Кверцетинът е мощен флавоноид – антиоксидант, който се среща в плодовете, зеленчуците и зърнените култури. Известно е, че антиоксидантите се борят с увреждането от свободните радикали, което, както е доказано, предотвратява много различни форми на хронични заболявания.
Тази статия ще ви разкаже всичко, което трябва да знаете за добавките с кверцетин, включително дозировка, потенциални ползи и съображения за безопасност.
Кверцетин – дозировка
Препоръчителната доза кверцетин може да се различава в зависимост от индивидуалните нужди и здравословното състояние. Въпреки това, съгласно текущите научни изследвания, общата предлагана дневна доза е от 500 mg до 1000 mg.1
Най-добрите начини за прием на кверцетин
Кверцетинът се намира основно в много растителни храни, като например:
- броколи,
- лук,
- ябълки,
- магданоз,
- чай от градински чай,
- червено вино.2
Всъщност той заема първо място сред най-разпространените хранителни флавони. Това означава, че само с богата на плодове и зеленчуци диета вече можете да увеличите дневния си прием на кверцетин.
Добавките с кверцетин, от друга страна, се предлагат в различни форми, включително капсули, таблетки и прах. Доказано е обаче, че когато се приема самостоятелно, кверцетинът се усвоява слабо, поради което повечето добавки съдържат допълнителни съединения, които максимизират усвояването му.
Ето някои препоръки как да приемате добавки с кверцетин:
-
Приемайте го по време на хранене: Приемът на кверцетин с храна може да подобри усвояването му. По-конкретно, комбинирането му с хранене, съдържащо здравословни мазнини, се оказва полезно, тъй като кверцетинът е мастноразтворим.3-4
-
Разделяйте дозите: Разделянето на дозата на по-малки приеми през деня може да подобри усвояването и да поддържа стабилни нива в кръвообращението.
-
Приемайте го с витамин C: Проучванията показват, че витамин C може да засили ефективността на кверцетина. 4-5
Кверцетин – странични ефекти
Като цяло приемът на кверцетин се счита за безопасен, когато се спазват препоръчителните дози за период до 12 седмици. По-високите дози (над 1000 mg) обаче могат да предизвикат странични ефекти като:
- главоболие,
- стомашен дискомфорт,
- усещане за изтръпване.6
Заключение
Кверцетинът се съдържа в много храни и може да се набавя както чрез храненето, така и чрез добавки. При втория вариант обаче е препоръчително да потърсите съвет от вашия медицински специалист, преди да започнете прием на кверцетин, за да се уверите, че е подходящ за вашите индивидуални здравни нужди.
Литература:
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2020, March 28). Quercetin. LiverTox - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556474/.
- Cione, Erika & La Torre, Chiara & Cannataro, Roberto & Caroleo, Maria & Plastina, & Gallelli, Luca. (2019). Quercetin, Epigallocatechin Gallate, Curcumin, and Resveratrol: From Dietary Sources to Human MicroRNA Modulation. Molecules. 25. 63. Retrieved July 31, 2024 from https://www.researchgate.net/publication/338142867_Quercetin_Epigallocatechin_Gallate_Curcumin_and_Resveratrol_From_Dietary_Sources_to_Human_MicroRNA_Modulation.
- John-Baptiste, K. (2022, June 6). When to take Quercetin, Berberine and TMG. Retrieved February 7, 2023, from NMNBIO website: https://nmnbio.co.uk/blogs/news/when-to-take-quercetin-berberine-and-tmg.
- Kaşıkcı, M., & Bağdatlıoğlu, N. (2016). Bioavailability of quercetin. Current Research in Nutrition and Food Science Journal, 4(Special-Issue-October), 146–151. https://doi.org/10.12944/crnfsj.4.special-issue-october.20.
- National Center for Biotechnology Information (2024). PubChem Compound Summary for CID 5280343, Quercetin. Retrieved July 31, 2024 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Quercetin.
- Li, Y., Yao, J., Han, C., Yang, J., Chaudhry, M. T., Wang, S., Liu, H., & Yin, Y. (2016). Quercetin, Inflammation and Immunity. Nutrients, 8(3), 167. https://doi.org/10.3390/nu8030167.
