Уроци от сините зони – навици, които насърчават дълголетието

Сините зони са специални географски райони по света, където хората живеят значително по-дълго от средното. В тези райони има повече столетници, отколкото където и да е другаде по света, и всички те имат нещо общо – своите навици. Какво ядат, пият и правят всеки ден жителите на сините зони? Какъв е начинът на живот в синята зона, който подпомага дълголетието, и какво можем да научим от него?

Продължете да четете и открийте навиците, насърчаващи дълголетието, и уроците от сините зони!

Какво представлява концепцията за синята зона?

Под синя зона се разбира географски район, в който средната продължителност на човешкия живот обикновено е над 80 години (средната за света е 72). Тази изключително по-дълга продължителност на живота често е свързана със специфичен начин на живот, общ за всички сини зони, който включва:

• физическа активност,
• нисък стрес,
• богати социални взаимоотношения,
• местна диета, базирана на цели храни,
• ниска заболеваемост.

Въпреки че името „синя зона“ загатва, че тези райони може да се намират близо до морския бряг, името им не идва оттам. Учените, които първоначално проучват тези райони, сред които и Дан Бютнър, използвали сини химикалки, за да отбележат местата с дълголетно население.

Персонализирано ръководство Създайте своя план с добавки Научете кои добавки са подходящи за Вас →

Първата регистрирана синя зона е Сардиния, Италия. През 1999 г. Деяна и сътр. установяват, че сред сардинското население има около 13 столетници на 100 000 души (1), а по-късно районът е уточнен като провинция Нуоро (2).

Колко са сините зони?

В книгата си „Сините зони“ Дан Бютнър определя пет сини зони и създава карта на сините зони:

• Икария (Гърция),
• Ольястра, Сардиния (Италия),
• Окинава (Япония),
• полуостров Никоя (Коста Рика),
• адвентистите от седмия ден в Лома Линда, Калифорния (САЩ).

Множество научни публикации потвърждават списъка с общностите от сините зони и сочат, че в тези райони необичайно голям дял от хората доживяват до 90 или 100 години (2, 3, 4). Възможно е в света да има още много сини зони, а съществуващите да се различават от първоначалния списък.

Причината за дълголетието на хората, живеещи в сините зони, е най-интересният факт за изследване. Защо толкова много хора в тези райони живеят средно по-дълго от останалите? Нека проучим.

Начинът на живот в синята зона

Списъкът на сините зони ясно показва, че не всички те се намират в една провинция, държава или дори на един континент. Всъщност е доказано, че чертата на дълголетие при хората от сините зони може да се обясни с генетика само в около 20 до 30% от случаите (5).

И така, какво всъщност обединява хората, живеещи в тези зони?

Какви са общите черти на сините зони?

Хората от сините зони имат много общи черти, свързани предимно с храненето и начина на живот. Те са:

• Хранене с цели храни и на растителна основа – жителите на сините зони се хранят предимно с цели храни и храни от растителен произход. Това не означава, че са вегетарианци или веганци, но обикновено ядат месо най-много 5 пъти месечно (6, 7). По-често консумират риба, както и местно и сезонно отглеждани плодове и зеленчуци. Често също ядат по-малко, отколкото им е необходимо, и без да го осъзнават, остават в лек калориен дефицит, който е доказано полезен за здравето. По-подробно ще поговорим за диетата на сините зони в следващия раздел.
• Редовно движение – Хората от сините зони не ходят непременно на фитнес всеки ден, но се движат редовно. Начинът им на живот включва ходене пеша, колоездене, градинарство, риболов и работа във фермата. Домовете им не са пълни с удобства – те все още използват ръчни инструменти, месят собствения си хляб и чистят на ръка. Физическата активност е тясно свързана с по-здравия живот в напреднала възраст и е особено важна за предотвратяване на развитието на много възрастово-свързани заболявания (8).
• Достатъчно качествен сън – докато твърде малкият или твърде дългият сън може да се свърже с развитието на заболявания, 7 часа сън изглежда оптималната продължителност. Хората от сините зони обаче не изчисляват колко да спят – просто слушат телата си и спят толкова, колкото те им подсказват (9).
• Динамичен социален живот – хората в сините зони често прекарват време със семействата и приятелите си и особено обичат да се хранят в компания.
• Чувство за смисъл – да имаш чувство за смисъл в живота е често срещано сред хората, живеещи в сините зони. В Окинава това чувство се нарича „икигай“, а в Никоя – „план де вида“. Възможно е наличието на житейска цел да води до по-добро психично здраве (10).
• Духовност – повечето хора, живеещи в сините зони, са религиозни или духовни, което е доказано полезно за цялостното им здраве и психично благополучие. Това може да се дължи на факта, че религиозните общности предлагат социална подкрепа, а духовните хора по-рядко изпадат в депресия (11).

Друго важно нещо, което трябва да отбележим тук, е, че жителите на сините зони никога не са решавали целенасочено да променят навиците си, за да живеят по-дълго. Те не са достигнали определена възраст и тогава да променят диетата си, да започнат да приемат добавки или да спортуват. Това, което е довело до дълголетието им, е начинът им на живот, изграден чрез навици, за които днес знаем, че са много здравословни. Освен това сините зони са среда, която насърчава дълголетието, а почти всички хора, които живеят там, имат един и същ начин на ежедневие.

Срещайки се с множество столетници, Бютнър осъзнава, че в нито един случай те не са достигнали средна възраст и тогава да решат да постигнат дълголетие чрез промяна в диетата, започване на физически упражнения или намиране на някаква хранителна добавка. Дълголетието е настъпило, защото са били в правилната среда – среда, която насърчава начин на живот, водещ до дълголетие.

Нека разгледаме по-подробно диетата на сините зони!

Диетата на сините зони

Както вече споменахме, жителите на сините зони не основават храненето си върху месото. Диетата им се гради най-вече върху пресни зеленчуци и риба, а месото рядко присъства в менюто. Освен риба и зеленчуци, храненето им включва много бобови култури (боб, грах, леща), ядки и пълнозърнести храни.

Научно е доказано, че яденето на по-малко червено месо и повече растителна храна е полезно за цялостното здраве, особено за сърцето и сърдечно-съдовата система (12). Рибата е богата на омега-3 мастни киселини, които също допринасят за цялостното здраве и антиоксидантната защита на организма.

Не всичко обаче е в това какво ядете. Един важен факт, който трябва да запомним за хората от сините зони, е, че почти винаги остават в лек калориен дефицит. Когато ги попитат, обикновено отговарят, че се хранят, докато се почувстват засищени на около 80%, и никога повече. В Окинава това се нарича правилото „хара хачи бу“ (13).

Известно е, че калорийният дефицит е полезен за здравето и дълголетието, тъй като тялото ви остава в процес на автофагия. Вече сме разглеждали тази тема – вижте статията, ако искате да научите повече:

• Ролята на автофагията за здравето и дълголетието

И една последна подробност за изключително интересния начин на хранене в сините зони: там консумират алкохол само умерено. Алкохолът е известен канцероген и е добре известно колко негативно може да се отрази на здравето ви, особено когато се злоупотребява с него във високи количества (14).

Все пак поне две от сините зони (Икария и Сардиния) са известни с това, че изпиват по чаша-две червено вино всеки ден. Остава неясно дали някакви ползи за здравето идват от самия алкохол, а е по-вероятно червеното вино да е полезно заради антиоксидантите в него, като ресвератрола. Тези теми разгледахме по-подробно в нашите статии:

• Дали алкохолът ви кара да остарявате по-бързо?
• Защо ресвератролът е важен?
• Как ресвератролът променя хода на болестта на Алцхаймер?

Заключение

Навиците на хората от сините зони може да разкажат историята на дълъг и здравословен живот. Много физическа активност, пълноценен социален живот и хранене на растителна основа изглежда формират перфектната формула за дълголетие, макар че може никога да не узнаем цялата история.

Първият учен, изследвал сините зони, Дан Бютнър, вероятно го е казал най-добре: „Да живееш по-дълго и да се чувстваш по-добре е сбор от няколко малки и лесни избора, които можете да включите в ежедневието си“.

Опитайте да въведете нови практики в ежедневната си рутина, като редовно движение и качествен режим на сън. Прекарвайте време сред природата и се хранете с вкусна храна в компанията на приятели и семейство, и не забравяйте да се радвате на малките неща в живота. Практикувайте осъзнатост и имайте хобита и практики, които облекчават стреса.

Литературни източници:

1. Deiana L, Ferrucci L, Pes GM, Carru C, Delitala G, Ganau A, Mariotti S, Nieddu A, Pettinato S, Putzu P, Franceschi C, Baggio G. AKEntAnnos. The Sardinia Study of Extreme Longevity. Aging (Milano). 1999 Jun;11(3):142-9. PMID: 10476308.
2. Poulain M, Pes GM, Grasland C, et al. (September 2004). "Identification of a geographic area characterized by extreme longevity in the Sardinia island: the AKEA study" (PDF). Experimental Gerontology. 39 (9): 1423–9.
3. Salaris L, Poulain M, Samaras TT. Height and survival at older ages among men born in an inland village in Sardinia (Italy), 1866-2006. Biodemography Soc Biol. 2012;58(1):1-13. doi: 10.1080/19485565.2012.666118.
4. Willcox BJ, Willcox DC, He Q, Curb JD, Suzuki M. Siblings of Okinawan centenarians share lifelong mortality advantages. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Apr;61(4):345-54. doi: 10.1093/gerona/61.4.345.
5. vB Hjelmborg J, Iachine I, Skytthe A, Vaupel JW, McGue M, Koskenvuo M, Kaprio J, Pedersen NL, Christensen K. Genetic influence on human lifespan and longevity. Hum Genet. 2006 Apr;119(3):312-21. doi: 10.1007/s00439-006-0144-y.
6. Pes GM, Tolu F, Dore MP, Sechi GP, Errigo A, Canelada A, Poulain M. Male longevity in Sardinia, a review of historical sources supporting a causal link with dietary factors. Eur J Clin Nutr. 2015 Apr;69(4):411-8. doi: 10.1038/ejcn.2014.230. 
7. Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S, Beeson WL, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013 Jul 8;173(13):1230-8. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.6473.
8. Pes GM, Tolu F, Poulain M, Errigo A, Masala S, Pietrobelli A, Battistini NC, Maioli M. Lifestyle and nutrition related to male longevity in Sardinia: an ecological study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Mar;23(3):212-9. doi: 10.1016/j.numecd.2011.05.004.
9. Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population. Arch Intern Med. 2007 Feb 12;167(3):296-301. doi: 10.1001/archinte.167.3.296.
10. Hill PL, Turiano NA. Purpose in life as a predictor of mortality across adulthood. Psychol Sci. 2014 Jul;25(7):1482-6. doi: 10.1177/0956797614531799.
11. Li S, Stampfer MJ, Williams DR, VanderWeele TJ. Association of Religious Service Attendance With Mortality Among Women. JAMA Intern Med. 2016 Jun 1;176(6):777-85. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.1615.
12. Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, Leitzmann MF, Schatzkin A. Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Arch Intern Med. 2009 Mar 23;169(6):562-71. doi: 10.1001/archinternmed.2009.6.
13. Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, Curb JD, Suzuki M. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world's longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55. doi: 10.1196/annals.1396.037.
14. Klatsky AL, Friedman GD, Armstrong MA, Kipp H. Wine, liquor, beer, and mortality. Am J Epidemiol. 2003 Sep 15;158(6):585-95. doi: 10.1093/aje/kwg184.