Υπάρχει μια συνεχής συζήτηση στον κόσμο της διατροφής: Είναι η λήψη δραστικών συστατικών ως συμπληρώματα που παρέχουν μια μεγάλη δόση καλύτερη από την κατανάλωσή τους περισσότερο μέσω τροφίμων που προσφέρουν υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα; Ή για να το θέσουμε διαφορετικά, αν κάποιος προσλαμβάνει 500 mg ενός θρεπτικού συστατικού από ένα συμπλήρωμα σε σχέση με την τροφή, ποιο από τα δύο το αποδίδει πιο αποτελεσματικά; Θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα με τη μορφή μελετών περίπτωσης για το μαγνήσιο, την κερκετίνη και την κουρκουμίνη.
Φαίνεται ότι η απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι πιο ατομική και πολύπλοκη από ό,τι νομίζαμε. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα.
Τι είναι η βιοδιαθεσιμότητα;
Αν μας παρακολουθείτε, ξέρετε ότι έχουμε μιλήσει για τη βιοδιαθεσιμότητα των συμπληρωμάτων μερικές φορές μέχρι τώρα. Αυτή τη φορά, θέλουμε να εμβαθύνουμε στα συγκεκριμένα συμπληρώματα που προσφέρουμε και στις πιθανότητες να καταλήξουν εκεί που πρέπει στο σώμα σας. Ωστόσο, για να το κάνουμε αυτό, χρειαζόμαστε ένα ακόμη σύντομο μάθημα θεωρητικών όρων.
Η βιοδιαθεσιμότητα είναι ο όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που υπάρχουν στα τρόφιμα ή σε ένα συμπλήρωμα που ο οργανισμός μας πρόκειται να χρησιμοποιήσει ενεργά. Όσο υψηλότερη είναι η βιοδιαθεσιμότητα ενός προϊόντος, τόσο περισσότερο από το δραστικό συστατικό του πρόκειται να μεταφερθεί στο επιθυμητό μέρος του σώματος και να έχει ενεργό αποτέλεσμα εκεί (1).
Η βιοδιαθεσιμότητα είναι μόνο μια υποομάδα της απορρόφησης, επειδή δεν θα χρησιμοποιηθεί ενεργά από το σώμα σας ό,τι απορροφάται στο αίμα. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα, διαβάστε το προηγούμενο άρθρο μας:
What affects bioavailability?
Η βιοδιαθεσιμότητα ενός συγκεκριμένου δραστικού συστατικού είναι απίστευτα πολύπλοκη και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες (2):
- Formulation (e.g., oxide vs. citrate for magnesium),
- The way of delivery (e.g., food, capsules, powders, liposomes),
- Solubility,
- Presence of activating or inhibiting molecules (e.g., fibers, fats, other active ingredients)
- Your gut and liver health, metabolism, age, sex, and genetics.
Όπως μπορείτε να δείτε από αυτόν τον κατάλογο, υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους ένα δραστικό συστατικό μπορεί να επηρεαστεί και να διακοπεί στο δρόμο του προς εσάς. Ένα λιποδιαλυτό συστατικό θα προτιμήσει να καταναλωθεί με λίπη, η κιτρική μορφή του μαγνησίου απορροφάται καλύτερα από την οξειδική και καθώς μεγαλώνετε, θα απορροφάτε τα δραστικά συστατικά πιο αργά.
Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες είναι η σύνθεση του δραστικού συστατικού ή ο τρόπος με τον οποίο αυτό φτάνει σε εσάς. Θα μπορούσε να είναι μέσω των τροφίμων στη φυσική του κατάσταση, ή θα μπορούσε να είναι μέσω κάποιου είδους μήτρας συμπληρώματος (σε σκόνες, πηκτές, κάψουλες, λιποσώματα κ.λπ.). Κάποιοι ισχυρίζονται ότι ο καλύτερος τρόπος είναι να λαμβάνετε όλα τα ενεργά συστατικά μέσω της τροφής, κάποιοι άλλοι λένε ότι στην πραγματικότητα είναι μέσω μιας υψηλότερης δόσης συμπληρωμάτων.
Αυτός ο κατάλογος των παραγόντων που επηρεάζουν τη βιοδιαθεσιμότητα ενός συστατικού μπορεί να συνεχιστεί, γεγονός που θα κάνει τη βιοδιαθεσιμότητα κάθε δραστικού συστατικού μια ιστορία για τον εαυτό της. Αποφασίσαμε να αναλύσουμε τις βιοδιαθεσιμότητες τριών δραστικών συστατικών σε μελέτες περίπτωσης του μαγνησίου, της κερκετίνης και της κουρκουμίνης. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τον καλύτερο τρόπο απόκτησης αυτών των συστατικών.
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς η διατροφή σας επηρεάζει τη βιοδιαθεσιμότητα των συμπληρωμάτων, βρείτε το προηγούμενο άρθρο μας εδώ:
Είναι καλύτερο να λαμβάνετε μαγνήσιο μέσω των τροφίμων ή των συμπληρωμάτων;
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν το σπανάκι, τα αμύγδαλα, τους κολοκυθόσπορους και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Το μαγνήσιο εδώ είναι δεσμευμένο σε φυσικές ενώσεις και συνήθως έχει χαμηλότερη στοιχειακή συγκέντρωση, αλλά έρχεται μαζί με συμπαράγοντες (όπως η βιταμίνη Β6) που ενισχύουν την απορρόφηση.
Από την άλλη πλευρά, τα συμπληρώματα μαγνησίου κυκλοφορούν σε διάφορες μορφές (3, 4):
- Magnesium oxide: High magnesium content but very low bioavailability (~4%),
- Magnesium citrate: Better absorption (~30%),
- Magnesium glycinate: Highly bioavailable and gentle on the stomach.
Με τα συμπληρώματα, μπορείτε εύκολα να λαμβάνετε έως και 400 mg μαγνησίου ημερησίως, που είναι η συνιστώμενη δοσολογία για τους ενήλικες. Αν θέλετε να πάρετε τόση ποσότητα μέσω της τροφής, θα πρέπει να φάτε περίπου 550 γραμμάρια μαγειρεμένο σπανάκι, για παράδειγμα. Καθώς το μαγνήσιο περιέχεται σε πολλές τροφές, δεν είναι τόσο δύσκολο να λάβετε την κατάλληλη δόση τρώγοντας επίσης τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Ποια είναι λοιπόν η καλύτερη επιλογή;
Τα τρόφιμα θα σας προσφέρουν μια πιο αργή και πιο σταθερή απελευθέρωση μαγνησίου, συνοδευόμενη από άλλα συνεργιστικά θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Β6. Ωστόσο, αν γυμνάζεστε πολύ, δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ή δεν είστε σίγουροι ότι τρώτε αρκετό μαγνήσιο, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα. Παρέχουν υψηλότερες απόλυτες δόσεις και το αποτέλεσμα είναι αρκετά γρήγορο.
Στο ηλεκτρονικό μας κατάστημα, προσφέρουμε την πιο γνωστή σήμερα μορφή συμπληρωμάτων μαγνησίου:
Διαβάστε περισσότερα για τα συμπληρώματα μαγνησίου στο ιστολόγιό μας:
- How to Take Magnesium Glycinate: Best Time, Forms, and Other Considerations
- Magnesium Supplementation
Είναι καλύτερα να λαμβάνετε κερκετίνη μέσω των τροφίμων ή των συμπληρωμάτων;
Η κερκετίνη είναι ένα φυτικό φλαβονοειδές με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η κερκετίνη βρίσκεται σε αφθονία στα κρεμμύδια, τα μήλα, την κάπαρη και τα φυλλώδη λαχανικά. Στα τρόφιμα, υπάρχει ως γλυκοζίτες κερκετίνης, οι οποίοι είναι πιο υδατοδιαλυτοί και μπορούν να απορροφηθούν καλύτερα από το έντερο από ό,τι η απλή μορφή του συμπληρώματος.
Ως συμπλήρωμα, η κερκετίνη παραδίδεται συχνά σε:
- Plain quercetin aglycone: Poor absorption
- Quercetin phytosome or liposomal quercetin: Enhanced bioavailability (up to 20x better)
Η κερκετίνη με βάση τα τρόφιμα είναι πιο βιοδιαθέσιμη από τα συνήθη συμπληρώματα. Ορισμένα σκευάσματα, όπως τα φυτοσώματα, μπορούν να μειώσουν το χάσμα, αλλά η κατανάλωση κερκετίνης μέσω ολόκληρων τροφίμων όπως τα κρεμμύδια και τα μήλα είναι πιθανώς ακόμα πιο αποτελεσματική από τη λήψη συμπληρωμάτων.
Με αυτό το δεδομένο, η κερκετίνη είναι ένα σπάνιο και πολύ πολύτιμο αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, να διατηρήσει την καρδιά σας υγιή και να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου. Ακόμα και η αύξηση της δόσης λίγο μέσω συμπληρωμάτων είναι καλό πράγμα, ειδικά αν δεν θέλετε να τρώτε πολλά ωμά κρεμμύδια και μήλα.
Περίπου 100 γραμμάρια μήλων θα έχουν 4-5 mg κερκετίνης (ειδικά οι κόκκινες ποικιλίες μήλων) (5), ενώ ένα μεσαίου μεγέθους κρεμμύδι θα έχει περίπου 50 mg κερκετίνης (6). Μπορείτε να πάρετε με ασφάλεια έως και 1000 mg κερκετίνης μέσω συμπληρωμάτων σε κάψουλες την ημέρα, και ακόμη και αν απορροφήσετε μόνο το 20% αυτού (δηλαδή 200 mg), ακόμη και αυτό είναι πολύ περισσότερο από την κατανάλωση ενός ολόκληρου κρεμμυδιού ή ενός κιλού μήλων.
Στο ηλεκτρονικό μας κατάστημα, προσφέρουμε επί του παρόντος τα συμπληρώματα σκόνης 99% καθαρής κερκετίνης:
Διαβάστε περισσότερα για τα συμπληρώματα κερκετίνης στο blog μας:
- What is the optimal dosage of quercetin?
- Quercetin 101: Nutrition and Its Health Benefits
- Taking Quercetin: Dosage, Tips, and Other Considerations
Είναι καλύτερα να λαμβάνετε κουρκουμίνη μέσω των τροφίμων ή των συμπληρωμάτων;
Η κουρκουμίνη, η δραστική ένωση που βρίσκεται στον κουρκουμά, είναι γνωστή για την κακή βιοδιαθεσιμότητά της. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τη μεταβολίζουμε και την αποβάλλουμε πολύ γρήγορα. Η πιπερίνη, ένα ενεργό συστατικό του πιπεριού, μπορεί να ενισχύσει τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης κατά 2000%. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα παραδοσιακά τρόφιμα και τα συμπληρώματα συνήθως την περιέχουν (7).
Στην παραδοσιακή ινδική κουζίνα, ο κουρκουμάς μαγειρεύεται με λίπη και μαύρο πιπέρι, τα οποία ενισχύουν φυσικά την απορρόφηση της κουρκουμίνης. Ωστόσο, η πραγματική δόση στα τρόφιμα είναι πολύ χαμηλή, συχνά <100 mg ανά μερίδα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα συμπληρώματα πάντα ξεπερνούν σαφώς την πρόσληψη μέσω της τροφής.
Συμπεράσματα
Αν κάποιος προσλαμβάνει 500 mg ενός θρεπτικού συστατικού από τρόφιμα ή από ένα συμπλήρωμα, η απάντηση στο ερώτημα ποιο είναι καλύτερο εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη σύνθεση και το πλαίσιο. Τα συμπληρώματα μπορούν να προσφέρουν ακριβή δοσολογία και στοχευμένα οφέλη, αλλά τα πλήρη τρόφιμα προσφέρουν συνέργεια θρεπτικών συστατικών, καλύτερη ασφάλεια και αποτελεσματικότερη πρόσληψη στον πραγματικό κόσμο.
Να θυμάστε να δίνετε πάντα προτεραιότητα σε μια ισορροπημένη διατροφή γεμάτη θρεπτικά συστατικά. Αυτό θα σας κρατήσει υγιείς και θα σας προσφέρει άφθονα θρεπτικά συστατικά, μέταλλα, βιταμίνες και πολυφαινόλες στην καθημερινή σας ζωή. Θα ήταν αρκετά παράλογο να σκεφτείτε ότι μπορείτε να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά με τη μορφή συμπληρωμάτων και ότι τα χρειάζεστε όλα, τουλάχιστον σε μικρότερες ποσότητες, καθημερινά. Ωστόσο, αυτό δεν θα σας δώσει πολύ υψηλές δόσεις συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, εκτός αν αποφασίσετε να τρώτε άφθονες ποσότητες συγκεκριμένων τροφίμων, πράγμα που επίσης δεν είναι καλό για εσάς.
Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα υψηλής ποιότητας για να απολαύσετε όλα τα οφέλη για την υγεία από τη στοχευμένη θεραπεία και τις υψηλές δόσεις δραστικών συστατικών. Κάντε την έρευνά σας και μάθετε ποια είναι η καλύτερη σύνθεση ενός συγκεκριμένου συμπληρώματος για τη διαλυτότητα και την απορρόφηση, μάθετε πότε και πώς να το παίρνετε και ποια είναι η κατάλληλη δοσολογία.
Ο συνδυασμός αυτών των δύο προσεγγίσεων, μέσω μιας υγιεινής διατροφής και μιας στοχευμένης πρόσληψης συμπληρωμάτων, θα σας προσφέρει ό,τι καλύτερο μπορείτε να πάρετε από τον πολύχρωμο κόσμο των θρεπτικών συστατικών.
Βιβλιογραφικές πηγές:
- Schümann K, Classen HG, Hages M, Prinz-Langenohl R, Pietrzik K, Biesalski HK. Bioavailability of oral vitamins, minerals, and trace elements in perspective. Arzneimittelforschung. 1997 Apr;47(4):369-80. PMID: 9150856.
- Smułek W, Kaczorek E. Factors Influencing the Bioavailability of Organic Molecules to Bacterial Cells-A Mini-Review. Molecules. 2022 Oct 4;27(19):6579. doi: 10.3390/molecules27196579.
- Brilli E, Khadge S, Fabiano A, Zambito Y, Williams T, Tarantino G. Magnesium bioavailability after administration of sucrosomial® magnesium: results of an ex-vivo study and a comparative, double-blinded, cross-over study in healthy subjects. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2018 Mar;22(6):1843-1851. doi: 10.26355/eurrev_201803_14605.
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PMID: 14596323.
- Nishimuro H, Ohnishi H, Sato M, Ohnishi-Kameyama M, Matsunaga I, Naito S, Ippoushi K, Oike H, Nagata T, Akasaka H, Saitoh S, Shimamoto K, Kobori M. Estimated daily intake and seasonal food sources of quercetin in Japan. Nutrients. 2015 Apr 2;7(4):2345-58. doi: 10.3390/nu7042345. PMID: 25849945; PMCID: PMC4425148.
- Kwak JH, Seo JM, Kim NH, Arasu MV, Kim S, Yoon MK, Kim SJ. Variation of quercetin glycoside derivatives in three onion (Allium cepa L.) varieties. Saudi J Biol Sci. 2017 Sep;24(6):1387-1391. doi: 10.1016/j.sjbs.2016.05.014. Epub 2016 May 27. PMID: 28855836; PMCID: PMC5562462.
- Prasad S, Tyagi AK, Aggarwal BB. Recent developments in delivery, bioavailability, absorption and metabolism of curcumin: the golden pigment from golden spice. Cancer Res Treat. 2014 Jan;46(1):2-18. doi: 10.4143/crt.2014.46.1.2.
