на протеини като кератина, който изгражда кожата, косата и ноктите.
Загуба на колаген
Фибробластите, клетките на съединителната тъкан, отговарят за производството и поддържането на колагена. С напредването на възрастта колагенът се фрагментира и се разпределя по-хлабаво, функцията на фибробластите се влошава и производството на колаген се забавя.
Тези промени, заедно със загубата на друг ключов структурен протеин – еластина, водят до характерните признаци на стареене, като бръчки и суха, увиснала кожа. С възрастта намалява и целостта на колагена в скелетната система, което води до по-ниска здравина на костите.
Слънчевите увреждания, тютюнопушенето и консумацията на алкохол намаляват производството на колаген. Освен това храненето с високо съдържание на добавена захар и свръхпреработени храни може да доведе до преждевременно стареене чрез процес, наречен гликиране, който забавя обновяването на колагена и пречи на способността му да взаимодейства с околните клетки и протеини.
Храни, богати на колаген
Костният бульон е един от най-богатите хранителни източници на колаген, особено бульонът от говежди и свински кости. Пилешкото месо, включително кожата, е друг начин да получите ползите от това хранително вещество, подкрепящо косата, кожата и ноктите, чрез храната.
Научете повече за ползите от костния бульон за здравето тук:
Можете да помогнете на тялото си да произвежда колаген и да поддържа здрави нива на колаген и костна тъкан, като просто включите в храненето си достатъчно висококачествен протеин, витамин D, витамини от група B, витамин A, витамин C, калций и цинк.
Балансираното хранене с малко повече протеин е особено полезно за поддържането на мускулната тъкан и здравето на костите с напредването на възрастта. Не забравяйте да съчетавате това богато на протеини хранене с физическа активност, особено със силови тренировки и упражнения с тежести.
Можете да научите повече за значението на богатото на протеини хранене и на физическите упражнения с напредването на възрастта в предишните ни статии:
Най-добрите добавки с колаген
Добрите източници на колаген може да не осигуряват същата концентрация на колаген като пероралните добавки. Ако целта ви е да подобрите здравето на кожата или ставите си, най-подходящ за вашата рутина може да бъде прахът, капсулите или течната форма.
Хидролизираният колаген е често срещан вид колаген, използван в добавките, който се получава чрез процес, наречен хидролиза. При този процес колагеновият протеин се разгражда на по-малки парчета, известни като колагенови хидролизати, което го прави по-лесно усвоим от организма.
Колагеновите хидролизати се състоят от аминокиселини и пептиди с различна дължина, които могат да устоят на хидролиза и да предотвратят разграждането от пептидази и хидролитични ензими. В резултат на това пептидите от колагеновите хидролизати имат висока бионаличност и достигат до кръвния поток (1).
С други думи, колагеновите хидролизати са фрагменти от колаген, които са достатъчно малки и стабилни, за да оцелеят при храносмилането и разграждането в организма, което позволява да бъдат използвани по-ефективно.
Разгледайте този колагенов прах, наличен в Augment Life Shop:
Ползи от добавките с колаген
Нека разгледаме накратко ползите, които приемът на добавки с колаген може да ви предложи.
Добавки с колаген за кожата
Множество научни изследвания показват ползите от добавките с хидролизиран колаген за подобряване на признаците на стареене на кожата (2).
Преглед на 19 проучвания с общо 1125 участници (95% жени) на възраст между 20 и 70 години установява, че добавките с хидролизиран колаген подобряват хидратацията, еластичността и бръчките на кожата в сравнение с плацебо (2).
Добавки с колаген за костите
Колагенът е проучван задълбочено заради ролята му за облекчаване на симптомите на остеоартрит. Убедителни доказателства подкрепят ефикасността и безопасността на колагеновите производни при лечение на остеоартрит (3).
Преглед, публикуван през 2019 г., заключава, че приемът на колаген води до значително намаляване на сковаността (4).
Резултатите от друго проучване показват значително облекчаване на болката при пациенти с остеоартрит на коляното, приемали колагенови пептиди, в сравнение с получавалите плацебо (5).
Едно проучване показва, че приемът на специфични колагенови пептиди (SCP) повишава костната минерална плътност (КМП) при жени в постменопауза с първично, свързано с възрастта намаляване на КМП. Освен това приемът на SCP е свързан с благоприятна промяна в костните маркери, която показва повишено костообразуване и намалено костно разграждане (6).
Колко колаген трябва да приемам?
Проучванията показват, че възрастните могат безопасно да приемат между 2,5 и 15 грама колаген дневно.
Тъй като колагенът по същество е протеин, не можете да го предозирате. Но прекомерният прием на протеин може с времето да натовари бъбреците. Това е една от причините да уведомите лекаря си, преди да приемате какъвто и да е вид добавка.
Кога е най-доброто време за прием на колаген?
Няма доказателства, че приемът на колаген в определен час от деня има значение. Най-добре е да се съсредоточите върху редовния, дългосрочен прием, а не върху точния час, в който го приемате. Ако приемът на колаген вечер се вписва във вашата рутина, това е напълно наред; ако не, го приемайте тогава, когато ви е най-удобно.
Как да приемаме колаген?
Много хора приемат 1–2 супени лъжици колагенов прах дневно. Можете да го приемате, като го смесвате в смутита, шейкове, печива, супи или дори в кафето или чая си. Независимо как го пиете, постоянството е ключът.
За колко време да приемам колаген?
В зависимост от индивидуалните цели продължителността и дозировката на приема на колаген варират.
Когато колагенът се консумира в излишък, организмът или го складира в тъкани и органи, или се освобождава от излишъка, ако той не може да бъде усвоен.
Експертите препоръчват спазването на режим на прием на колаген за оптимални резултати. Типичният цикъл продължава 2–3 месеца, с 3–4 цикъла годишно и почивка от 1–2 месеца между отделните цикли. Това позволява на тялото да извлече максимума от ползите на колагена във всички органи.
Повечето видове колаген е най-добре да се приемат на 3–4 цикъла годишно. Хидролизираният колаген обаче може да се използва непрекъснато в продължение на години, като запазва дългосрочните ползи, когато се приема в препоръчителната доза.
Добавки с колаген – действат ли?
Времето, необходимо за проявата на ефектите на колагена, зависи от възрастта ви, тъй като процесът на регенерация на организма е различен.
При хората на възраст 20–25 години видими подобрения могат да се наблюдават само след три седмици, докато при тези на 30–35 години резултатите могат да започнат да се забелязват след около четири седмици.
Следователно времето за постигане на забележими резултати от приема на колаген варира в зависимост от възрастта.
Когато усетите ползите, е важно да продължите да приемате колаген редовно, за да запазите дългосрочните му ползи за вашата красота и здраве.
Кой трябва да избягва добавките с колаген?
Преди да започнете каквато и да е нова добавка, е важно да се консултирате със здравния си специалист, особено ако имате съпътстващи заболявания.
Хората с подагра или други заболявания, изискващи ограничаване на протеина, трябва да избягват добавките с колаген, тъй като тези продукти може да влошат симптомите или да попречат на хранителните препоръки.
Хората с бъбречни или чернодробни заболявания, които засягат метаболизма на протеините, също трябва да бъдат внимателни, тъй като повишеният прием на протеин от колаген може да натовари допълнително тези органи.
Ако сте бременна или кърмите, може да е най-добре да отложите приема на колаген засега. Настоящите изследвания за безопасността му по време на бременност и кърмене са ограничени и са необходими повече проучвания, за да се направят категорични изводи.
Литературни източници:
- Liang CW, Cheng HY, Lee YH, Liao CD, Huang SW. Efficacy and safety of collagen derivatives for osteoarthritis: A trial sequential meta-analysis. Osteoarthritis Cartilage. 2024 May;32(5):574–584. doi: 10.1016/j.joca.2023.12.010.
- de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. PMID: 33742704
- Liang CW, Cheng HY, Lee YH, Liao CD, Huang SW. Efficacy and safety of collagen derivatives for osteoarthritis: a trial sequential meta-analysis. Osteoarthritis Cartilage. 2024 May;32(5):574–584. doi:10.1016/j.joca.2023.12.010.
- García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, Acosta-Olivo CA, Vilchez-Cavazos F, Simental-Mendía LE, Simental-Mendía M. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019 Mar;43(3):531–8. doi:10.1007/s00264-018-4211-5.
- Lin CR, Tsai SHL, Huang KY, Lee CW, Lin YC, Chien TW. Analgesic efficacy of collagen peptide in knee osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Orthop Surg Res. 2023;18:694. doi:10.1186/s13018-023-04182-w.
- König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women: a randomized controlled study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi:10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
