Best Ways to Absorb Creatine

Καλύτεροι τρόποι απορρόφησης κρεατίνης

Ως ένα από τα πιο διαδεδομένα συμπληρώματα εκεί έξω, η κρεατίνη έχει ήδη εδραιώσει τη φήμη της μεταξύ εκείνων που επιθυμούν να αποκτήσουν τα εκπληκτικά οφέλη της.

Για να μάθετε περισσότερα για την κρεατίνη, μπορείτε να διαβάσετε αυτό το άρθρο: «Γιατί πρέπει να παίρνω κρεατίνη»

Με όλα αυτά τα καλά πράγματα για την κρεατίνη, ίσως αναρωτιέστε πώς μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την επίδραση της κρεατίνης ή ποιοι είναι οι καλύτεροι τρόποι για να την απορροφήσετε. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα.

Ορισμένα μακροθρεπτικά συστατικά φαίνεται να αυξάνουν σημαντικά τη μυϊκή κατακράτηση της κρεατίνης.1 Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για το πώς να καταναλώνετε κρεατίνη για καλύτερη απορρόφηση.

Οι καλύτεροι τρόποι για να απορροφηθεί η κρεατίνη

1. Αναμείξτε την με το ζαχαρούχο ποτό σας

Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι η λήψη θρεπτικών συστατικών που αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης ή/και βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της πρόσληψης της κρεατίνης.

Συγκεκριμένα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη 93 γραμμαρίων υδατανθράκων σε 5 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης αύξησε τη συνολική μυϊκή κρεατίνη κατά 60% μεταξύ των συμμετεχόντων.2

Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, η προσθήκη στον χυμό φρούτων ή στο smoothie σας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε την απορρόφηση της κρεατίνης.

Η συμβουλή ενός διατροφολόγου
Φροντίστε να επιλέγετε χυμούς από ολόκληρα φρούτα, για μια πιο υγιεινή επιλογή. Αποφύγετε τα ποτά που περιέχουν μόνο απλά σάκχαρα, όπως τα αναψυκτικά. Ορισμένες εξαιρετικές επιλογές περιλαμβάνουν χυμό σταφυλιού ή χυμούς ψυχρής έκθλιψης, όπως ο χυμός καρπουζιού.

 

2. Πάρτε την με γάλα ή γιαούρτι.

Η κρεατίνη, από την άλλη, όταν καταναλώνεται με συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεΐνης, έχει επίσης βρεθεί ότι προάγει αποτελεσματικά τη διατήρηση της κρεατίνης των μυών.

Συγκεκριμένα, η προσθήκη 47 γραμμαρίων υδατανθράκων και 50 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε 5 γραμμάρια κρεατίνης είχε ως αποτέλεσμα 25% υψηλότερη διατήρηση της κρεατίνης σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν τη θεραπεία με εικονικό φάρμακο.3

Η συμβουλή ενός διατροφολόγου

Το γάλα και το γιαούρτι περιέχουν καλή αναλογία υδατανθράκων-πρωτεΐνης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η λήψη τους μαζί με κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη απορρόφηση του συμπληρώματος. 

 

Τελική διατύπωση

Το που προσθέσετε το συμπλήρωμα κρεατίνης είναι στην πραγματικότητα θέμα προσωπικής προτίμησης. Ωστόσο, αν αναζητάτε τρόπους για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφησή της, η λήψη της με τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες ή/και πρωτεΐνες μπορεί να είναι επωφελής.

Παραπομπές:

  1. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6.
  2. Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. The American journal of physiology, 271(5 Pt 1), E821–E826. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
  3. Steenge, G. R., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 89(3), 1165–1171. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.3.1165.
Επιστροφή στο ιστολόγιο

Υποβολή σχολίου

Λάβε υπόψη ότι τα σχόλια χρειάζεται να λάβουν έγκριση προτού δημοσιευτούν.

Αγόρασε συμπληρώματα που ενισχύουν το σώμα και το μυαλό

  • What is BDNF?

    What is BDNF?

    Angela Patricia Franca

    Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) is a very important protein in the neurotrophin family. It is necessary for neurons to grow, work, and stay alive. BDNF is often termed "brain fertilizer"...

    What is BDNF?

    Angela Patricia Franca

    Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) is a very important protein in the neurotrophin family. It is necessary for neurons to grow, work, and stay alive. BDNF is often termed "brain fertilizer"...

  • Marine Collagen vs. Bovine Collagen: What Is The Best Collagen For You?

    Marine Collagen vs. Bovine Collagen: What Is Th...

    Nurten Abaci Kaplan

    The recent years have seen one of the biggest trends in health and longevity which is collagen supplements. Collagen is becoming more and more popular to help fight wrinkles, joint...

    Marine Collagen vs. Bovine Collagen: What Is Th...

    Nurten Abaci Kaplan

    The recent years have seen one of the biggest trends in health and longevity which is collagen supplements. Collagen is becoming more and more popular to help fight wrinkles, joint...

  • Leucine vs. Autophagy: How Your Body Balances Growth and Longevity

    Leucine vs. Autophagy: How Your Body Balances G...

    Angela Patricia Franca

    In the quest for longevity, optimal performance, and recovery, two powerful biological processes stand out: muscle growth and cellular repair. While they often appear to work in opposition, both are...

    Leucine vs. Autophagy: How Your Body Balances G...

    Angela Patricia Franca

    In the quest for longevity, optimal performance, and recovery, two powerful biological processes stand out: muscle growth and cellular repair. While they often appear to work in opposition, both are...

1 από 3