Магнезиевият глицинат е популярна форма на магнезиева добавка, позната със своята висока бионаличност и щадящо действие върху храносмилателната система. Ако обмисляте да включите магнезиев глицинат в ежедневието си, познаването на оптималната доза, най-подходящото време за прием и другите ключови фактори ще ви помогне да извлечете максимална полза от него.
Какво представлява магнезиевият глицинат?
Магнезият е минерал, жизненоважен за стотици функции в организма, включително работата на мускулите и нервите, производството на енергия и контрола на кръвната захар. За съжаление мнозина не си набавят достатъчно магнезий само с храната.1
Магнезиевият глицинат съчетава магнезий с глицин - аминокиселина. Тази комбинация предлага няколко предимства:
-
Високо усвояване: Глицинът помага на магнезия да преминава през храносмилателната система по-ефективно, което води до по-добро усвояване в сравнение с други форми като магнезиевия оксид.2
-
По-щадящ за стомаха: За разлика от някои форми на магнезий, които могат да предизвикат храносмилателен дискомфорт, магнезиевият глицинат обикновено се понася добре, което го прави добър избор за хора с чувствителен стомах.4
Форми на магнезиевия глицинат
Магнезиевият глицинат се предлага в различни форми, включително:
-
Капсули: Това е най-разпространеният вид и удобен начин за прием на магнезиев глицинат.
-
Прах: Тази форма лесно се разтваря във вода или сок, но може да има леко горчив вкус.
-
Течност: Течният магнезиев глицинат се усвоява бързо, но може да е по-неудобен и по-скъп от останалите варианти.
Магнезиев глицинат - дозировка
Препоръчителната доза магнезиев глицинат зависи от няколко фактора, включително възрастта, общото здравословно състояние и причината, поради която го приемате. Националните здравни институти на САЩ (NIH) препоръчват следния дневен прием за възрастни:1
Важно е да се консултирате с лекар, за да определите подходящата за вас доза, особено ако имате хронични заболявания или приемате лекарства.
Най-подходящо време за прием на магнезиев глицинат
Няма еднозначен отговор кога е най-добре да приемате магнезиев глицинат. Някои хора смятат, че приемът преди лягане спомага за релаксацията и съня. Други предпочитат да го вземат сутрин, за да избегнат евентуални храносмилателни странични ефекти. В крайна сметка най-доброто време зависи от вашите индивидуални нужди и предпочитания.
Магнезиев глицинат - странични ефекти
Лекарствени взаимодействия
Магнезият може да взаимодейства с определени лекарства. Обсъдете приема на магнезий с вашия лекар, ако вземате каквито и да е лекарства.
Възможни странични ефекти
Макар че обикновено се понася добре, високите дози магнезиев глицинат могат да предизвикат диария. Въпреки това проучване от 2013 г.5 показва, че магнезиевият глицинат може да е по-малко вероятно да причини диария в сравнение с други видове магнезиеви добавки.
Все пак е препоръчително да започнете с ниска доза и да я увеличавате постепенно при нужда.
Бременност и кърмене
Ако сте бременна или кърмите, говорете с вашия лекар, преди да приемате магнезиев глицинат.
Заключение
Като знаете колко, кога и как да приемате магнезиев глицинат, можете да се възползвате от многобройните му ползи. Не забравяйте, че консултацията със здравен специалист е от съществено значение за индивидуални насоки и за безопасен и ефективен прием на добавката.
Източници:
-
Office of Dietary Supplements - magnesium. (n.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
-
Jones, J., MD, & O’Brien, M., MD. (2021). Clinics in Sports Medicine. https://www.sciencedirect.com/journal/clinics-in-sports-medicine.
-
Levi, A., & Foxys_Forest_Manufacture/iStock/GettyImages. (2021, October 28). Magnesium: benefits, RDAs, risks, foods and supplements. Livestrong.com. https://www.livestrong.com/article/13728118-magnesium/.
-
Magnesium. (2024, April 12). Examine.com. Retrieved June 5, 2024, from https://examine.com/supplements/magnesium/#updates.
-
DiSilvestro, R. A., Joseph, E., Starkoff, B. E., & Devor, S. T. (2013). Magnesium glycinate supplementation in bariatric surgery patients and physically fit young adults. The FASEB Journal, 27(S1). https://doi.org/10.1096/fasebj.27.1_supplement.lb291.
