Куркуминът е популярна хранителна добавка заради добре познатите и доказани антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Той се извлича от корена на растението куркума и обикновено се предлага на прах.
По принцип най-големият проблем при приема на куркумин е неговата ниска бионаличност, което означава бърз метаболизъм и слабо усвояване. Съществуват обаче много начини да я подобрите и да извлечете максимума от своята дневна доза куркумин!
Прочетете статията и разберете кой е най-добрият начин за приемане на добавки с куркумин.
Куркумин - бионаличност и усвояване
Куркуминът е доминиращият полифенол в куркумата на прах и именно той ѝ придава характерния ярък жълт цвят.
Полифенолната химична структура обаче е причината куркуминът да не се усвоява добре от организма. При обичайното физиологично pH куркуминът изобщо не се разтваря във вода. Освен това е чувствителен към светлина и относително химически нестабилен. След като премине през стомаха, той се усвоява само частично в тънките черва и претърпява значителна редукция в черния дроб и жлъчния мехур (1).
По всички тези причини добавките с куркумин са специално формулирани така, че да го предпазват от светлина, ниско pH и бързо разграждане. Въпреки това правилното време и начин на приемане на куркумин остават ключови за по-висока бионаличност и има много начини тя да бъде подобрена.
Кога и как да приемам куркумин?
Тъй като куркуминът се разтваря много слабо във вода, той трябва да се приема по време на хранене с нещо мазно, за предпочитане масло или храна на основата на яйца. Например докато ядете салата с малко зехтин или омлет. Подходяща е всяка друга храна на мастна основа, като например:
- авокадо,
- соя,
- добавки с рибено масло,
- пилешки бутчета,
- сьомга,
- сирене,
- сметана,
- различни сосове и др.
Помага и ако включите повече куркума в храненията си.
Някои специфични съставки също могат да подпомогнат усвояването на куркумина. Това са пиперинът, активната съставка на черния пипер, и лецитинът, който представлява група фосфолипиди, обикновено изолирани от соя или яйца.
Някои проучвания показват, че пиперинът повишава бионаличността на куркумина до 2000%, когато и двете вещества са в изолирана форма (2). Може да помогне дори ако подправите храната си с малко черен пипер, макар че концентрациите на пиперин тогава са относително ниски.
Лецитинът е още една причина приемът на добавки с куркумин заедно с яйца или соя да е добра идея. Лецитините не са една-единствена молекула, а цяла група специфични липиди, които изграждат клетъчните мембрани. Като липиди те са хидрофобни и мастни, което подпомага усвояването на куркумина. Лецитинът не е толкова ефективен, колкото пиперина, но повишава бионаличността на куркумина в изолирана форма (3).
Интересно е, че проучване установява, че инкапсулирането на куркумин заедно със суроватъчен протеин също повишава бионаличността на куркумина (4), така че е възможно да го приемате и с протеинов шейк със суроватка или друга напитка.
Прочетете и другите ни статии за куркумина:
