Lihaskrampit, heikentynyt uni, pitkittynyt lihaskipu ja voimaton olo harjoitusten välillä eivät ole pelkästään merkkejä kovasta treenistä. Monissa tapauksissa ne kertovat siitä, että kehon palautumisjärjestelmät kamppailevat pysyäkseen kuormituksen mukana – eikä liikunta vain kuluta magnesiumia, vaan se myös aktiivisesti vähentää sen varastoja elimistössä.
Magnesium osallistuu moniin niistä toiminnoista, joihin urheilijat eniten tukeutuvat, erityisesti lihasten toimintaan, energiantuotantoon, uneen ja palautumiseen. Harjoituskuormituksen kasvaessa riittävän magnesiumtason ylläpitäminen voi olla yhä tärkeämpää paitsi suorituskyvyn, myös jatkuvan palautumisen ja kehittymisen kannalta pitkällä aikavälillä.
Harjoittelu lisää magnesiumin tarvetta
Palautuminen nähdään usein passiivisena asiana – lepopäivänä, hyvin nukuttuna yönä tai aikana harjoitusten välillä. Todellisuudessa palautuminen on aktiivinen biologinen prosessi, joka edellyttää, että elimistöllä on riittävästi resursseja energian palauttamiseen, stressin säätelyyn ja kudosten tehokkaaseen korjaamiseen.
Harjoittelu itsessään lisää magnesiumin tarvetta useiden eri mekanismien kautta. Liikunnan aikana magnesiumia menetetään hien mukana, ja sitä erittyy tavallista enemmän myös virtsaan, koska fyysinen rasitus muuttaa elimistön mineraaliaineenvaihduntaa ja nestetasapainoa (5).
Urheilijoilla tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että magnesiumin tarve voi kasvaa intensiivisen harjoittelun ja lisääntyneen palautumiskuormituksen aikana, erityisesti silloin, kun ruokavalio ei täysin korvaa hikoilun ja harjoittelun aiheuttamia menetyksiä (4,5).
Edes magnesiumrikas ruokavalio ei aina välttämättä riitä kattamaan urheilijoiden suurempaa tarvetta. Kupillinen kypsennettyä pinaattia sisältää noin 80 mg magnesiumia, kourallinen kurpitsansiemeniä noin 75 mg ja annos tummaa suklaata noin 50 mg.
Tämä voi osaltaan selittää, miksi magnesiumin puute on usein subkliinistä – eli veren magnesiumarvot voivat näyttää normaaleilta, vaikka solujen magnesiumvarastot olisivat jo ehtyneet. Urheilijat kuuluvat ryhmiin, joilla magnesiumtasot voivat olla matalat ilman selviä oireita (5).
Mitä magnesium tekee urheilijoille
Koska magnesium osallistuu useisiin palautumiseen liittyviin järjestelmiin samanaikaisesti, matala magnesiumtaso voi vaikuttaa urheilijoihin monella eri tavalla yhtä aikaa.
Lihasten supistuminen ja rentoutuminen. Kalsium käynnistää lihassolujen supistumisen, kun taas magnesium säätelee niiden rentoutumista. Kun magnesiumin taso on matala, tämä tasapaino voi häiriintyä, mikä voi edistää lihaskramppeja, pitkittynyttä lihasjännitystä ja hitaampaa palautumista harjoitusten välillä (2).
Energiantuotanto. ATP, elimistön tärkein energiamolekyyli, tarvitsee magnesiumia aktivoituakseen ja toimiakseen solun sisällä. Magnesium osallistuu myös mitokondrioiden aineenvaihduntareitteihin, kuten malaatti- ja sukkinaattimetaboliaan, mikä tekee siitä tärkeän tekijän energiantuotannossa ja harjoituksen jälkeisen väsymyksen kannalta (2).
Uni ja hermoston palautuminen. Magnesium tukee mekanismeja, jotka liittyvät rentoutumiseen ja syvään uneen – unen vaiheeseen, joka on palautumisen kannalta tärkein. Urheilijoille tämä on erityisen merkittävää, sillä syvän unen aikana tapahtuvat lihasten korjaus, hormonitoiminta ja hermoston palautuminen. Matalaa magnesiumtasoa omaavat urheilijat raportoivat usein kevyempää ja vähemmän palauttavaa unta, vaikka unen kokonaiskesto olisi riittävä (1).
Tulehdus ja oksidatiivinen stressi. Intensiivinen harjoittelu lisää oksidatiivista stressiä osana kehon sopeutumista. Hieman alentuneen magnesiumtilan on havaittu liittyvän voimakkaampaan tulehdusvasteeseen ja hitaampaan palautumiseen harjoitusten välillä (5).
Harjoittelu ja kuukautiskierto
Palautuminen ei näytä samalta kaikilla urheilijoilla, eikä palautumisen tarve pysy vakiona kuukauden aikana.
Aktiivisilla naisilla estrogeenin ja progesteronin vaihtelut vaikuttavat unen laatuun, nestetasapainoon, kehon lämpötilaan, mielialaan ja väsymykseen kuukautiskierron eri vaiheissa.
Tämä voi tehdä magnesiumista erityisen merkityksellisen luteaalivaiheen aikana tai kuormittavien harjoitusjaksojen yhteydessä, jolloin heikentynyt uni, lihaskrampit, päänsäryt ja PMS-oireet voivat lisätä palautumiseen kohdistuvaa stressiä (3).
Miksi magnesiumin muoto on tärkeä
Jos harjoittelu lisää magnesiumin tarvetta, myös käytetyn magnesiumin muodon valinta voi vaikuttaa siihen, kuinka hyvin se siedetään ja hyödynnetään elimistössä.
Eri magnesiumin muodoilla on hieman erilaisia fysiologisia vaikutuksia.
Magnesium malaatti ja magnesiumsukkinaatti liitetään usein mitokondrioiden energiantuotantoon ja harjoituksen jälkeisen väsymyksen hallintaan.
Magnesiumglysinaatti yhdistetään enemmän hermoston tukeen, unen laatuun ja yön aikaiseen palautumiseen.
Magnesiumsitraatti on yksi hyvin imeytyvistä muodoista magnesiumvarastojen täydentämiseen, kun taas magnesiumglukonaatti on tyypillisesti hellävaraisempi ruoansulatukselle.
Koska magnesium on jo valmiiksi liuenneena veteen, jauhemuodot voivat myös tarjota käytännöllisemmän ja tehokkaamman annostelutavan kuin tabletit, joiden täytyy ensin hajota ruoansulatuksessa.
Kuinka paljon magnesiumia urheilijat tarvitsevat?
Aikuisten magnesiumin saantisuositukset Euroopassa ovat yleensä noin 300–400 mg päivässä, mutta tarve voi kasvaa intensiivisen harjoittelun ja lisääntyneen palautumiskuormituksen aikana.
Urheilijoilla magnesiumin saanti 400–500 mg päivässä on yleisesti käytetty taso lihasten toiminnan, palautumisen ja unen tukemiseksi (4,5).
Yksi Magnesium-1-A-DAY-MIX -annospussi sisältää 375 mg magnesiumia viidestä toisiaan täydentävästä magnesiumin muodosta, mikä helpottaa aktiivisia henkilöitä tukemaan suurempaa magnesiumin tarvetta yhdessä ruokavalion kanssa.
Harjoituksen jälkeinen saanti voi auttaa täydentämään elektrolyyttivarastoja, kun taas ilta-aikainen käyttö liitetään usein unen laadun ja yön aikaiseen palautumiseen. Johdonmukainen päivittäinen käyttö näyttää olevan tärkeämpää kuin tarkka ajoitus yksittäisinä päivinä.
Lue lisää magnesiumista muista artikkeleistamme: Magnesium-lisäravinteet
Kuinka ottaa Magnesiumglysinaattia
Hyödyllinen palautumiskokonaisuus
Koska sekä magnesium että kreatiini tukevat solujen energiantuotantojärjestelmiä, nämä kaksi yhdistettä toimivat erityisen hyvin yhdessä palautumista tukevassa käytössä.
Kreatiini tukee nopeaa ATP:n uudelleenmuodostusta korkean intensiteetin harjoittelun aikana, kun taas magnesiumia tarvitaan ATP:n hyödyntämiseen solun sisällä. Yhdessä ne tukevat lihasten energiantuotantoa ja harjoittelun jälkeistä palautumista.
Koska molemmat liukenevat hyvin veteen, 3–5 g kreatiinimonohydraatin yhdistäminen Magnesium-1-A-DAY-MIX-annospussiin omena–lime-maussa toimii yksinkertaisena ja käytännöllisenä palautumisjuomana harjoituksen jälkeen.
Lue lisää aiemmista artikkeleistam,e: Kuinka paljon kreatiinia tarvitsen? Miksi minun pitäisi käyttää kreatiinia? Miten valita oikea kreatiinityyppi?
Yhteenveto
Harjoittelu aiheuttaa keholle stressiä, mutta palautumisessa tapahtuu varsinainen kehitys ja sopeutuminen. Magnesium tukee monia tähän prosessiin liittyviä järjestelmiä – aina lihasten supistumisesta ja ATP:n tuotannosta uneen ja hermoston säätelyyn.
Urheilijoilla, jotka harjoittelevat säännöllisesti kovalla kuormituksella, riittävä magnesiumin saanti voi auttaa tukemaan suorituskykyä, palautumista ja pitkäaikaista kehittymistä tasaisemmin ja johdonmukaisemmin ajan kuluessa.
Viittaukset
- Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021;13(2):463. https://doi.org/10.3390/nu13020463
- de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1-46. https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014
- Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017;30(1):1-7. https://doi.org/10.1684/mrh.2017.0419
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-226. https://doi.org/10.3390/nu7095388
- Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/
- European Commission. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers. Official Journal of the European Union. 2011. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
