Los calambres musculares, los trastornos del sueño, el dolor persistente y la sensación de cansancio entre sesiones no son solo señales de un entrenamiento intenso. En muchos casos, reflejan que los sistemas de recuperación tienen dificultades para satisfacer la demanda, y el ejercicio no solo consume magnesio, sino que lo agota activamente.
El magnesio interviene en muchos de los sistemas de los que dependen los atletas, en particular la función muscular, la producción de energía, el sueño y la recuperación. A medida que aumenta la carga de entrenamiento, mantener un nivel adecuado de magnesio puede volverse cada vez más importante no solo para el rendimiento, sino también para la capacidad de recuperarse y adaptarse de forma constante a lo largo del tiempo.
El entrenamiento aumenta la demanda de magnesio
La recuperación suele considerarse un proceso pasivo: un día de descanso, una buena noche de sueño, tiempo entre sesiones. En realidad, la recuperación es un proceso biológico activo que depende de que el cuerpo cuente con los recursos necesarios para restaurar la energía, regular el estrés y reparar los tejidos de manera eficiente.
El entrenamiento en sí mismo aumenta la demanda de magnesio a través de diversas vías. Durante el ejercicio, el magnesio se pierde a través del sudor y se excreta en mayores cantidades a través de la orina, ya que el estrés físico altera el metabolismo mineral y el equilibrio de líquidos (5).
Las investigaciones en poblaciones atléticas sugieren que las necesidades de magnesio pueden aumentar durante periodos de entrenamiento intenso y mayor demanda de recuperación, especialmente cuando la ingesta dietética no compensa completamente las pérdidas relacionadas con el sudor y el entrenamiento (4,5).
Incluso las dietas ricas en magnesio no siempre satisfacen por completo las mayores demandas atléticas. Una taza de espinacas cocidas aporta alrededor de 80 mg, un puñado de semillas de calabaza aproximadamente 75 mg y una porción de chocolate negro aproximadamente 50 mg.
Esto podría explicar por qué la deficiencia de magnesio suele ser subclínica, lo que significa que los niveles en sangre pueden parecer normales incluso cuando las reservas celulares están agotadas. Los atletas se encuentran entre los grupos con mayor probabilidad de tener niveles bajos de magnesio sin síntomas evidentes (5).
¿Qué hace el magnesio por los atletas?
Dado que el magnesio interviene simultáneamente en varios sistemas relacionados con la recuperación, un nivel bajo de magnesio puede afectar a los atletas de múltiples maneras a la vez.
Contracción y relajación muscular. El calcio impulsa la contracción de las fibras musculares, mientras que el magnesio regula la relajación posterior. Cuando el nivel de magnesio es bajo, este equilibrio puede alterarse, contribuyendo a calambres, rigidez persistente y una recuperación más lenta entre sesiones (2).
Producción de energía. El ATP, la principal molécula energética del cuerpo, requiere magnesio para su activación y utilización dentro de la célula. El magnesio también participa en las vías mitocondriales relacionadas con el metabolismo del malato y el succinato, lo que lo hace particularmente relevante para la producción de energía y la fatiga posterior al ejercicio (2).
Sueño y recuperación del sistema nervioso. El magnesio favorece las vías implicadas en la relajación y el sueño de ondas lentas, la fase más reparadora del ciclo del sueño. Esto es más importante de lo que parece: en los atletas, es durante el sueño profundo cuando se produce la reparación muscular, la liberación de hormonas y la recuperación neuronal. Los atletas con deficiencia de magnesio suelen reportar un sueño más ligero y menos reparador, incluso cuando la duración total del sueño es adecuada (1).
Inflamación y estrés oxidativo. El entrenamiento intenso aumenta el estrés oxidativo como parte del proceso de adaptación. La deficiencia marginal de magnesio se ha asociado con una mayor respuesta inflamatoria y una recuperación más lenta entre sesiones (5).
Entrenamiento y ciclo menstrual
La recuperación no es igual para todas las atletas, ni la demanda de recuperación se mantiene constante a lo largo del mes.
En mujeres activas, las fluctuaciones de estrógeno y progesterona influyen en la calidad del sueño, el equilibrio hídrico, la temperatura corporal, el estado de ánimo y la fatiga durante el ciclo menstrual.
Esto puede hacer que el magnesio sea especialmente relevante durante la fase lútea o en periodos de entrenamiento intensos, donde la falta de sueño, los calambres, los dolores de cabeza y los síntomas premenstruales pueden agravar el estrés de la recuperación (3).
Por qué importa la forma del magnesio
Si el entrenamiento aumenta la demanda de magnesio, la forma utilizada también puede influir en su tolerancia y utilización.
Las diferentes formas de magnesio se asocian con funciones fisiológicas ligeramente distintas.
El malato de magnesio y el succinato de magnesio se relacionan comúnmente con la producción de energía mitocondrial y la fatiga post-ejercicio.
El glicinato de magnesio se asocia con mayor frecuencia al apoyo del sistema nervioso, la calidad del sueño y la recuperación nocturna.
El citrato de magnesio es una de las formas más biodisponibles para reponer los niveles de magnesio, mientras que el gluconato de magnesio suele ser más fácil de digerir.
Dado que el magnesio ya está disuelto en agua, los formatos en polvo también pueden ofrecer una forma de administración más práctica y eficiente que las tabletas, que primero deben disolverse durante la digestión.
¿Cuánto magnesio necesitan los atletas?
Las recomendaciones de magnesio para adultos en Europa oscilan entre 300 y 350 mg diarios para mujeres y hombres, respectivamente, aunque las necesidades pueden aumentar durante periodos de entrenamiento intenso y mayor necesidad de recuperación (6).
En la población atlética, se suelen utilizar ingestas de magnesio de entre 400 y 500 mg diarios para favorecer la función muscular, la recuperación y el sueño (4,5).
Un sobre de Magnesium-1-A-DAY-MIX proporciona 375 mg de cinco formas complementarias de magnesio, lo que facilita a las personas activas cubrir de forma constante sus mayores necesidades de magnesio junto con la ingesta dietética.
La ingesta después del entrenamiento puede ayudar a reponer la pérdida de electrolitos, mientras que la ingesta nocturna se suele utilizar para mejorar la calidad del sueño y la recuperación durante la noche. La constancia a lo largo del tiempo parece más importante que la precisión en la toma de cada día.
Lea más sobre el magnesio en nuestros otros artículos: Suplementación con magnesio
Cómo tomar glicinato de magnesio
Una combinación ideal para la recuperación
Dado que tanto el magnesio como la creatina favorecen los sistemas energéticos celulares, ambos compuestos funcionan especialmente bien juntos en rutinas centradas en la recuperación.
La creatina favorece la rápida regeneración de ATP durante el ejercicio de alta intensidad, mientras que el magnesio es necesario para la utilización del ATP dentro de la célula. Juntos, favorecen la producción de energía muscular y la recuperación post-entrenamiento.
Como ambos se disuelven fácilmente en agua, combinar de 3 a 5 g de monohidrato de creatina con un sobre de Magnesium-1-A-DAY-MIX sabor manzana y lima es una bebida ideal para la recuperación post-entrenamiento.
Lea más sobre la creatina en nuestros artículos anteriores: ¿Cuánta creatina necesito? ¿Por qué debería tomar creatina? ¿Cómo elegir el tipo de creatina adecuado?
Conclusión
El entrenamiento genera estrés, pero la recuperación es donde se produce la adaptación. El magnesio contribuye al buen funcionamiento de muchos de los sistemas implicados en este proceso, desde la contracción muscular y la producción de ATP hasta el sueño y la regulación del sistema nervioso.
Para los atletas que realizan entrenamientos intensos de forma constante, mantener una ingesta adecuada de magnesio puede favorecer el rendimiento, la recuperación y la adaptación a largo plazo de manera más consistente.
Referencias
- Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021;13(2):463. https://doi.org/10.3390/nu13020463
- de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1-46. https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014
- Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017;30(1):1-7. https://doi.org/10.1684/mrh.2017.0419
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-226. https://doi.org/10.3390/nu7095388
- Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186, 63 pp. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
