В забързаното ежедневие на съвременния живот тревожността и стресът станаха постоянни спътници и вземат своето от нашето благополучие. Почивката често изглежда като лукс, а не като необходимост. Но какво би станало, ако истинският път към върхови постижения не е във въпроса дали сме работили достатъчно, за да заслужим почивка, а в това дали сме осигурили достатъчно почивка, за да работим най-добре? За щастие мощни техники за релаксация могат да ни донесат обновление и дълбок покой.
Андрю Хуберман, доктор на науките, невролог и редовен професор в Медицинското училище на Станфорд, въведе термина дълбока почивка без сън (NSDR – non-sleep deep rest). Хуберман има множество значими приноси в изследването на мозъчната функция, мозъчното развитие и невронната пластичност. Той е и водещ на подкаста Huberman Lab, който редовно е класиран като подкаст №1 за здраве в света.
Продължете да четете статията и разберете какво представлява NSDR и как можете да го практикувате.
Какво е NSDR?
Дълбоката почивка без сън (NSDR) е общ термин, който обхваща различни практики, насочващи мозъка и тялото към състояние на дълбока релаксация, без да заспивате напълно (1). Тези практики могат да включват хипноза, йога нидра и медитация. Те подпомагат функцията на мозъка и тялото чрез съзнателно и целенасочено преминаване към по-дълбока релаксация, без да се спи.
NSDR предизвиква дълбока релаксация, подобна на съня, докато оставате в съзнание. Тя може да ви помогне да контролирате състоянието на релаксация на нервната си система и цялостното си душевно състояние. Може също да ви помогне да възстановите усещането за умствена и физическа бодрост.
Тези сесии обикновено продължават от 10 до 30 минути и можете да ги използвате в различни моменти от деня, за да си починете и презаредите ума си или за да го подготвите за сън.
Ползи от NSDR
Повишаване на допамина
Допаминът играе ключова роля във важни когнитивни процеси, включително вниманието, концентрацията и мотивацията. По-ниските нива на допамин водят до засилено чувство на стрес, раздразнителност и гняв. NSDR помага за възстановяване на нивата на допамин в области на мозъка, свързани с когнитивния контрол и мотивацията. По-високите нива на допамин могат да ви помогнат да поддържате отчетлива яснота на ума и да оставате фокусирани върху целите си.
По-добро учене и памет
NSDR подпомага подобряването на когнитивните способности чрез невропластичността – процес, при който невроните и невронните мрежи в мозъка променят връзките и поведението си. Невропластичността е основният механизъм, лежащ в основата на ученето и паметта. Този процес протича естествено по време на дълбокия сън, но може да се случи и по време на NSDR, когато мозъчните вълни достигнат честота, подобна на тази в съня. Засилената чрез NSDR невропластичност подобрява ученето, повишава когнитивната функция и подпомага запаметяването.
Намаляване на стреса и тревожността
NSDR понижава нивата на кортизол и води до дълбоко състояние на спокойствие, което помага за облекчаване на стреса. Тя активира парасимпатиковата нервна система, която стимулира релаксацията и възстановяването.
Подобрява способността да заспивате
Много хора трудно заспиват, защото вярват, че трябва да изключат мислите напълно, като с превключвател. NSDR ни помага да придобием по-голям контрол над способността си да почиваме и подпомага по-лесното заспиване. Чрез практикуването на NSDR развивате умението да забавяте мислите си, за да постигнете състояние на релаксация. По време на прехода към сън мислите ни стават откъслечни, а мозъкът навлиза в състояние, в което пространството и времето са много гъвкави и не се намират под нашия съзнателен контрол.
Допълнение към съня
NSDR може да помогне да се възстанови част от съня, който може да е пропуснат през нощта, тъй като предлага алтернативен път към ползи, подобни на тези от съня. Тя подпомага възстановяването след недоспиване.
Скорошно проучване показа, че NSDR е свързана със значителни ползи, включително:
- подобрена физическа готовност,
- емоционален баланс,
- цялостно възстановяване,
- намаляване на нивата на стрес и на отрицателните емоционални състояния.
Освен това протоколът за NSDR доведе до подобрения както в когнитивното, така и във физическото представяне. Следователно NSDR може да бъде ценна стратегия за бързо повишаване на общото благополучие и готовност (2). Имайте предвид обаче, че до момента има само едно проучване за ползите от NSDR, а резултатите могат да се считат за предварителни.
NSDR срещу йога нидра
Макар че NSDR може да включва практики като йога нидра, между двете има съществени разлики. Андрю Хуберман споделя, че неговата NSDR произлиза от йога нидра и други древни дихателни практики, но се е развила и е излязла отвъд рамките на чисто йогийските практики.
Йога нидра е структурирана форма на водена медитация, която води до дълбока релаксация при запазено съзнание. Основната цел на йога нидра, коренящата се в древни практики, е да предизвика състояние на дълбока релаксация, самосъзнание и вътрешно изцеление чрез достъп до подсъзнанието. В йога нидра съществува цял философски контекст от чакри, коши, елементи и т.н., около който учителите могат да изграждат ресурси.
