Ali vas zanima, kako lahko s treningom vplivate na dolgoživost? Želite biti kapitan svoje ladje? Berite naprej in odkrijte, kako lahko pomagate svojemu telesu, da bo v najboljši formi za dosego dolgega življenja.
Kot Homo sapiens smo kar 95 % svoje 300.000-letne zgodovine preživeli kot nomadski lovci in nabiralci, ki so se nenehno gibali v iskanju virov in izogibanju nevarnostim. Danes pa se soočamo z izzivom sedečega življenjskega sloga, ki nasprotuje naši evolucijski naravi.
Raziščimo skupaj, kako lahko HIIT in vadba v coni 2 pomagata pri vrnitvi k naravni uporabi telesa in vplivata na dolgoživost skozi trening.
Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT)
Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) je vadbeni slog, ki vključuje kratke intervale visoko intenzivne vadbe, izmenično s počitkom ali nizko intenzivno vadbo, s prilagoditvami intenzitete in trajanja različnih segmentov. Cilj HIIT-a je dvigniti srčni utrip za krajši čas in nato omogočiti njegovo znižanje. HIIT lahko razdelimo v dve glavni kategoriji: ‘aerobni HIIT’ in ‘HIIT z lastno težo’ ali ‘HIIT z uporom’:
- Aerobni HIIT trening uporablja tradicionalne aerobne vaje, kot so tek, kolesarjenje ali preskakovanje kolebnice.
- HIIT z lastno težo ali uporom vključuje vaje z lastno težo, utežmi, drogovi ali napravami za visoko ponavljajoče se uporne aktivnosti, kot so kalistenika (vaje, kjer kot upor uporabljate lastno težo) ali dvigovanje uteži.
Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) je pridobil priljubljenost kot časovno učinkovita alternativa običajni vadbi. Običajno ena HIIT vadba traja od 10 do 30 minut, zato je morda tudi najbolj časovno učinkovit način vadbe.
Koristi HIIT vadbe:
- Pospešeno kurjenje kalorij in maščob – omogoča vam, da v krajšem času porabite enako količino kalorij kot pri tradicionalni vadbi ali celo več.
- Povečana občutljivost na inzulin – raziskave kažejo, da je HIIT učinkovitejši pri izboljšanju občutljivosti na inzulin kot dolgotrajna vadba z zmerno intenzivnostjo. (1).
- Boljše zdravje srca – študije kažejo, da HIIT pomembno izboljšuje srčno žilno zdravje prek izboljšanja VO2 max (kazalnik aerobne kondicije tj. maksimalna vrednost kisika, ki jo je telo sposobno absorbirati in uporabiti med vadbo), znižuje krvni tlak in izboljšuje zdravje krvnih žil (2).
-
Psihološke koristi – HIIT zmanjšuje simptome anksioznosti in depresije, izboljšuje kognitivne funkcije ter splošno duševno zdravje (2).
Vadba v coni 2
Obstaja pet srčnih con, ki določajo intenzivnost vadbe, pri čemer je cona 1 lahkotna (npr. hoja), medtem ko je cona 5 najvišja intenzivnost. Vadba v coni 2 pomeni, da vaš srčni utrip dosega 60-70 % vašega maksimalnega srčnega utripa (MHR).
Tako izračunate svoj MHR:
220 – vaša starost = MHR
Izračun srčnega utripa za cono 2: (60 – 70% vašega MHR):
Spodnja meja cone 2 = MHR x 0.60
Zgornja meja cone 2 = MHR x 0.70
Tukaj je primer, kako jo izračunati, če imate 64 let:
MHR = 220 – 64 = 156
Spodnja meja cone 2 = 156 x 0.60 = 93.6
Zgornja meja cone 2 = 156 x 0.70 = 109.2
Vadbo v coni 2 boste občutili kot rahlo povečan napor pri dihanju, vendar boste še vedno lahko normalno govorili. Gre za nizko do zmerno intenzivno vadbo daljšega trajanja, imenovano tudi aerobna vadba. Sem spadajo aktivnosti, kot so: kolesarjenje, plavanje, pohodništvo in tek, dokler je srčni utrip v ciljnem območju.
To so koristi vadbe v coni 2:
- Hitrejša regeneracija – Manj obremenjuje mišično-skeletni sistem, kar omogoča hitrejše okrevanje.
- Najboljša cona za kurjenje maščob – Vadba v coni 2 večinoma uporablja aerobni metabolizem, ki porablja maščobe kot glavni vir energije. Če je vaš cilj izguba maščob, vam vadba v coni 2 lahko to pomaga doseči.
- Izboljšana zmogljivost in vzdržljivost – Vadba pri 60–70 % vašega maksimalnega srčnega utripa gradi trdno osnovo telesne pripravljenosti za izvajanje vadb pri višjih intenzivnostih. Trening v coni 2 povečuje aerobno kapaciteto in izboljšuje vzdržljivost.
Ali je vadba pomembna za dolgoživost?
Odgovor verjetno že poznate – in ja, imate prav! Vadba je izjemno pomembna za dolgoživost.
Raziskave kažejo, da je tveganje smrtnosti iz kateregakoli vzroka zmanjšano za približno 30–35 % pri fizično aktivnih posameznikih v primerjavi z neaktivnimi (5). Če že v 20., 30. in 40. letih proaktivno skrbimo za telesno aktivnost in vadbo za moč, lahko ohranimo zdravje mišic in ublažimo učinke sarkopenije (starostne izgube mišične mase in moči), kar vodi v daljšo življenjsko dobo in boljšo kakovost življenja (6).
Poleg tega, vadba podaljšuje življenjsko dobo tudi zaradi izboljšanja srčno-žilnega zdravja in uravnavanja telesne mase (BMI). (Preverite v članku: Kako debelost vpliva na dolgoživost?).
Ali HIIT podaljšuje življenjsko dobo?
Nedavne raziskave kažejo, da lahko HIIT zmanjša tveganje smrtnosti in podaljša pričakovano življenjsko dobo z izboljšanjem srčno-žilnega in presnovnega zdravja (2).
Ali HIIT upočasnjuje staranje?
Dobra novica: HIIT dejansko upočasni staranje! Čeprav prinaša koristi za vse starostne skupine, je še posebej koristen za starejše odrasle. Študija Klinike Mayo je dokazala, da upočasni in celo obrne nekatere starostne spremembe na celičnem nivoju (3).
Ribosomi, tovarne za proizvodnjo beljakovin v naših celicah, in mitohondriji, "elektrarne" celic, ki ustvarjajo molekule ATP (energijsko bogate molekule, ki jih celice uporabljajo za izvajanje telesnih funkcij), so ključni celični organeli za presnovo in aerobno telesno pripravljenost. Vendar se s staranjem njihova funkcija slabša.
HIIT pomaga pomladiti ribosome in povečuje energijsko kapaciteto mitohondrijev.
Zdravje celic in celotnega telesa je neposredno odvisno od delovanja mitohondrijev (3). HIIT obrne starostno upadanje funkcije mitohondrijev, kar izboljša proizvodnjo energije. 12-tedenska Mayo študija kaže, da so udeleženci (18–30 let), ki so izvajali HIIT, izboljšali mitohondrijsko funkcijo za 49 %, starejša skupina (65–80 let) pa je dosegla kar 69 % izboljšanje delovanja mitohondrijev (3).
Poleg tega, HIIT spodbuja rast novih mišic in pomaga preprečevati starostno izgubo mišične mase. Nekatere degenerativne spremembe v mišičnih celicah so bile celo obrnjene (3).
Katera intenzivnost vadbe je najboljša za dolgoživost?
Nedavna študija je pokazala, da kombinacija zmerne in intenzivne vadbe prinaša najboljše rezultate za dolgoživost in zdravje. Intenzivnost vadbe je glavni dejavnik zmanjšanja tveganja smrtnosti, kar pomeni, da je pomembnejša od same količine vadbe. Kratki intervali visoko intenzivne vadbe (že 5 minut!) lahko učinkoviteje zmanjšajo tveganje za smrtnost, kot če bi enako količino intenzivne vadbe razporedili čez cel dan (4).
Najboljše vadbe za dolgoživost
Vadba za dolgoživost naj vključuje kombinacijo kardio vaj (tek, kolesarjenje, plavanje), vadbe za moč in vaj za gibljivost (joga, pilates in tai chi).
Kardiovaskularne vadbe pomembno povečajo kazalnik aerobne kondicije (VO2 max), ki je ključni pokazatelj dolgoživosti. To je največja količina kisika, ki jo telo lahko uporabi med vadbo. Višji kot je VO2 max, boljša je telesna pripravljenost.
Vadbeni režim za dolgoživost
Dr. Peter Attia, zdravnik in raziskovalec dolgoživosti, priporoča naslednjo vadbeno razporeditev: 50 % vadbe naj bo osredotočene na moč, npr.: dvigovanje uteži, mrtvi dvigi, plank, počepi z lastno težo in burpeeji.
50% vadbe naj bo kardio vaj, od tega naj bo 80% nizko-intenzivnih in 20% visoko-intenzivnih.
Nizko-intenzivne kardio vaje vključujejo hitro hojo, vožnjo s kolesom zmerne intenzivnosti in plavanje. Visoko-intenzivne aerobne vaje so tek, skakanje s kolebnico, jumping jacks in vožnja s kolesom v klanec.
Predloga HIIT vadbe
Preden začnete, imejte v mislih, da HIIT ni primeren za vsakogar – vedno se je najbolje posvetovati z zdravstvenim strokovnjakom, preden začnete s takšnim vadbenim režimom, še posebej, če imate kakršne koli predhodne zdravstvene težave.
Najpogostejša razmerja med delom in počitkom pri HIIT vadbi so 1:1, 1:2, 1:5 in 3:1. Poslušajte svoje telo in prilagodite HIIT vadbo glede na svoje sposobnosti. Vsako vajo izvajajte 45 sekund, nato sledi 15 sekund počitka. Skupno naredite 3–4 serije naslednjih vaj:
- Jumping jacks,
- Počepi,
- Gorski plezalci (Mountain Climbers),
- Sklece,
- Burpeeji,
- Skoki v počepu (Jumping Squats),
- Ruski zasuki (Russian Twists),
- Plank.
Alternativno lahko preizkusite te vaje po norveškem 4x4 protokolu. Vsako vajo izvajajte štiri minute pri skoraj maksimalni intenzivnosti, nato sledijo tri minute zelo lahke aktivnosti (npr. hoja). Ta vzorec ponovite štirikrat (torej 4x4 – štiri minute x štiri serije).
Predloge vadbe cone 2
Ne pozabite ohranjati srčnega utripa pri 60–70 % vašega maksimalnega srčnega utripa (MHR):
- Hitra hoja,
- Tek,
- Kolesarjenje,
- Plavanje,
- Vadba na eliptičnem trenažerju,
- Veslanje.
Tako HIIT kot vadba v območju cone 2 sta povezana z dolgoživostjo, zato ju poskusite vključiti v svojo vadbeno rutino. Uravnotežena tedenska vadbena rutina naj vključuje kardio vadbo v coni 2, HIIT, vadbo za moč in vaje za mobilnost.
Vadbo Zone 2 razporedite na izmenične dni, da omogočite regeneracijo, medtem ko naj bo HIIT vključen 1–2-krat tedensko. Vadbo za moč izvajajte 2–3-krat tedensko, pri čemer se osredotočite na različne mišične skupine. Na koncu pa vključite še vaje za mobilnost, kot je joga, 1–2-krat tedensko, da pospešite regeneracijo mišic.
Viri literature:
- Soeria Santoso DI, Boenyamin HA. The benefits and physiological changes of high intensity interval training. Univ Med [Internet]. 2019 Sep 20 [cited 2025 Jan 20];38(3):209-16. Available from: https://univmed.org/ejurnal/index.php/medicina/article/view/831
- Plizga J, Jaworski A, Grajnert F, Głuszczyk A, Surma A, Cecot J, et al. High-intensity interval training - health benefits and risks - literature review. Qual Sport [Internet]. 2024 Jul 27 [cited 2025 Jan 22];18:53359. Available from: https://apcz.umk.pl/QS/article/view/53359
- Robinson MM, Dasari S, Konopka AR, Johnson ML, Manjunatha S, Esponda RR, et al. Enhanced protein translation underlies improved metabolic and physical adaptations to different exercise training modes in young and old humans. Cell Metab. 2017;25(3):581-92.
- Schwendinger F, Infanger D, Lichtenstein E, Hinrichs T, Knaier R, Rowlands AV, Schmidt-Trucksäss A. Intensity or volume: the role of physical activity in longevity. Eur J Prev Cardiol. 2025 Jan;32(1):10-19. doi: 10.1093/eurjpc/zwae295.
- Reimers CD, Knapp G, Reimers AK. Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature. J Aging Res. 2012;2012:243958. doi: 10.1155/2012/243958.
- Cheatham S. Resistance training and HIIT: implications for sarcopenia and longevity. PhysicalTherapy.com. 2023;Article 4904. Available from: www.PhysicalTherapy.com.
