Омега-3 мастни киселини от риба или растителни източници и тяхната ефикасност

Омега-3 мастните киселини са група незаменими мазнини, които са от решаващо значение за нормалното функциониране на клетките и за биологичната хомеостаза. Тези есенциални мастни киселини не се произвеждат в организма и трябва да се набавят чрез храната или чрез хранителни добавки. Потенциалните ползи от омега-3 за здравето привличат значителен научен и обществен интерес и са добре документирани¹. Затова продуктите с омега-3 са навсякъде на пазара. От обогатени с омега-3 яйца и мляко до множество добавки като крил, рибено масло (EPA и DHA) и ленено масло (ALA) – изборът на най-подходящата опция може да се окаже трудна задача. Към това се добавят противоречиви изследвания и проблеми с контрола на качеството, които допълнително усложняват нещата. Учени, журналисти и търговци по цял свят хвалят омега-3 и твърденията за потенциалните им ползи се разпространиха надалеч. За да преценим доколко са основателни, обаче, трябва да разгледаме някои от най-новите изследвания по тази спорна тема.

Какви са потенциалните ползи от омега-3?

Една от основните потенциални ползи от омега-3 мастните киселини е свързана с техните противовъзпалителни свойства. На клетъчно ниво омега-3 могат да се вграждат в клетъчната мембрана, което пряко влияе върху сигналните процеси на възпалението². Хроничното възпаление е свързано с широк спектър от здравословни състояния, включително, но не само, артрит, сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и рак³. Освен тази роля, на омега-3 се приписват и множество други полезни ефекти.

• Намалени триглицериди⁴
• Повишен HDL⁵
• Когнитивен спад и неврологично развитие при децата⁶
• Тревожност и депресия⁷
• Здраве на очите⁸
• И още

Има ли значение източникът на омега-3?

Както вече споменахме, омега-3 мастните киселини се срещат в няколко различни форми: EPA и DHA от морски източници като рибеното масло и ALA от растителни източници като лена. Тъй като EPA и DHA се срещат в природата в ограничени количества, включването им в диетата може да бъде истинско предизвикателство за мнозина. От друга страна, балансираното хранене обикновено осигурява достатъчно ALA – от храни като орехи, ленено семе, олио от рапица (канола), семена от чиа и дори печено пилешко месо. И все пак EPA и DHA са по-бионалични от растителната ALA, която организмът преобразува по-малко ефективно.

Отглеждана във ферма или уловена в дивата природа?

По принцип е широко прието, че консумацията на морски дарове, особено на мазни риби от студени води като сьомга, аншоа и сардини, е най-добрият начин да се набавят EPA и DHA с храната. По света достъпът до дива сьомга и други пресни източници на омега-3 е много различен. Крайбрежните региони на Аляска и Канада предлагат най-богатите възможности за улов на дива сьомга и осигуряват огромната част от наличната на пазара. Поради ограничената наличност и въпросите около устойчивостта на дивата риба мнозина се насочват към рибата от аквакултури. Макар и отглежданата, и дивата сьомга да са добри източници на омега-3, и при двете има недостатъци. По-долу са някои от основните разлики между двете групи.

• Отглежданата във ферма съдържа по-високи нива на PCB и канцерогени^{9, 10}.
• Дивата съдържа по-ниски нива на диоксини^{9, 10}.
• Отглежданата във ферма се третира с антибиотици¹¹.
• Отглежданата във ферма е с по-високо съдържание на наситени мазнини¹⁰.
• Хранителният състав на дивата риба може да варира в зависимост от региона¹⁰.
• Дивата риба в някои случаи може да съдържа живак¹⁰.
• Отглежданата във ферма е по-богата на омега-6 мастни киселини¹⁰.

Една от основните разлики между двете е пряко свързана с мастния състав на рибата¹⁰. Дивата сьомга се развива добре при разнообразна храна от ракообразни и други морски организми, докато отглежданата се храни с гранули от рибно брашно и други преработени странични продукти. В резултат дивата и отглежданата сьомга имат твърде различен метаболитен и физиологичен профил. При отглежданата във ферма сьомга откриваме по-високо съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини¹⁰. Това може да има сериозни последици за консумацията ѝ, тъй като прекомерните нива на омега-6 са свързани с развитието и прогресията на широк кръг заболявания¹². Освен това съотношението между различните омега мастни киселини може да окаже значително влияние върху възпалителния отговор¹². Например по-високото съотношение на омега-3 може да помага в борбата с възпалението, докато по-високите нива на омега-6 може да го стимулират^{12, 13}. Макар внимателното следене на приема на омега мастни киселини да е трудно за някои хора, включването на омега-3 в храненето може да има съществено въздействие върху цялостното ни здраве и благополучие. Освен чрез консумация на риба, добавките с рибено масло се оказаха популярна алтернатива за много хора.

Добавки с рибено масло

През последните няколко десетилетия изследванията показват, че приемът на рибено масло може да има поне умерени ползи, особено във връзка със сърдечно-съдовите заболявания (ССЗ)¹⁴. Много от клиничните проучвания, установили благоприятните ефекти на омега-3, са се основавали на добавки с рибено масло. Множество проучвания за ефикасността дават солидна подкрепа за добавките с омега-3 мастни киселини и показват потенциала на рибеното масло да подпомага сърдечно-съдовото здраве¹⁵, да намалява възпалението¹⁶ и да стимулира когнитивните функции¹⁷. Ефикасността обаче може да варира в зависимост от фактори като източника на омега-3 (рибено масло, масло от водорасли и др.), дозировката и индивидуалните различия в метаболизма. Бионаличността на омега-3 може да зависи от формулата на добавката, като някои форми се усвояват по-добре. Например едно проучване показва по-висока степен на усвояване на омега-3 под формата на емулгирано рибено масло в сравнение с капсулирано рибено масло в триглицеридна форма¹⁸. Макар потенциалът за ползи очевидно да съществува, е важно да се знае, че приемът на омега-3 добавки има своите уговорки и рискове.

Могат ли омега-3 добавките да имат странични ефекти?

Омега-3 отдавна се популяризират заради ползите им при сърдечните заболявания¹⁹. Някои скорошни проучвания обаче открояват данни, които противоречат на това твърдение. През 2021 г. двойно-сляпо проучване с над 13 000 пациенти с висок сърдечно-съдов риск изследва влиянието на добавките с омега-3 върху сърдечно-съдовите резултати. В сравнение с плацебо проучването установява, че високата доза омега-3 не води до значимо намаляване на сърдечно-съдовите събития. Освен това изследвания показват, че омега-3 може да повишават риска от рак на простатата поради участието си в туморогенезата в простатата²⁰.

При прием във високи дози някои хора могат да получат лек стомашно-чревен дискомфорт, като подуване, диария или лошо храносмилане. Освен това омега-3 действат като естествени разредители на кръвта, така че прекомерният прием може да доведе до по-силно кървене или лесно образуване на синини, особено при юноши²¹. Макар много проучвания да подкрепят приема на омега-3 добавки, е важно да се имат предвид потенциалните странични ефекти и източникът на мастните киселини. Накрая са установени и проблеми с контрола на качеството, свързани с регулацията, пречистването и замърсяването²².

Какво да кажем за растителните източници?

Доказано е, че растителната ALA предлага много от ползите на морските омега-3. Те могат да включват антиоксидантна активност, подобрена функция на кръвоносните съдове и по-нисък риск от ССЗ. Освен това ALA може да намалява риска от невродегенерация, като подпомага здравето на мозъка и когнитивните функции²³. Растителните източници на ALA осигуряват и фибри, антиоксиданти и други есенциални хранителни вещества, което ги прави отличен компонент на всяка диета. Макар обаче растителната ALA да е предшественик на EPA и DHA в организма, процесът на преобразуване е сравнително неефективен. Само малка част от ALA се превръща в EPA и още по-малка – в DHA, което прави разчитането единствено на растителни източници за тези есенциални омега-3 мастни киселини по-слабо ефективна стратегия от директния прием на EPA и DHA. За да си осигурят достатъчен прием на EPA и DHA, хората, които следват строго растителна диета, може да имат полза от директни източници – добавки с рибено масло или масло от водорасли.

Основни изводи

В заключение, омега-3 мастните киселини, независимо дали са от морски (EPA и DHA) или от растителни (ALA) източници, могат да предложат широк спектър от потенциални ползи за здравето. Източникът на омега-3 има значение, тъй като EPA и DHA от морски произход са по-бионалични от растителната ALA. Консумацията на риба, особено на мазни риби от студени води, е добър начин да се набавят EPA и DHA, макар да съществуват опасения във връзка с устойчивостта и замърсяването. Наличността на пазара и географското местоположение също могат да повлияят значително на достъпа на потребителите до тези мощни хранителни вещества. Тук, в Съединените щати, имам сравнително лесен достъп до дива сьомга, но цената ѝ често е два или дори три пъти по-висока от тази на отглежданата. Като по-евтина и по-достъпна алтернатива добавките с рибено масло може да насърчават много от същите ползи за здравето. Потенциалът за странични ефекти, въпросите около производствените практики и противоречивите изследвания обаче налагат предпазливост. От личен опит – приемах рибено масло продължително време, без да забележа някаква осезаема полза. Растителните източници на ALA са широко достъпни и може да предлагат подобни ползи за здравето, но е важно да се държи сметка за съотношението между омега-6 и омега-3 в диетата. В крайна сметка балансираното хранене, което включва омега-3 от разнообразни източници, може да е най-безопасният път.

Литература

1. Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, Bhat SK, Kamath R, Choo BH. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease. Postgrad Med J 2009; 85: 84-90, doi:10.1136/pgmj.2008.073338.
2. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients 2010; 2: 355-374, doi:10.3390/nu2030355.
3. Furman D, Campisi J, Verdin E, Carrera-Bastos P, Targ S, Franceschi C, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med 2019; 25: 1822-1832, doi:10.1038/s41591-019-0675-0.
4. Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, Brinton EA, Kris-Etherton PM, Richter CK, et al. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation 2019; 140: e673-e691, doi:10.1161/cir.0000000000000709.
5. Bernstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB. A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. J Nutr 2012; 142: 99-104, doi:10.3945/jn.111.148973.
6. Sass L, Bjarnadóttir E, Stokholm J, Chawes B, Vinding RK, Mora-Jensen AC, et al. Fish Oil Supplementation in Pregnancy and Neurodevelopment in Childhood-A Randomized Clinical Trial. Child Dev 2021; 92: 1624-1635, doi:10.1111/cdev.13541.
7. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry 2019; 9: 190, doi:10.1038/s41398-019-0515-5.
8. Calder PC. Docosahexaenoic Acid. Ann Nutr Metab 2016; 69 Suppl 1: 7-21, doi:10.1159/000448262.
9. Easton MD, Luszniak D, Von der GE. Preliminary examination of contaminant loadings in farmed salmon, wild salmon and commercial salmon feed. Chemosphere 2002; 46: 1053-1074, doi:10.1016/s0045-6535(01)00136-9.
10. Jensen IJ, Eilertsen KE, Otnæs CHA, Mæhre HK, Elvevoll EO. An Update on the Content of Fatty Acids, Dioxins, PCBs and Heavy Metals in Farmed, Escaped and Wild Atlantic Salmon (Salmo salar L.) in Norway. Foods 2020; 9, doi:10.3390/foods9121901.
11. Lozano-Muñoz I, Wacyk J, Kretschmer C, Vásquez-Martínez Y, Martin MC. Antimicrobial resistance in Chilean marine-farmed salmon: Improving food safety through One Health. One Health 2021; 12: 100219, doi:10.1016/j.onehlt.2021.100219.
12. Simopoulos AP. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & Pharmacotherapy 2006; 60: 502-507, doi:https://doi.org/10.1016/j.biopha.2006.07.080.
13. Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2018; 132: 41-48, doi:10.1016/j.plefa.2018.03.004.
14. Campbell F, Dickinson HO, Critchley JA, Ford GA, Bradburn M. A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of hypertension. Eur J Prev Cardiol 2013; 20: 107-120, doi:10.1177/2047487312437056.
15. O'Keefe EL, Harris WS, DiNicolantonio JJ, Elagizi A, Milani RV, Lavie CJ, et al. Sea Change for Marine Omega-3s: Randomized Trials Show Fish Oil Reduces Cardiovascular Events. Mayo Clinic Proceedings 2019; 94: 2524-2533, doi:https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2019.04.027.
16. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. International Immunopharmacology 2022; 111: 109104, doi:https://doi.org/10.1016/j.intimp.2022.109104.
17. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus 2022; 14: e30091, doi:10.7759/cureus.30091.
18. Raatz SK, Redmon JB, Wimmergren N, Donadio JV, Bibus DM. Enhanced absorption of n-3 fatty acids from emulsified compared with encapsulated fish oil. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1076-1081, doi:10.1016/j.jada.2009.03.006.
19. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci 2015; 19: 441-445.
20. Brasky TM, Darke AK, Song X, Tangen CM, Goodman PJ, Thompson IM, et al. Plasma phospholipid fatty acids and prostate cancer risk in the SELECT trial. J Natl Cancer Inst 2013; 105: 1132-1141, doi:10.1093/jnci/djt174.
21. Clarke JTR, Cullen-Dean G, Regelink E, Chan L, Rose V. Increased incidence of epistaxis in adolescents with familial hypercholesterolemia treated with fish oil. The Journal of Pediatrics 1990; 116: 139-141, doi:https://doi.org/10.1016/S0022-3476(05)81666-X.
22. Nevigato T, Masci M, Caproni R. Quality of Fish-Oil-Based Dietary Supplements Available on the Italian Market: A Preliminary Study. Molecules 2021; 26: 5015, https://www.mdpi.com/1420-3049/26/16/5015.
23. Leikin-Frenkel A, Schnaider Beeri M, Cooper I. How Alpha Linolenic Acid May Sustain Blood-Brain Barrier Integrity and Boost Brain Resilience against Alzheimer's Disease. Nutrients 2022; 14, doi:10.3390/nu14235091.