El debate sobre las proteínas: ¿Necesitamos más proteínas en la vejez o no?

A medida que envejecemos, nuestra masa muscular disminuye y corremos un mayor riesgo de desarrollar sarcopenia y otras enfermedades relacionadas con los músculos. También puede resultarnos un poco más difícil absorber y sintetizar las proteínas de nuestra dieta, o simplemente dejar de ingerir suficientes nutrientes. ¿Cuál es la solución obvia? Bueno, añadir más proteínas a nuestra dieta parece la opción obvia.

Sin embargo, algunas investigaciones muestran que es posible que no necesitemos aumentar nuestros niveles de proteínas en absoluto. Sería mejor comer la menor cantidad posible de proteínas, o al menos comer solo proteínas de origen animal. Incluso destacados investigadores de la salud y la longevidad, como Peter Attia, Michael Gregor y Victor Longo, no parecen ponerse de acuerdo sobre una respuesta clara.

Entonces, ¿cuál es la verdad real? ¿Necesitamos comer proteínas a medida que envejecemos o no? Siga leyendo este artículo y descúbralo.

¿Qué son las proteínas y por qué las necesitamos?

Antes de sumergirnos en el vasto mar de información sobre cómo debemos comer a medida que envejecemos, comencemos con algunos conceptos básicos. Si comprendemos la biología básica de las proteínas y sus funciones en nuestro cuerpo, podremos entender por qué podríamos o no necesitarlas.

Las proteínas, junto con las grasas y los carbohidratos, son los componentes básicos de los alimentos que consumimos. Pero eso no es todo. Las proteínas también son los componentes básicos de nuestras células, tejidos y órganos (junto con las grasas, los azúcares, los minerales, etc.). Desempeñan un papel fundamental en casi todos los procesos biológicos y moleculares, y a menudo se las llama los componentes básicos de la vida.

A continuación se indican algunas funciones biológicas de las proteínas (1):

• Son fundamentales para el funcionamiento y el movimiento de los músculos,
• Brindan fuerza y ​​sostén a las células y los tejidos,
• Transportan moléculas por todo el cuerpo,
• Mantienen el equilibrio de los líquidos en el cuerpo,
• Comunicación entre células y tejidos,
• Coagulación sanguínea,
• Defensa inmunitaria,
• Síntesis de ADN y moléculas de energía,
• Algunas proteínas funcionan como hormonas, que actúan como mensajeros químicos.

¿Qué son los aminoácidos?

Las proteínas son moléculas orgánicas complejas y, a menudo, grandes, que están compuestas por cadenas de aminoácidos. Las proteínas más pequeñas pueden tener solo un par de aminoácidos, y las proteínas más grandes tienen hasta millones de aminoácidos. Hay 20 aminoácidos diferentes, y su disposición determina la estructura y la función de una proteína. La forma en que se organizan y se forman las proteínas está codificada por nuestro ADN.

Nuestros cuerpos pueden producir algunos aminoácidos (aminoácidos no esenciales), pero algunos los debemos obtener de los alimentos (aminoácidos esenciales) (2). Ahora ya entiendes por qué es crucial que comamos proteínas, al menos en niveles mínimos. Sin proteínas, no hay vida.

Ingesta diaria recomendada de proteínas

Para un adulto con un peso corporal y un nivel de actividad promedio, la dosis diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto equivale a alrededor del 10% de las calorías de tu dieta, o hasta 60 gramos de proteína por día (dependiendo de tu peso, por supuesto) (3).

Esto cambiará significativamente si:

• tu nivel de actividad es alto,
• eres un niño o un adolescente,
• estás embarazada o amamantando,
• tienes más de 65 años.

En realidad no hay una ingesta máxima recomendada de proteínas por día, ya que depende de una variedad de factores. Sin embargo, un máximo general puede considerarse aproximadamente 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, ya que esto puede ser muy exigente para los riñones.

¿Necesitamos comer proteínas a medida que envejecemos?

En resumen, sí. Múltiples estudios científicos realizados en sujetos humanos muestran que necesitamos comer proteínas a medida que envejecemos, pero la pregunta es ¿cuánta proteína necesitamos?

En términos prácticos, las cantidades recomendadas de proteína que una persona mayor de 65 años debería comer serían de 1,2 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (3, 4, 5). Esta cantidad de proteína debería prevenir la pérdida de masa muscular y el desarrollo de sarcopenia, que son tan comunes en las personas mayores. Estas afirmaciones también están respaldadas por muchos médicos y científicos, como el Dr. Peter Attia y el Dr. Victor Longo.

Sin embargo, también hay estudios que muestran que comer más de la cantidad diaria recomendada de proteína en la edad adulta (0,8 gramos por kg de peso corporal) puede ser perjudicial y no ofrecer beneficios adicionales para la salud. El médico y nutricionista estadounidense, el Dr. Michael Greger es un gran defensor de no aumentar la cantidad de proteínas en nuestra dieta a medida que envejecemos, por varias razones:

• mayor causa de mortalidad y desarrollo de cáncer,
• mayor estrés en los riñones,
• mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes al comer más proteínas animales.

Entonces, ¿quién tiene razón? Echemos un vistazo a los estudios científicos existentes.

¿Comer más proteínas en la vejez es realmente malo para usted?

Examinemos las afirmaciones del Dr. Greger una por una.

Comer proteínas animales aumenta la mortalidad en la vejez

La primera de las preocupaciones del Dr. Greger es que comer más proteínas en la vejez aumenta la mortalidad y el riesgo de desarrollar cáncer, enfermedades cardíacas y renales y diabetes. La afirmación proviene principalmente de un estudio de 2014 publicado en Cell Metabolism, que mostró cómo comer proteínas animales aumenta los niveles del factor de crecimiento de insulina 1 (IGF1) (6). Este factor está relacionado con el crecimiento de los tejidos, la reparación muscular y el cáncer (ya que empuja a las células a crecer más).

Los sujetos de prueba de mediana edad que comieron proteína animal tuvieron un 75% más de riesgo de mortalidad general y un 400% más de riesgo de mortalidad por cáncer (6), todo relacionado con los niveles de IGF1 en su sangre. Sin embargo, esta conexión se perdió en individuos mayores de 65 años. Tenían niveles más bajos de IGF1 en general, porque a medida que envejecemos, perdemos ese factor de crecimiento y nuestros músculos no pueden repararse como antes. Es por eso que generalmente se considera que las personas mayores deben seguir comiendo proteínas.

Comer más proteínas en la vejez estresa los riñones

En personas con afecciones renales preexistentes, comer más proteínas puede estresar completamente los riñones y reducir su función. Comer animales puede causar un aumento de la presión arterial y la muerte.

Comer más proteínas en la vejez estresa los riñones

En personas con enfermedades renales preexistentes, comer más proteínas puede estresar completamente los riñones y reducir su función. Comer proteínas animales también es más perjudicial en este contexto, porque aumenta la acidosis metabólica más en comparación con las proteínas vegetales (7).

Sin embargo, para las personas sanas, incluso si son mayores, no hay ningún daño en aumentar la ingesta diaria de proteínas a 1,5 gramos por kg de peso corporal. Las personas mayores tienen un metabolismo más lento y deben hacerse controles de salud regulares para asegurarse de que todos sus órganos funcionan correctamente, pero si están sanas, no hay ningún daño en comer un poco más de proteínas.

Comer proteínas vegetales reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes

Esta parte de la afirmación del Dr. Greger está profundamente arraigada en la evidencia científica existente. Múltiples estudios han demostrado que si reemplaza las proteínas animales con proteínas de origen vegetal, tendrá un riesgo reducido de mortalidad y enfermedades cardíacas (8). También aumentará su ingesta de fibra y reducirá la ingesta de grasa si come más alimentos de origen vegetal.

Los llamados estudios de la Zona Azul, que estudian las poblaciones más longevas de la Tierra, han descubierto que comer proteínas de origen vegetal y dietas ricas en legumbres reduce significativamente el riesgo de enfermedades crónicas (9).

Sí, deberías comer más proteínas de origen vegetal en general, pero ¿deberías hacerlo a medida que envejeces? Hasta ahora hemos visto que el riesgo de no comer suficiente proteína en la vejez es el mayor riesgo que puedes correr. La afirmación del Dr. Greger sobre las proteínas de origen vegetal es también la única que ha sido probada científicamente también para las personas mayores. Su afirmación de que deberías comer la misma cantidad de proteínas cuando eres un adulto joven y cuando tienes más de 65 años probablemente no sea cierta, dada la gran cantidad de investigaciones que dicen lo contrario.

Pero, ¿cuán realista es que obtengas una mayor cantidad de proteínas en la vejez simplemente comiendo proteínas de origen vegetal, que supuestamente son mucho mejores para ti? Vamos a discutirlo.

El debate sobre la fuente de proteínas: ¿proteínas animales o vegetales en la vejez?

Mencionamos la investigación sobre las proteínas de origen vegetal y lo mucho mejores que son para ti en términos de longevidad y reducción del desarrollo de enfermedades crónicas. También comes menos grasa y más fibra cuando comes más alimentos de origen vegetal, lo cual es saludable para ti.

Sin embargo, las proteínas de origen vegetal son notoriamente menos biodisponibles que las proteínas de origen animal. ¿Qué significa eso?

Bueno, en términos simples, las proteínas animales son las más similares a nuestras propias proteínas, ya que también somos animales. Cuando comemos proteínas animales, podemos reconocerlas y metabolizarlas mucho más fácilmente que las proteínas de origen vegetal, que son bastante diferentes. Eso significa que necesitarás comer más proteínas de origen vegetal para obtener las cantidades necesarias, especialmente cuando seas mayor. Las proteínas animales también tienen una mayor cantidad del aminoácido leucina, que ayuda a la síntesis muscular, tan importante en la vejez.

Además, puede ser un poco más complicado controlar tu ingesta de proteínas comiendo solo proteínas de origen vegetal. Puede ser y probablemente será más caro que comer proteínas animales, y es posible que tengas que comer porciones mucho más grandes. Esto puede resultar complicado para las personas mayores, que generalmente prefieren comer con menos frecuencia y en porciones más pequeñas. Una mayor ingesta de fibra también puede no ser adecuada para su metabolismo más lento. Muchas de las afirmaciones sobre las proteínas vegetales frente a las animales no tienen en cuenta estos importantes aspectos sociales.

¿Cómo controlar la dieta a medida que envejecemos?

Sin embargo, si perseveramos y controlamos nuestra dieta con cuidado, podemos ingerir fácilmente más proteínas únicamente a través de alimentos de origen vegetal. Si no podemos, siempre podemos tomar suplementos proteicos, como el suero de leche. La combinación de estos puede reducir el riesgo de sarcopenia y también reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad que conllevan las proteínas de origen animal.

Por lo tanto, no hay una respuesta adecuada o correcta a esta pregunta. Lo que comamos dependerá en gran medida de nuestra salud, preferencias sociales, cultura, la voluntad de cambiar nuestra dieta y nuestra capacidad financiera (10). El equilibrio entre comer más proteínas, pero también aumentar la proteína de origen vegetal, es probablemente el camino a seguir.

Conclusión

Al hablar de la ingesta de proteínas en las diferentes etapas de la vida, la evidencia científica respalda la afirmación de que, como persona mayor, se debe comer más proteína que cuando se era más joven. La ciencia también respalda la afirmación de que se deben comer más proteínas vegetales si se quiere reducir la mortalidad y el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Sin embargo, no siempre es tan fácil cambiar por completo la dieta, especialmente si se es mayor. Si se comen solo alimentos de origen vegetal, puede resultar más difícil satisfacer las mayores necesidades de proteínas. Además, se añaden el estrés financiero, los cambios metabólicos y las dificultades sociales que los científicos a menudo olvidan mencionar.

Para adoptar un enfoque holístico, lo mejor sería combinar una mayor ingesta de proteínas con un énfasis en las fuentes vegetales. Incluso una combinación de proteínas vegetales y animales magras podría lograr un equilibrio entre ambas perspectivas. De esa manera, no comerás mucha grasa y, aun así, lograrás aumentar tu ingesta de proteínas y fibra saludable. Además, ¡no olvides hacer ejercicio también!

Fuentes bibliográficas:

1.  LaPelusa A, Kaushik R. Physiology, Proteins. [Updated 2022 Nov 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
2. Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, Gwin JA, Pasiakos SM, Wolfe RR, Ferrando AA. Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding. Nutrients. 2020 Dec 2;12(12):3717. doi: 10.3390/nu12123717.
3. Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007
4. Putra C, Konow N, Gage M, York CG, Mangano KM. Protein Source and Muscle Health in Older Adults: A Literature Review. Nutrients. 2021;13(3):743. Published 2021 Feb 26. https://doi.org/10.3390/nu13030743
5. Rogeri PS, Zanella R Jr, Martins GL, Garcia MDA, Leite G, Lugaresi R, Gasparini SO, Sperandio GA, Ferreira LHB, Souza-Junior TP, Lancha AH Jr. Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):52. doi: 10.3390/nu14010052.
6. Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, Balasubramanian P, Cheng CW, Madia F, Fontana L, Mirisola MG, Guevara-Aguirre J, Wan J, Passarino G, Kennedy BK, Wei M, Cohen P, Crimmins EM, Longo VD. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006.
7. Zarantonello D, Brunori G. The Role of Plant-Based Diets in Preventing and Mitigating Chronic Kidney Disease: More Light than Shadows. J Clin Med. 2023 Sep 22;12(19):6137. doi: 10.3390/jcm12196137.
8. Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, Yamaji T, Goto A, Kotemori A, Ishihara J, Takachi R, Charvat H, Mizoue T, Iso H, Tsugane S; Japan Public Health Center–based Prospective Study Group. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort. JAMA Intern Med. 2019 Nov 1;179(11):1509-1518. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.2806. Erratum in: JAMA Intern Med. 2019 Oct 1;179(10):1448. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.4883.
9. Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World's Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016 Jul 7;10(5):318-321. doi: 10.1177/1559827616637066.
10. Xiao X, Zou PR, Hu F, Zhu W, Wei ZJ. Updates on Plant-Based Protein Products as an Alternative to Animal Protein: Technology, Properties, and Their Health Benefits. Molecules. 2023 May 11;28(10):4016. doi: 10.3390/molecules28104016.