A menudo nos bombardean con la idea de que necesitamos complementar nuestra dieta con una variedad de vitaminas, minerales y nutrientes específicos. No solo eso, sino que a menudo escuchamos que deberíamos comer más proteínas "magras", complementarlas inmediatamente después de hacer ejercicio o incluirlas en una variedad de batidos, avena y otras comidas.
Pero, ¿cuál es la importancia de comer proteínas de todos modos? ¿Qué es y por qué lo necesitamos? ¿Cuánto necesitamos cada día y en qué forma? ¿Dónde podemos encontrar buenas fuentes de proteínas? ¡Sigue leyendo este artículo y encuentra las respuestas a todas estas preguntas y mucho más!
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son moléculas orgánicas formadas por aminoácidos. Hay 20 aminoácidos diferentes y casi se consideran componentes básicos del mundo viviente. Hay miles de millones de combinaciones en las que se pueden unir, desde diferentes longitudes de proteínas hasta patrones de cadena y organización espacial.
De esos 20, hay 9 aminoácidos esenciales:
- histidina,
- isoleucina,
- leucina,
- lisina,
- metionina,
- fenilalanina,
- treonina,
- triptófano,
- y valina.
"Esencial" significa que el cuerpo humano no puede sintetizarlos y necesita recibirlos de otras fuentes, como alimentos o suplementos. Los patrones de proteínas están codificados en nuestro ADN, lo que significa que cada "receta" de proteínas está oculta en nuestros genes. Pueden ser tan pequeños como tener sólo 10 aminoácidos, o tan grandes como contener más de veinte mil aminoácidos.
Una vez creadas por completo, las proteínas asumen muchas funciones en nuestro cuerpo, que van desde moléculas de señalización hasta realizar funciones celulares necesarias, como el transporte de sustratos, el control de la reproducción celular, la participación en el control de daños, la lucha contra infecciones y muchas más. Incluso los anticuerpos que nuestro cuerpo produce durante una enfermedad son un tipo de proteína especial. No existe un solo proceso molecular que no involucre a las proteínas de una forma u otra. Las proteínas que no son funcionales son estructurales y forman nuestros músculos, huesos, piel y cartílagos.
¿Por qué necesitamos comer proteínas?
Debido a que el cuerpo humano no puede producir esos 9 aminoácidos esenciales, deben ingerirse a través de los alimentos. En términos simples, no hay vida sin proteínas ya que todas las funciones corporales giran en torno a ellas. No comer suficiente proteína eventualmente resultará en una pérdida muscular severa y el desarrollo de diversas enfermedades.
Se cree que incluso la dieta de los primeros humanos consistía en un 30% de proteínas, ya fueran de origen animal o vegetariano. La estabilidad alimentaria era sin duda un problema en la vida de nuestros antepasados, pero podían obtener suficiente proteína tanto de la búsqueda de alimento como de la caza. Mientras que la caza de animales grandes les aseguraba una gran cantidad de carne que les podía durar días, la búsqueda de alimento y la carroña les proporcionaba proteínas de forma estable a través de verduras, legumbres, pequeños insectos y pescado.
El descubrimiento del fuego realmente provocó un rápido desarrollo del cerebro, ya que la carne cocida podía digerirse rápidamente y proporcionar a los humanos una gran cantidad de calorías y nutrientes en poco tiempo.
¿Cuánta proteína debemos comer?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha dado recomendaciones sobre las cantidades de proteína que deben consumir diariamente los diferentes grupos de edad, expresadas en gramos por kilogramo de masa corporal total:
- niños (de 1 a 17 años): entre 1,14 y 0,83 gramos,
- adultos (de 18 a 65 años) – 0,83 gramos,
- ancianos (> 65 años) – 1 gramo,
- Durante el embarazo: 1, 9 y 28 gramos añadidos a la cantidad habitual en el primer, segundo y tercer trimestre, respectivamente.
- durante la lactancia: se añaden hasta 19 gramos más a la cantidad habitual.
Si siente que no puede consumir estas cantidades de proteínas a través de los alimentos todos los días, la suplementación es una excelente manera de hacerlo. Las proteínas en polvo se pueden mezclar con leche de cualquier tipo, yogur, batidos, gachas, cereales, etc. Busque suplementos proteicos que contengan suero de leche de mayor pureza y no exceda las cantidades recomendadas.
Estas son pautas útiles para la ingesta de proteínas, creadas para seguir varias etapas de la vida, pero la cantidad real de proteínas que debe consumir se puede determinar con precisión de acuerdo con su médico y/o nutricionista. La ingesta excesiva de proteínas puede ser especialmente peligrosa para quienes tienen problemas renales.
Falta de proteínas - consecuencias
Los primeros síntomas que notarás si no consumes suficientes proteínas son:
- debilidad general,
- fatiga,
- hambre constante,
- los antojos de azúcar,
- Problemas con las uñas, el cabello y la piel.
En última instancia, si no ingiere suficientes proteínas durante un período más prolongado, correrá un alto riesgo de sufrir lesiones graves, fracturas de huesos o no poder moverse con la misma eficacia. También es muy probable que tenga problemas con su sistema inmunológico y no pueda combatir rápidamente las infecciones ni curar las lesiones.
Después de los 40 años, se recomienda ingerir incluso más proteínas que la cantidad habitual recomendada para los adultos. A medida que el metabolismo se ralentiza, nuestra capacidad para procesar alimentos y extraer nutrientes disminuye. En ese caso, cuantos más nutrientes comamos mejor se aprovecharán. Esto es especialmente importante dado que después de los 40 años, aumenta el riesgo de desarrollar sarcopenia y perder una cantidad significativa de masa muscular.
Fuentes de proteínas
Las proteínas se pueden consumir a través de diferentes tipos de alimentos o suplementos dietéticos. La variedad, calidad y disponibilidad de fuentes de alimentos han aumentado enormemente en el último siglo en el mundo occidental, con muchas opciones de hábitos dietéticos entre los que uno puede decidir. No es necesario comer únicamente alimentos de origen animal para obtener suficiente proteína, ya que también hay muchas opciones vegetarianas y veganas.
Algunos alimentos animales ricos en proteínas son:
- carnes magras: ternera, cerdo, pollo y pavo,
- pescado – salmón, atún, bacalao,
- mariscos – músculos, camarones,
- Productos lácteos: queso, huevos, leche, yogur.
Algunos alimentos vegetales ricos en proteínas son:
- frijoles rojos,
- soja,
- garbanzos,
- lentejas,
- nueces, especialmente maní, almendras y nueces de Brasil,
- semillas – especialmente semillas de sésamo y lino,
- quinoa,
- avena,
- pasta.
Biodisponibilidad de proteínas
La biodisponibilidad es un término importante cuando se habla de cualquier nutriente, ya sea uno de los principales como lo son las proteínas, o un suplemento dietético. Desea asegurarse de que todo lo que coma esté disponible para ser metabolizado por su cuerpo y simplemente excretado a través de los fluidos corporales. Eso es exactamente lo que describe la biodisponibilidad: si el alimento puede ser reconocido, metabolizado y utilizado por nuestro cuerpo (y en qué medida).
Existe un gran debate en el mundo científico y de la nutrición sobre si la proteína animal es más biodisponible que la proteína vegetal. La respuesta es que sí, la proteína animal probablemente sea más biodisponible que la proteína de origen vegetal, lo que se ha demostrado en numerosos estudios.
¿Porqué es eso? La razón por la que las proteínas de origen vegetal son menos biodisponibles radica en el hecho de que las proteínas vegetales tienen perfiles de aminoácidos menos favorables y, en general, carecen de los aminoácidos esenciales en comparación con las proteínas animales. Por ejemplo, las legumbres carecen de metionina, cisteína y triptófano. Además, las plantas contienen un alto contenido de fibras dietéticas y otros compuestos (por ejemplo, ácido fítico) que unen las proteínas e impiden su absorción.
Sin embargo, la menor biodisponibilidad de las proteínas vegetales no significa en absoluto que sean menos saludables o útiles que las animales. Por el contrario, llevar una dieta basada en un alto contenido de carne, pescado, lácteos y huevos puede resultar en un exceso de grasas y calorías. La falta de fibras dietéticas, vitaminas y minerales que habitualmente consumimos a través de alimentos de origen vegetal puede provocar el desarrollo de diversas enfermedades.
La menor biodisponibilidad de las proteínas vegetales tampoco significa que sea imposible recibir suficiente proteína necesaria a través de las plantas. Simplemente significa que la dieta debe adaptarse para comer más proteína vegetal necesaria a través de una variedad de productos diferentes y, al mismo tiempo, complementarla si es necesario.
En última instancia, la clave para una alimentación saludable es la variedad o el consumo de alimentos en relación con su estilo de vida y sus necesidades nutritivas.
Literatura:
1. What Are Proteins and What Is Their Function in the Body? (2019) The European Food Information Council (EUFIC).
2. Ann Gibbons (2013) The Evolution of Diet. National Geographic.
3. Reid-McCann, R.J., Brennan, S.F., McKinley, M.C. et al. The effect of animal versus plant protein on muscle mass, muscle strength, physical performance and sarcopenia in adults: protocol for a systematic review. Syst Rev 11, 64 (2022). https://doi.org/10.1186/s13643-022-01951-2.
