Najlepsze sposoby na wchłanianie kreatyny

Jako jeden z najczęściej badanych suplementów, kreatyna zdobyła już renomę wśród osób pragnących czerpać z jej niesamowitych właściwości.

Aby dowiedzieć się więcej na temat kreatyny, przeczytaj artykuł: „Dlaczego warto przyjmować kreatynę”

Biorąc pod uwagę wszystkie zalety kreatyny, możesz zastanawiać się, jak zmaksymalizować jej działanie lub jakie są najlepsze sposoby jej wchłaniania. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.

Niektóre makroskładniki odżywcze wydają się znacznie zwiększać retencję kreatyny w mięśniach.¹ Oto kilka wskazówek, jak spożywać kreatynę, aby zapewnić jej lepsze wchłanianie.

Najlepsze sposoby wchłaniania kreatyny

1. Wymieszaj ją z napojem słodkim

Kilka badań sugeruje, że dodanie składników odżywczych, które zwiększają poziom insuliny i/lub poprawiają wrażliwość na insulinę, może pomóc w optymalizacji wchłaniania kreatyny.

W szczególności jedno z badań wykazało, że dodanie 93 gramów węglowodanów do 5 gramów monohydratu kreatyny zwiększyło całkowitą ilość kreatyny w mięśniach uczestników o 60%.²

Dzięki temu dodanie jej do soku owocowego lub smoothie jest skutecznym sposobem na zwiększenie wchłaniania kreatyny.

Słowo od dietetyka

Aby zapewnić sobie zdrowszą opcję, wybieraj soki wytwarzane z całych owoców. Unikaj napojów zawierających wyłącznie cukry proste, takich jak napoje gazowane. Doskonałym wyborem są soki winogronowe lub soki tłoczone na zimno, np. sok z arbuza.

2. Spożywaj ją z mlekiem lub jogurtem.

Z drugiej strony, stwierdzono, że kreatyna spożywana w połączeniu z węglowodanami i białkiem skutecznie wspomaga retencję kreatyny w mięśniach.

W szczególności dodanie 47 gramów węglowodanów i 50 gramów białka do 5 gramów kreatyny spowodowało 25% wzrost retencji kreatyny w porównaniu z osobami, które otrzymały placebo.³

Słowo od dietetyka

Mleko i jogurt zawierają dobry stosunek węglowodanów do białka. Dlatego spożywanie ich razem z kreatyną może pomóc w lepszym wchłanianiu suplementu.

Podsumowanie

To, co dodasz do suplementu kreatyny, jest w rzeczywistości kwestią osobistych preferencji. Jeśli jednak szukasz sposobów na maksymalne zwiększenie jej wchłaniania, korzystne może być spożywanie jej wraz z produktami bogatymi w węglowodany i/lub białko.

Źródła:

1. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6.
2. Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. The American journal of physiology, 271(5 Pt 1), E821–E826. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
3. Steenge, G. R., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 89(3), 1165–1171. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.3.1165.