Nuestra dieta puede afectar en gran medida la eficacia de los suplementos que tomamos, ya sea aumentando o disminuyendo su absorción y biodisponibilidad. La pregunta es ¿cómo podemos usar este conocimiento para evitar perder la absorción de suplementos y aprovecharla al máximo?
En resumen, es mejor tomar suplementos liposolubles con grasas cuando comes y los hidrosolubles con agua en ayunas. Evita tomar suplementos con comidas ricas en fibra. Toma compuestos sinérgicos juntos y descubre cuál es la mejor forma disponible del suplemento que deseas.
¡Sigue leyendo el artículo y aprende más sobre dieta y suplementos con más detalle!
¿Qué es la biodisponibilidad?
La biodisponibilidad de los suplementos se refiere a la cantidad de suplemento que realmente se absorbe en el torrente sanguíneo después de tomarlo. No es raro que solo el 50% (o menos) de tu suplemento se absorba cuando lo tomas (1). Por eso, queremos darte algunos consejos sobre cómo mejorar la biodisponibilidad de los suplementos, especialmente cuando se trata de tu dieta.
Probablemente ya hayas escuchado algunas instrucciones sobre cómo tomar tus medicamentos cuando se trata de alimentos, y generalmente es muy importante si los tomas antes, durante o después de la comida. Lo mismo se puede decir de los suplementos, ya que los tomas básicamente como un beneficio adicional a tu patrón de dieta ya existente.
Recuerda siempre que tu dieta debe estar adecuadamente equilibrada para ser tu fuente principal de nutrientes, vitaminas y minerales. Los suplementos dietéticos, como su nombre lo indica, siempre deben estar en segundo lugar después de la dieta.
Factores que afectan la biodisponibilidad
Además de los alimentos, algunos factores importantes afectan la biodisponibilidad de los suplementos, lo que la convierte en un tema bastante complejo (2). Estos son:
- Formulación: algunas formulaciones de suplementos, como líquidos, polvos y suplementos liposomales, se absorben más fácilmente que las píldoras, cápsulas o tabletas.
- Solubilidad: los suplementos liposolubles (vitaminas A, D, E, K, resveratrol, coenzima Q10) deben tomarse con comidas ricas en grasas, mientras que los suplementos hidrosolubles (vitaminas del complejo B y C) pueden tomarse con agua y, por lo general, tienen una biodisponibilidad más alta.
- Absorción en el tracto digestivo: el pH del estómago afecta la capacidad de absorción de ciertos nutrientes. Por ejemplo, un entorno altamente ácido es necesario para la absorción de minerales como el calcio y el hierro.
- Salud hepática y digestiva: afecciones como la enfermedad de Crohn o el síndrome del intestino irritable pueden afectar la capacidad del tracto digestivo para absorber todos los nutrientes y suplementos. El hígado es necesario para la metabolización adecuada de medicamentos y suplementos, y ciertos problemas y enfermedades del hígado pueden reducir significativamente las cantidades de absorción adecuada.
- Edad: la absorción de suplementos y nutrientes puede disminuir con la edad. Además, los hombres y las mujeres pueden absorber ciertos suplementos de manera diferente, como el hierro, el calcio y el magnesio.
Lea más sobre la importancia y el significado de la biodisponibilidad en nuestro artículo: "Biodisponibilidad de suplementos: significado e importancia".
¿Cómo afecta la alimentación a la biodisponibilidad de los suplementos?
La historia de cómo nuestra dieta afecta la biodisponibilidad de los suplementos es un poco más compleja que simplemente "tomar vitaminas liposolubles con alimentos grasos".
Hoy, sin duda, sabemos mucho más de lo que sabíamos antes, pero será necesario realizar mucha investigación científica en el futuro para comprender todos los pequeños matices entre nuestro sistema digestivo, los alimentos que comemos y los suplementos que tomamos.
Sin embargo, la respuesta a esta pregunta se puede resumir en un par de factores:
1. La fibra ralentiza la absorción de suplementos
La fibra dietética, en particular la fibra soluble, puede unirse a minerales (como calcio, hierro y magnesio) y formar complejos que no son fácilmente absorbidos por los intestinos.
La fibra también puede ralentizar la absorción de otros nutrientes, incluidas las grasas y los carbohidratos, lo que puede reducir la absorción de vitaminas liposolubles y otros suplementos (3).
2. La microbiota intestinal a veces ayuda, a veces no
La microbiota intestinal es un nombre común para todos los microorganismos que viven en nuestros intestinos y nos ayudan a metabolizar los alimentos y producir algunas vitaminas. Estos pequeños organismos pueden mejorar significativamente la absorción de algunos suplementos. Sin embargo, a veces también pueden comer y reducir la absorción de suplementos (4).
Por ejemplo, los polifenoles de las frutas, los tés y las bayas son metabolizados por la microbiota intestinal. Dependiendo de qué bacterias y levaduras tenga en su intestino, la biodisponibilidad de esos polifenoles puede aumentar o disminuir.
En condiciones como el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO), las bacterias pueden consumir vitamina B12, reduciendo su disponibilidad para ser absorbida por el huésped. Esto puede conducir a deficiencias a pesar de una suplementación adecuada. En estos casos, la absorción de hierro también podría disminuir, ya que las bacterias tienden a tomarlo para sí mismas.
Lea más sobre la microbiota intestinal y su conexión con la longevidad en nuestro artículo: "Suplementos probióticos y su conexión con la longevidad".
3. El aumento del flujo sanguíneo en el sistema digestivo ayuda
Cuando comemos y tenemos el estómago lleno, el vaciado del estómago llevará algún tiempo. Esto puede disminuir realmente la absorción de algunos suplementos de rápida disolución que se supone que se toman con el estómago vacío con agua (5). Por otro lado, eso podría beneficiar a las fórmulas de liberación sostenida, como también es el caso de algunos medicamentos.
Por otro lado, cuando comemos, el flujo sanguíneo del sistema digestivo aumenta. La mayor cantidad de sangre ayudará a la ingesta de nutrientes y, como ya habrás adivinado, de suplementos. Las moléculas complejas que se encuentran en los suplementos, especialmente los probióticos y las vitaminas liposolubles, se beneficiarán de que comas una comida y luego los tomes.
4. Sinergia y competencia entre alimentos y suplementos
Algunos suplementos se absorben mejor cuando se toman con otros alimentos específicos. Más sobre esto a continuación.
Sin embargo, ciertos alimentos y suplementos también pueden competir. Por ejemplo, si tomas mucho magnesio y calcio al mismo tiempo, competirán por los mismos sitios de unión y la absorción de ambos será baja. Además, la vitamina C mejora la absorción del hierro, pero el calcio la disminuye.
Consejos para mejorar la absorción de suplementos
Considerando lo que sabemos hasta ahora, aquí hay algunos consejos sobre cómo puedes optimizar la biodisponibilidad y absorción de los suplementos que tomas. Después de todo, todos queremos que nuestros suplementos se absorban y hagan su trabajo. Nadie quiere desperdiciar un producto de calidad cuidadosamente elegido.
1. Considera diferentes formas de suplementos
Una de las cosas más notables sobre los suplementos es la cantidad de formas y tamaños diferentes que vienen. Por lo general, las proteínas de suero siempre están en forma de polvo o líquido, y las vitaminas en píldoras o cápsulas.
Naturalmente, a menudo puedes encontrar el mismo suplemento en más de una forma. Entonces, la pregunta es, ¿cuál es la mejor forma de suplemento para la biodisponibilidad? La respuesta tampoco es tan sencilla aquí.
Sin embargo, aquí están algunas de las mejores formas de suplementos para aumentar la biodisponibilidad (6):
- Los minerales quelados o las preparaciones liposomales pueden ser más biodisponibles que las formas estándar porque se parecen más a los alimentos reales que las preparaciones químicas puras.
- Los suplementos líquidos o en polvo ofrecen una absorción más rápida que las pastillas o cápsulas, especialmente para personas con problemas digestivos.
2. Programa tus comidas
En este caso, elegir el momento adecuado significa programar correctamente la ingesta de tu suplemento dependiendo de cuándo comas. Algunos suplementos se absorben mejor cuando se toman independientemente de las comidas, mientras que otros se benefician si se toman con una comida.
Esto es lo que podemos deducir de la investigación científica sobre el momento de tomar suplementos hasta el momento:
- Toma vitaminas liposolubles con las comida- toma las vitaminas A, D, E y K, el resveratrol y la coenzima Q10 con una comida rica en grasas. Dado que son vitaminas liposolubles y suplementos, se absorberán mucho mejor si están rodeados de grasas (2).
- No tomes suplementos cuando comas comidas ricas en fibra-no tomes tus suplementos si acabas de comer o estás a punto de comer una comida rica en fibra (que contenga muchas verduras o legumbres). En su lugar, toma tu suplemento entre las comidas, al menos 2 o 3 horas después o antes de tu próxima comida rica en fibra (3)
3. Tome suplementos con alimentos sinergicos
Algunos suplementos se absorben mucho mejor si se toman junto con ciertos alimentos. Por ese motivo, esos alimentos se denominan "sinérgicos". Hay unos cuantos ejemplos comprobados (7), como:
- Hierro y vitamina C,
- Cúrcuma y pimienta,
- Vitamina K y vitamina D,
- Vitamina B9 y vitamina B12,
- Ácidos grasos omega-3 y alimentos ricos en antioxidantes como bayas, nueces y semillas,
- Zinc y alimentos ricos en proteínas como carne, frijoles y nueces,
- Calcio y vitamina D,
- Magnesio y alimentos prebióticos como ajo, cebollas, plátanos, avena y cereales integrales,
- TMG (betaína) y mononucleótido de nicotinamida (NMN).
Conclusión
Repasamos una lista larga y complicada de formas en las que los alimentos que consume pueden afectar la eficacia de los suplementos que toma. Pero lo que sí podemos destacar es que, si sigues las instrucciones de la etiqueta, podrás mejorar significativamente la absorción de tus suplementos.
Toma los suplementos liposolubles con grasas cuando comas y los hidrosolubles con agua en ayunas. Toma compuestos sinérgicos juntos y averigua si tu suplemento viene en forma liposomal o líquida, ya que esas son las mejores formas.
Lista de referencias:
- Schümann K, Classen HG, Hages M, Prinz-Langenohl R, Pietrzik K, Biesalski HK. Bioavailability of oral vitamins, minerals, and trace elements in perspective. Arzneimittelforschung. 1997 Apr;47(4):369-80. PMID: 9150856.
- Ofoedu CE, Iwouno JO, Ofoedu EO, Ogueke CC, Igwe VS, Agunwah IM, Ofoedum AF, Chacha JS, Muobike OP, Agunbiade AO, Njoku NE, Nwakaudu AA, Odimegwu NE, Ndukauba OE, Ogbonna CU, Naibaho J, Korus M, Okpala COR. Revisiting food-sourced vitamins for consumer diet and health needs: a perspective review, from vitamin classification, metabolic functions, absorption, utilization, to balancing nutritional requirements. PeerJ. 2021 Sep 1;9:e11940. doi: 10.7717/peerj.11940.
- Ioniță-Mîndrican CB, Ziani K, Mititelu M, Oprea E, Neacșu SM, Moroșan E, Dumitrescu DE, Roșca AC, Drăgănescu D, Negrei C. Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review. Nutrients. 2022 Jun 26;14(13):2641. doi: 10.3390/nu14132641.
- Barone M, D'Amico F, Brigidi P, Turroni S. Gut microbiome-micronutrient interaction: The key to controlling the bioavailability of minerals and vitamins? Biofactors. 2022 Mar;48(2):307-314. doi: 10.1002/biof.1835.
- Said HM. Intestinal absorption of water-soluble vitamins in health and disease. Biochem J. 2011 Aug 1;437(3):357-72. doi: 10.1042/BJ20110326.
- Vu KT, Kim JE, Cho IH, Park NH, Kim JK, Chun YS, Koo YT, Lee SH, Paik DH, Shim SM. A pilot study on the effect of formulation and individual muscle mass on vitamin C absorption in randomized clinical study. J Food Sci. 2022 Jun;87(6):2757-2765. doi: 10.1111/1750-3841.16169.
- Townsend JR, Kirby TO, Sapp PA, Gonzalez AM, Marshall TM, Esposito R. Nutrient synergy: definition, evidence, and future directions. Front Nutr. 2023 Oct 12;10:1279925. doi: 10.3389/fnut.2023.1279925.
