Creatine is een van de bekendste voedingssupplementen van vandaag de dag, die voornamelijk wordt gebruikt door bodybuilders en professionele atleten. Creatine kan de spiergroei en kracht verbeteren en de afbraak van eiwitten voorkomen.
De eigenschappen van creatine maken het ook een ideale keuze voor herstel na letsels, zoals na het doormaken van een beroerte. Blijf verder lezen en ontdek hoe creatine nuttig kan zijn bij herstel na letsels.
Wat is creatine?
Creatine is een molecuul dat van nature in onze spieren voorkomt en wordt gebruikt voor energieproductie. Het is opgebouwd uit de aminozuren methionine, arginine en glycine, maar het is geen eiwit. In het lichaam wordt het gebruikt om fosfaat op te slaan in de vorm van fosfocreatine, voornamelijk in skelet- en hartspieren.
Fosfaat wordt gebruikt om het bekende energiecompound adenosinetrifosfaat (ATP) te produceren. We kunnen ATP bijna beschouwen als een energievaluta, waarvan we meer kunnen produceren als we grotere fosfocreatinevoorraden hebben.
Creatine - voordelen
Creatine kan dus helpen bij het vergroten en herstellen van spierweefsel, evenals het geven van een energiestoot tijdens krachttraining. Het innemen van creatinesupplementen is een geweldige manier om veilig de hoeveelheden fosfocreatine te verhogen.
Onze lever en nieren produceren slechts ongeveer 2 gram creatine per dag, en een lage hoeveelheid is te vinden in rundvlees en zeevruchten. Supplementatie is de enige manier om de creatinespiegels aanzienlijk te verhogen in een korte periode.
Bewezen voordelen van creatine zijn:
- Verhoging van de prestaties bij gewichtheffen en oefeningen (1),
- Verhoging van spiermassa en het voorkomen van spier (eiwit)afbraak (2).
Creatine bij herstel na een beroerte
Verschillende studies hebben al aangetoond dat creatine de spiermassa kan vergroten bij gezonde oudere personen (3, 4, 5, 6). Maar wat betreft oudere personen die herstellen van een intensief letsel?
Een nieuwe klinische studie van de Braziliaanse São Paulo State University (UNESP) Medical School onderzoekt de effecten van creatinesupplementatie bij oudere personen die een beroerte hebben gehad (7). De naam van de studie is ICaRUS, wat staat voor “Influence of CReatine supplementation on mUScle mass and strength after stroke”. Het is ontworpen als een gerandomiseerde, dubbelblinde en parallelle groepstudie die individuen volgde in de acute fase na een beroerte.
Dertig gerekruteerde proefpersonen krijgen tweemaal daags 10 gram creatine, terwijl dertig proefpersonen een placebo krijgen. Om verdere spierafbraak te voorkomen, doen alle patiënten regelmatig aan lichaamsbeweging en nemen ze de aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor hun leeftijd en lichaamsgewicht.
Na 7 dagen in het ziekenhuis en tijdens elk van de drie vervolgonderzoeken gedurende de resterende 90 dagen, worden de patiënten getest op:
- Handknijpkracht en kracht in de onderste ledematen,
- Spiermassa,
- Spiercapaciteit.
Deze studie wordt verwacht te eindigen in juni van dit jaar en zal meer gedetailleerde en nauwkeurige antwoorden geven over de effecten van creatine bij herstel na een beroerte.
Twee eerdere studies naar het gebruik van creatine bij herstel na een beroerte onderzochten voornamelijk de verbetering van neurologische functies, maar vonden geen significante verbinding. De verbetering van spiermassa en herstel werd echter vaak verwaarloosd of niet onderzocht.
Anderzijds, zelfs als creatine niet nuttig blijkt te zijn bij het verbeteren van cognitieve functies bij volwassen patiënten die herstellen van een beroerte, is al bewezen dat creatine de hersenfunctie verbetert bij:
- Kinderen met traumatisch letsel (8),
- Vegetariërs (9),
- Kortetermijngeheugen en intelligentie van gezonde volwassenen (10).
Hoe creatine in te nemen?
Net als bij elke voedingssupplementatie, zullen de beste doseringen voor het bereiken van een bepaald doel variëren tussen individuen. Aangezien creatine tot nu toe voornamelijk is onderzocht op het verbeteren van spiermassa en kracht, wordt aanbevolen om te beginnen met het 'laden' van je spieren met 20-25 gram creatine per dag, verdeeld over verschillende kleinere doses.
Na dat een week te hebben gedaan, wordt aanbevolen om de hoeveelheid te verlagen naar 3-5 gram per dag voor een langere periode. Atleten en bodybuilders nemen meestal creatine voordat ze gaan trainen, maar het kan op elk moment van de dag worden ingenomen.
Studies die het effect van creatine op de hersenfunctie hebben onderzocht, suppleteerden patiënten meestal met ongeveer 5 gram per dag gedurende een week (9, 10).
Creatine staat erom bekend veel water in het lichaam te binden, dus het is cruciaal om veel water te drinken om mogelijke uitdroging tegen te gaan (11).
Creatinesupplement - bijwerkingen
Creatinesupplementen worden beschouwd als een van de veiligste supplementen om in te nemen, met vrijwel geen bijwerkingen als ze binnen de aanbevolen doses worden ingenomen (11).
Enkele van de bijwerkingen die kunnen optreden bij het innemen van hogere doses zijn:
- Buikpijn, krampen en/of diarree,
- Uitdroging,
- Spierkrampen.
Als zeer hoge doses creatine over een langere periode worden ingenomen, kan lever- en nierschade optreden. Creatine is ook bekend om interacties met niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen en diuretica.
Raadpleeg je zorgverlener voordat je een nieuw supplement neemt, vooral als je al medicatie gebruikt.
Literatuur:
- Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Medicine, 35(2), 107-125. https://doi.org/10.2165/00007256-200535020-00002
- Casey, A., & Greenhaff, P. L. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 607S-617S. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.607S
- Collins J, Longhurst G, Roschel H, Gualano B. Resistance training and co-supplementation with creatine and protein in older subjects with frailty. J Frailty Aging. 2016;5(2):126–34. https://doi.org/10.14283/jfa.2016.85.
- Gualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids. 2016;48(8):1793–805. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2239-7.
- Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017;47(1):163–73. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0571-4.
- Pinto CL, Botelho PB, Carneiro JA, Mota JF. Impact of creatine supplementation in combination with resistance training on lean mass in the elderly. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2016;7(4):413–21. https://doi.org/10.1002/jcsm.12094.
- de Souza, J.T., Minicucci, M.F., Ferreira, N.C. et al. Influence of CReatine supplementation on mUScle mass and strength after stroke (ICaRUS Stroke Trial): study protocol for a randomized controlled trial. Trials 24, 214 (2023). https://doi.org/10.1186/s13063-023-07248-6.
- Sakellaris, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Kalostos, G., Tsapaki, E., Spanaki, M., ... & Vamvakas, S. (2006). Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration: a pilot study. Acta Paediatrica, 95(7), 753-757. https://doi.org/10.1111/j.1651-2227.2006.tb02392.x
- Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial. Proceedings of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences, 270(1529), 2147-2150. https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492
- McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2018). Effect of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental gerontology, 108, 166-173. doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z.
