Кверцетин 101: хранителни източници и ползи за здравето

Един важен компонент на растителните храни, като плодовете и зеленчуците, са флавоноидите. Флавоноидите, или биофлавоноиди, са съединения, които придават цвета на повечето растения и придобиха популярност заради своите антиоксидантни свойства¹.

Те улавят и неутрализират свободните радикали, които причиняват клетъчни увреждания, заболявания и стареене². Кверцетинът е флавоноид, който се смята за суперхрана заради потенциалните си ползи за подобряване на сърдечно-съдовото здраве и дори за намаляване на риска от рак. И така, какво точно е кверцетин? Продължете да четете, за да научите повече за този удивителен фитонутриент.

Какво е кверцетин?

Кверцетинът е едно от най-разпространените и най-добре проучени флавоноидни съединения. Накратко, ако консумирате много натурални храни, които растат от земята, ще приемате и много кверцетин.

Според експерти кверцетинът е мощен антиоксидант с противовъзпалителни, антихистаминови и антивирусни свойства, както и със способност да намалява образуването на кръвни съсиреци и оксидативния стрес в артериите³.

Кверцетин – ползи за здравето

Може да спомогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания

Проучванията показват, че кверцетинът може да подпомага здравето на сърцето, като намалява дисфункцията на кръвоносните съдове, смекчава ендотелната дисфункция и понижава рисковите фактори за сърдечни заболявания.⁴ Това кардиопротективно действие се потвърждава и от един обзор в European Journal of Medicinal Chemistry⁵.

Персонализирано ръководство Създайте своя план с добавки Научете кои добавки са подходящи за Вас →

Освен това проучване в Journal of the American Heart Association установява, че прием на 500 mg кверцетин дневно значително понижава кръвното налягане, особено при хора с диабет⁶.

Може да спомогне за понижаване на нивата на кръвната захар

Установено е, че кверцетинът действа върху множество мишени при диабета и регулира ключови сигнални пътища, което облекчава симптомите, както и усложненията на диабет тип 2⁷.

Може да спомогне за намаляване на възпалението

Няколко проучвания са установили, че прием на около 500 mg кверцетин дневно помага за понижаване на нивата на възпалителния биомаркер С-реактивен протеин (CRP), който е повишен при състояния като сърдечни заболявания, ревматоиден артрит, метаболитен синдром и диабет⁸.

В друго проучване с 50 жени с ревматоиден артрит е установено, че същото дневно количество кверцетин, приемано осем седмици, помага за намаляване на сутрешната скованост и болката⁹.

Може да подобрява когнитивните функции и да подпомага неврологичното здраве

Множество проучвания подкрепят кверцетина като съединение, което предлага невропротективни ползи благодарение на способността му да защитава мозъка от оксидативен стрес и възпаление, което потенциално намалява риска от неврологични състояния като болестта на Алцхаймер (БА) и деменция^10-11.

Може да подпомага дълголетието

Проспективно нерандомизирано клинично проучване с 20-25 пациенти показва, че прилагането на кверцетин заедно с дазатиниб забавя клетъчната пролиферация и забавя стареенето и риска от свързани с възрастта заболявания¹².

Хранителни източници на кверцетин

Кверцетинът се съдържа в много здравословни храни, като лукът е с най-високо съдържание на кверцетин¹³.

Ето подробен списък на храните, богати на кверцетин, и съответното им съдържание на кверцетин:^14-15.

Кверцетин – добавки

Като добавка кверцетинът изглежда като цяло безопасен, с малко или никакви странични ефекти. Обичайната доза е в диапазона 500–1000 mg дневно¹⁶.

Кверцетинът има ниска бионаличност, което означава, че не се усвоява ефективно от организма. Проучванията обаче показват, че комбинирането му с други флавоноиди или хранителни вещества може да подпомогне усвояването му¹⁷. Затова повечето добавки с кверцетин съдържат и други вещества, като бромелаин или витамин С, за да се увеличи максимално усвояването му от организма.

Освен това кверцетинът е липофилно съединение, т.е. молекула, която „обича" мазнините, и затова хранителните мазнини подобряват неговата бионаличност. Неразградимите фибри също могат да подобрят бионаличността на кверцетина¹⁸. Поради това приемът на кверцетин е изключително ефективен, ако се взема след хранене¹⁹.

Накрая

Кверцетинът предлага множество ползи за здравето – от намаляване на риска от определени заболявания до подпомагане на дълголетието – и затова е чудесен за цялостното здраве и благосъстояние.

Литература:

1. Quercetin. (n.d.). Retrieved January 31, 2023, from Mount Sinai Health System Website: https: //www.mountsinai.org/health-library/supplement/quercetin.
2. Free radicals: How do they affect the body? (2017, July 29). Retrieved January 31, 2023, from Medicalnewstoday.com website: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318652.
3. Women’s Health. (2020, October 19). This is the immune-supporting antioxidant you’re about to see everywhere. Retrieved February 1, 2023, from mindbodygreen website: https: //www.mindbodygreen.com/articles/what-is-quercetin.
4. Dagher, O., Mury, P., Thorin-Trescases, N., Noly, P. E., Thorin, E., & Carrier, M. (2021). Therapeutic Potential of Quercetin to Alleviate Endothelial Dysfunction in Age-Related Cardiovascular Diseases. Frontiers in cardiovascular medicine, 8, 658400. https://doi.org/10.3389/fcvm.2021.658400.
5. Patel RV, Mistry BM, Shinde SK, et al. Therapeutic Potential of Quercetin as a Cardiovascular Agent. European Journal of Medicinal Chemistry. July 2018.
6. Serban, M.-C., Sahebkar, A., Zanchetti, A., Mikhailidis, D. P., Howard, G., Antal, D., ... Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group. (2016). Effects of quercetin on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American Heart Association, 5(7). doi:10.1161/JAHA.115.002713.
7. Dhanya, R. (2022). Quercetin for managing type 2 diabetes and its complications, an insight into multitarget therapy. Biomedicine & Pharmacotherapie [Biomedicine & Pharmacotherapy], 146(112560), 112560. doi:10.1016/j.biopha.2021.112560.
8. Mohammadi-Sartang, M., Mazloom, Z., Sherafatmanesh, S., Ghorbani, M., & Firoozi, D. (2017). Effects of supplementation with quercetin on plasma C-reactive protein concentrations: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European journal of clinical nutrition, 71(9), 1033–1039. https://doi.org/10.1038/ejcn.2017.55.
9. Javadi, F., Ahmadzadeh, A., Eghtesadi, S., Aryaeian, N., Zabihiyeganeh, M., Rahimi Foroushani, A., & Jazayeri, S. (2017). The Effect of Quercetin on Inflammatory Factors and Clinical Symptoms in Women with Rheumatoid Arthritis: A Double-Blind, Randomized Controlled Trial. Journal of the American College of Nutrition, 36(1), 9–15. https://doi.org/10.1080/07315724.2016.1140093.
10. Elumalai, P., & Lakshmi, S. (2016). Role of Quercetin Benefits in Neurodegeneration. Advances in neurobiology, 12, 229–245. https://doi.org/10.1007/978-3-319-28383-8_12.
11. Khan, H., Ullah, H., Aschner, M., Cheang, W. S., & Akkol, E. K. (2019). Neuroprotective Effects of Quercetin in Alzheimer's Disease. Biomolecules, 10(1), 59. https://doi.org/10.3390/biom10010059.
12. Lee, E. (2022). The Safety and Effectiveness of Quercetin and Dasatinib on the Epigenetic Aging Rates in Healthy Individuals. National Library of Medicine. Retrieved from https://clinicaltrials.gov/ct2/show/study/NCT04946383.
13. G. Mohan Shankar, Jayesh Antony, Ruby John Anto. (2015). The Enzymes. doi:10.1016/bs.enz.2015.05.001.
14. Haytowitz, P. by D., Wu, X., & Bhagwat, S. (2018, March). USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. Retrieved February 7, 2023, from Usda.gov website: https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400535/Data/Flav/Flav3.3.pdf.
15. Dabeek, W. M., & Marra, M. V. (2019). Dietary Quercetin and Kaempferol: Bioavailability and Potential Cardiovascular-Related Bioactivity in Humans. Nutrients, 11(10), 2288. https://doi.org/10.3390/nu11102288.
16. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012-. Quercetin. [Updated 2020 Mar 28]. Retrieved from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556474/.
17. National Center for Biotechnology Information (2023). PubChem Compound Summary for CID 5280343, Quercetin. Retrieved February 7, 2023 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Quercetin.
18. Kaşıkcı M. B, Bağdatlıoğlu N. Bioavailability of Quercetin. Curr Res Nutr Food Sci 2016;4(Special Issue Confernce October 2016). http://dx.doi.org/10.12944/CRNFSJ.4.Special-Issue-October.20
19. John-Baptiste, K. (2022, June 6). When to take Quercetin, Berberine and TMG. Retrieved February 7, 2023, from NMNBIO website: https://nmnbio.co.uk/blogs/news/when-to-take-quercetin-berberine-and-tmg