Protivnetna prehrana : skrivnost do kakovostnega in zdravega življenja

Želite živeti dlje in ostati zdravi? Skrivnost se morda skriva v nečem, kar večina ljudi ignorira – kroničnem vnetju. Nenadzorovano vnetje lahko pospeši proces staranja in prispeva k različnim resnim zdravstvenim težavam, vključno z:

• boleznimi srca,
• preddiabetes,
• sladkorno boleznijo tipa 2,
• artritisom,
• presnovnim sindromom,
• debelostjo.

Eden najboljših načinov za boj proti vnetju so spremembe v prehrani in življenjskem slogu. Nadaljujte z branjem in odkrijte svet protivnetnih živil.

Kaj je kronično vnetje?

Vnetje je naraven odziv vašega imunskega sistema, da zaščiti telo pred škodo, kot so okužbe ali poškodbe. V teh primerih vnetje pomaga pri procesu celjenja.

Kronično vnetje pa nastane, ko je vaše telo ves čas v stanju pripravljenosti, kljub temu da ni neposredne grožnje. To lahko sčasoma poškoduje tkiva in organe ter vodi v dolgotrajna zdravstvena stanja.

Na primer, pri boleznih srca lahko vnetje povzroči nastajanje oblog v arterijah, kar poveča tveganje za srčne napade. Podobno lahko pri sladkorni bolezni tipa 2 in presnovnem sindromu vnetje moti proces uravnavanja sladkorja v krvi, kar vodi v odpornost na inzulin. Debelost je prav tako povezana z vnetjem, saj maščobno tkivo proizvaja vnetne molekule, ki lahko prispevajo k drugim zdravstvenim težavam (1).

Obvladovanje kroničnega vnetja je ključnega pomena za spodbujanje dolgoživosti in izboljšanje kakovosti življenja v starosti. Preprosti načini za zmanjšanje vnetja vključujejo zdrav življenjski slog in vključitev protivnetnih živil v prehrano (2).

Poleg prehrane pomagajo pri nadzoru kroničnega vnetja tudi redna telesna dejavnost, zadosten spanec in obvladovanje stresa. Študije kažejo, da telesna vadba zmanjša vnetne markerje v telesu, medtem ko lahko pomanjkanje spanja in kronični stres te markerje povečata (3).

Kaj so protivnetna živila?

Zelenjava in sadje so močna protivnetna živila. Temno listnata zelenjava, kot sta špinača in ohrovt, ter živobarvni sadeži, kot so jagode in pomaranče, vsebujejo bistvene vitamine, minerale in antioksidante, ki negujejo telo in zmanjšujejo vnetje.

Hrana, ki jo uživamo, lahko pomaga pri boju proti notranji poškodbi. Protivnetna živila, zlasti tista, ki so bogata s flavonoidi in antioksidanti, zmanjšujejo škodljiv oksidativni stres in podpirajo daljše, bolj zdravo življenje. Ta živila vključujejo:

• jagode,
• borovnice,
• jabolka,
• češnje,
• slive,
• pomaranče,
• limone,
• granatno jabolko.

Sredozemska prehrana (MedDiet)

Sredozemska prehrana je vzorec zdrave prehrane, ki temelji na tradicionalni hrani iz držav, kot so Grčija, Italija in Španija. Osredotoča se na nepredelano, polnovredno hrano, bogato s hranili. Glavne sestavine vključujejo veliko:

• zelenjave,
• sadja,
• polnozrnatih žit,
• stročnic,
• oreščkov.

Olivno olje je glavni vir maščob in zagotavlja zdrave mononenasičene maščobe. Prehrana vključuje tudi zmerne količine rib in morskih sadežev, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami. Hkrati se mlečni izdelki, perutnina in jajca uživajo v manjših količinah, rdeče meso in sladkarije pa so omejeni, kar naredi sredozemsko prehrano hranljivo in uravnoteženo za dolgoročno zdravje.

Sredozemska prehrana je znana po svojih izrazitih protivnetnih učinkih. Pomaga pri nadzorovanju telesne teže, zmanjšuje vnetje in izboljšuje zdravstvene težave, povezane z debelostjo. V primerjavi z drugimi dietami je sredozemska prehrana najučinkovitejša za (4):

• izgubo teže,
• znižanje indeksa telesne mase (ITM),
• zmanjšanje tveganj za srčne in presnovne bolezni.

V tej vrsti prehrane hranila ne delujejo posamično, temveč sinergijsko, ko jih zaužijemo skupaj. Specifični polifenoli v hrani, značilni za sredozemsko prehrano, delujejo na koristne načine (5).

Preberite več o koristih zdrave prehrane v naših drugih člankih:

• Omega 3 maščobne kisline iz rib ali rastlinskih virov in njihova učinkovitost
• Živite dlje z eno od štirih zdravih prehranskih smernic

Klinični vpogledi v protivnetno prehrano

Sledenje protivnetni dieti lahko tako preprečuje kot tudi pomaga pri obvladovanju različnih kliničnih motenj. Nekatera stanja, pri katerih lahko takšna prehrana koristi, vključujejo:

• ulcerozni kolitis,
• bolezni srca in ožilja,
• Alzheimerjevo demenco.

Nekatere študije so izpostavile potencial prehranskih intervencij v zdravstvenem varstvu. Predlagajo, da bi protivnetna prehrana lahko koristila posameznikom, ki se soočajo s temi stanji, saj lahko pomaga pri vzdrževanju remisije in izboljšanju splošnega zdravja (5,6,7).

Ljudje lahko obstoječa zdravstvena stanja obvladujejo s poudarkom na hranilno bogatih živilih, zmanjšanjem vnosa predelane hrane, sladkorjev in nezdravih maščob ter aktivnim preprečevanjem kroničnega vnetja.

Znanstvene raziskave kažejo, da lahko z uživanjem protivnetne diete zdravimo številna obstoječa zdravstvena stanja in preprečimo razvoj novih.

Kako lahko vključite protivnetno prehrano v vsakdanje življenje?

Protivnetna prehrana lahko pomaga zmanjšati kronično vnetje, ki je ključni dejavnik pri številnih zdravstvenih težavah, kot so bolezni srca, artritis in sladkorna bolezen. Tukaj je nekaj načinov, kako jo vključiti v vsakodnevno rutino na preprost in trajnosten način:

1. Začnite s polnovredno hrano: Osredotočite se na polnovredna, nepredelana živila, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita in puste beljakovine. Študije kažejo, da živila, bogata z antioksidanti, kot so jagodičevje, listnata zelenjava in mastne ribe (bogate z omega-3), pomagajo v boju proti vnetju (8).
2. Dodajte zdrave maščobe: Vključite protivnetne maščobe, kot so olivno olje, avokado in oreščki, ki so bogati z mononenasičenimi maščobami in polifenoli. Raziskave kažejo, da te maščobe zmanjšujejo markerje vnetja v telesu (5).
3. Začinite obroke: Uporabite protivnetne začimbe, kot so kurkuma, ingver in česen. Kurkuma vsebuje kurkumin, močno protivnetno spojino, ki jo podpirajo številne študije (9).
4. Omejite vnetna živila: Zmanjšajte vnos predelane hrane, sladkih pijač in trans maščob, ki so povezane s pro-vnetnimi učinki (8).

Drug način za zmanjšanje vnetja v telesu je jemanje prehranskih dopolnil, ki so polna močnih antioksidantov. Dopolnila nudijo veliko večji odmerek koncentriranih sestavin kot hrana. Nekatera najdete v naši trgovini:

• Kurkumin s piperinom - 300 mg kapsule,
• Kvercetin - na voljo različni odmerki,
• Fisetin - 400 mg kapsule.

Z majhnimi spremembami lahko postopoma vključite protivnetno dieto v svoje vsakodnevno življenje in izboljšate svoje splošno zdravje, ne da bi se počutili preobremenjene. Pomembno je, da se pred večjimi spremembami v prehrani posvetujete s svojim zdravnikom.

Zaključek

Z vključitvijo protivnetnih živil v svojo vsakodnevno prehrano lahko podprete naravne procese zdravljenja telesa in aktivno prispevate k svojemu dolgoročnemu zdravju.

Učinek teh hranljivih živil sega dlje od boja proti vnetju – pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi, znižujejo holesterol in izboljšujejo zdravje srca, zaradi česar so nepogrešljiv del prehrane, osredotočene na dolgoživost. Z vsakim obrokom lahko spodbujate zdravje, vitalnost in daljše, bolj živahno življenje!

Viri

1. Furman D, Campisi J, Verdin E, Carrera-Bastos P, Targ S, Franceschi C, Ferrucci L, Gilroy DW, Fasano A, Miller GW, Miller AH, Mantovani A, Weyand CM, Barzilai N, Goronzy JJ, Rando TA, Effros RB, Lucia A, Kleinstreuer N, Slavich GM. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019 Volume 25, Issue 12, Pages 1822-1832. doi: 10.1038/s41591-019-0675-0.
2. Mitali S Mukherjee, Chad Y Han, Shawgi Sukumaran, Christopher L Delaney, Michelle D Miller, Effect of anti-inflammatory diets on inflammation markers in adult human populations: a systematic review of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, Volume 81, Issue 1, January 2023, Pages 55–74, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac045.
3. Liang D, Gao Y, Xu H, Dong Q. The association between sedentary behavior, exercise, and sleep disturbance: A mediation analysis of inflammatory biomarkers. Front Public Health. 2021;9:661915. doi:10.3389/fpubh.2021.661915.
4. Dinu M, Pagliai G, Angelino D, Rosi A, Dall'Asta M, Bresciani L, Ferraris C, Guglielmetti M, Godos J, Del Bo' C, Nucci D, Meroni E, Landini L, Martini D, Sofi F. Effects of Popular Diets on Anthropometric and Cardiometabolic Parameters: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Jul 1;11(4):815-833. doi: 10.1093/advances/nmaa006.
5. Razquin C, Martinez-Gonzalez MA. A Traditional Mediterranean Diet Effectively Reduces Inflammation and Improves Cardiovascular Health. Nutrients. 2019; 11(8):1842. https://doi.org/10.3390/nu11081842
6. Liu X, Morris MC, Dhana K, Ventrelle J, Johnson K, Bishop L, Hollings CS, Boulin A, Laranjo N, Stubbs BJ, Reilly X, Carey VJ, Wang Y, Furtado JD, Marcovina SM, Tangney C, Aggarwal NT, Arfanakis K, Sacks FM, Barnes LL. Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) study: Rationale, design and baseline characteristics of a randomized control trial of the MIND diet on cognitive decline. Contemp Clin Trials. 2021 Mar;102:106270. doi: 10.1016/j.cct.2021.106270.
7. Keshteli AH, Valcheva R, Nickurak C, Park H, Mandal R, van Diepen K, Kroeker KI, van Zanten SV, Halloran B, Wishart DS, Madsen KL, Dieleman LA. Anti-Inflammatory Diet Prevents Subclinical Colonic Inflammation and Alters Metabolomic Profile of Ulcerative Colitis Patients in Clinical Remission. Nutrients. 2022 Aug 11;14(16):3294. doi: 10.3390/nu14163294.
8. Kenđel Jovanović G, Mrakovcic-Sutic I, Pavičić Žeželj S, Šuša B, Rahelić D, Klobučar Majanović S. The Efficacy of an Energy-Restricted Anti-Inflammatory Diet for the Management of Obesity in Younger Adults. Nutrients. 2020 Nov 22;12(11):3583. doi: 10.3390/nu12113583.
9. Boshagh K, Khorvash F, Sahebkar A, Majeed M, Bahreini N, Askari G, Bagherniya M. The effects of curcumin-piperine supplementation on inflammatory, oxidative stress and metabolic indices in patients with ischemic stroke in the rehabilitation phase: a randomized controlled trial. Nutr J. 2023 Dec 11;22(1):69. doi: 10.1186/s12937-023-00905-1.