Faut-il que tout le monde prenne de la vitamine D en hiver ?

Aux alentours du mois d'octobre, le soleil cesse d'être vraiment utile. Il se lève plus tard, reste plus bas dans le ciel, et même par un après-midi froid et ensoleillé, votre peau ne produit presque plus de vitamine D.

« Tout le monde » est un terme fort, et les recommandations officielles divergent. Les autorités britanniques estiment que tout le monde devrait envisager une supplémentation en automne et en hiver. Les autorités allemandes la ciblent plutôt sur les personnes dont les apports risquent d'être insuffisants. La vraie question est donc de savoir dans quel groupe vous vous situez.

Pourquoi le soleil d'hiver ne suffit plus

La vitamine D se forme dans la peau lorsque le rayonnement UVB atteint un dérivé du cholestérol situé sous la surface cutanée. Les UVB ne traversent l'atmosphère que lorsque le soleil est haut dans le ciel ; au-delà d'environ 35 degrés de latitude, la production s'interrompt donc pendant plusieurs mois d'affilée.

Durée de l'« hiver de la vitamine D » selon la région (1) :

• Allemagne, 47 à 55 degrés : quatre mois, de fin octobre à mi-mars
• Irlande, Royaume-Uni, Pays-Bas et Danemark, 50 à 56 degrés : cinq à six mois
• Athènes et Thessalonique, 37 à 41 degrés : deux mois. En Crète, aucun

Le reste de l'année, le soleil fournirait environ 80 à 90 % de la vitamine D de l'organisme (2). Cela suppose d'être dehors lorsque le soleil est haut, bras ou jambes découverts. Pour beaucoup d'entre nous, les heures de travail se passent en intérieur, la crème solaire réduit les UVB qui déclenchent la réaction, et la journée est rarement organisée pour profiter du soleil.

Quelle est la fréquence des carences en vitamine D en Europe

La plus vaste étude de ce type a mesuré le taux sanguin de vitamine D chez 55 844 personnes, à partir de 18 enquêtes européennes (3). Deux seuils sont à considérer. En dessous de 30 nmol/L , on parle de carence. En dessous de 50 nmol/L , l'apport est insuffisant pour les besoins osseux.

• Carence : 13 % sur l'année, atteignant 17,7 % en hiver et descendant à 8,3 % en été
• Apport insuffisant pour les besoins osseux : 40,4 %, soit deux personnes sur cinq

La plupart des personnes en dessous du seuil osseux ne seraient jamais informées qu'elles sont carencées.

Plus de soleil ne garantit pas un meilleur statut. La carence hivernale touchait 23,8 % des adultes irlandais, contre seulement 2,2 % à Tromsø, à 69 degrés de latitude nord, où l'huile de foie de morue et les compléments font grimper les apports bien plus haut (1). C'est l'alimentation, et non le lieu de vie, qui a comblé cet écart.

Faites-vous partie de ceux qui en ont le plus besoin ?

Cinq facteurs influencent votre taux, au-delà du calendrier.

Votre âge. La peau de personnes dans la fin de la soixante-dizaine et la quatre-vingtaine produisait moins de la moitié du précurseur de vitamine D que la peau d'enfants soumis à la même exposition aux UV (4,5). Des taux bas sont également associés à la dynapénie, la perte de force musculaire liée à l'âge (6).

Votre carnation. La mélanine capte les UVB, de sorte qu'une peau plus foncée nécessite une exposition plus longue pour un résultat équivalent. La carence était plusieurs fois plus fréquente dans les sous-groupes européens à peau foncée que dans les populations blanches (3).

Vos horaires de travail. Les travailleurs en intérieur présentent un statut plus bas que ceux dont le métier s'exerce en extérieur, et les travailleurs postés plus bas encore (7,8).

Votre poids. La vitamine D se distribue dans la masse grasse, de sorte qu'un même apport produit une concentration sanguine plus basse chez une personne de corpulence plus importante (9).

Votre intestin. Les troubles qui altèrent l'absorption des graisses, comme la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque, réduisent la quantité assimilée à partir de l'alimentation ou d'un complément (4).

Quelle dose couvre réellement les besoins

La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, à une fonction musculaire normale et au maintien d'une ossature normale. Les recommandations de santé publique britanniques préconisent 10 µg (400 UI) par jour en automne et en hiver (10). La valeur de référence allemande est de 20 µg (800 UI) par jour pour une personne ne s'exposant pas du tout au soleil (11), bien que le BfR recommande une supplémentation principalement aux personnes dont l'apport est manifestement insuffisant et peu susceptible d'être comblé par l'alimentation ou le soleil (11). L'EFSA fixe la limite supérieure de sécurité à 100 µg (4 000 UI) par jour (12).

La fourchette pratique pour un hiver européen se situe donc entre environ 400 et 1 000 UI par jour, selon les recommandations suivies. Privilégiez la D3 à la D2, qui augmente et maintient plus efficacement les taux sanguins (13). Prenez-la au cours d'un repas contenant des graisses, ce qui augmente mesurablement l'absorption (14).

Combler l'écart

L'alimentation est la première réponse évidente, mais elle ne suffit pas. Les poissons gras constituent la seule source courante d'importance notable, et l'apport moyen relevé dans les enquêtes allemandes est de 2 à 4 µg par jour, contre une valeur de référence de 20 µg (11). C'est donc à un complément que revient l'essentiel du travail.

Vitamine D3 1000 UI apporte 25 µg par capsule, l'option hivernale simple pour la plupart des adultes.

Vitamine D3 K2 (MK-7) apporte 4 000 UI de D3 végane associée à 75 µg de K2, une option à dose plus élevée plutôt qu'un usage quotidien. Elle convient aux personnes se supplémentant sur avis médical ou sachant déjà que leur taux est bas. La vitamine K2 contribue à une coagulation sanguine normale et au maintien d'une ossature normale ; toute personne sous anticoagulants de type coumarinique doit d'abord en parler à son médecin.

Si vous souffrez d'une pathologie diagnostiquée, prenez d'autres médicaments ou êtes enceinte, consultez d'abord un médecin.

Alors, tout le monde devrait-il en prendre ?

Pas tout le monde. Les personnes susceptibles d'être en déficit sont celles de plus de 70 ans, qui restent en intérieur toute la journée, à peau plus foncée, en surpoids, ou qui sortent rarement. La liste est longue, et elle reste encore sous-estimée : deux Européens sur cinq se situent en dessous du seuil visé par les recommandations, et l'hiver aggrave la situation. À moins de pouvoir organiser sa journée autour des heures où le soleil est haut, un complément reste le moyen fiable de combler cet écart, et à 400-1 000 UI par jour, on reste largement dans la limite de sécurité.

Règle simple : commencez au passage à l'heure d'hiver, arrêtez au passage à l'heure d'été, un mois de plus en Scandinavie et un à deux mois de moins dans le sud. Si vous pensez avoir besoin de plus, faites un dosage.

Pour aller plus loin

• Quel est le dosage optimal des vitamines D3+K2
• Pourquoi avez-vous besoin des vitamines D3+K2 ?

Sources bibliographiques

1. O'Neill CM, Kazantzidis A, Ryan MJ, Barber N, Sempos CT, Durazo-Arvizu RA, et al. Seasonal changes in vitamin D-effective UVB availability in Europe and associations with population serum 25-hydroxyvitamin D. Nutrients. 2016;8(9):533. https://doi.org/10.3390/nu8090533
2. Bundesinstitut für Risikobewertung. Einnahme hoher Einzeldosen Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel im Abstand von Tagen oder Wochen birgt gesundheitliche Risiken. Stellungnahme 031/2025, 3 September 2025. https://doi.org/10.17590/20250903-104032-0
3. Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, González-Gross M, Valtueña J, De Henauw S, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.120873
4. Holick MF. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine. 2007;357(3):266-281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553
5. MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal of Clinical Investigation. 1985;76(4):1536-1538. https://doi.org/10.1172/JCI112134
6. Delinocente MLB, Luiz MM, de Oliveira DC, de Souza AF, Ramírez PC, Máximo RO, et al. Are serum 25-hydroxyvitamin D deficiency and insufficiency risk factors for the incidence of dynapenia? Calcified Tissue International. 2022;111(3):264-274. https://doi.org/10.1007/s00223-022-01021-8
7. Sowah D, Fan X, Dennett L, Hagtvedt R, Straube S. Vitamin D levels and deficiency with different occupations: a systematic review. BMC Public Health. 2017;17:519. https://doi.org/10.1186/s12889-017-4436-z
8. Martelli M, Salvio G, Santarelli L, Bracci M. Shift work and serum vitamin D levels: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(15):8919. https://doi.org/10.3390/ijerph19158919
9. Drincic AT, Armas LAG, Van Diest EE, Heaney RP. Volumetric dilution, rather than sequestration, best explains the low vitamin D status of obesity. Obesity. 2012;20(7):1444-1448. https://doi.org/10.1038/oby.2011.404
10. Scientific Advisory Committee on Nutrition. Vitamin D and Health. London: SACN; 2016. https://www.gov.uk/government/publications/sacn-vitamin-d-and-health-report
11. Bundesinstitut für Risikobewertung. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. BfR FAQ. https://www.bfr.bund.de/cm/343/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-d.pdf
12. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):e08145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
13. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(6):1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070
14. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2015;115(2):225-230. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014