Czujesz się przytłoczony szybkim tempem życia? Nie jesteś sam.
W dzisiejszym świecie stres jest codziennym wyzwaniem. Chociaż niewielka presja może pomóc nam osiągać lepsze wyniki, chroniczny stres może poważnie wpływać na nasze zdrowie, zarówno psychiczne, jak i fizyczne.
Ale jest też dobra wiadomość: możesz w naturalny sposób zmniejszyć stres za pomocą prostych, skutecznych technik. Jeśli szukasz dodatkowego wsparcia, pomocne mogą być również niektóre suplementy.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak stres wpływa na twoje ciało i umysł, oraz odkryj praktyczne wskazówki dotyczące radzenia sobie ze stresem, które możesz zacząć stosować już dziś, aby poczuć się spokojniejszym, zdrowszym i bardziej panującym nad sobą.
Czym jest stres i jak na ciebie wpływa?
Stres jest naturalną reakcją organizmu na trudną lub wymagającą sytuację. Polegamy na tej reakcji „walcz lub uciekaj”, aby przetrwać trudne chwile.
Kiedy wyczuwasz zagrożenie lub niebezpieczeństwo, twoje ciało podejmuje wyzwanie poprzez:
- uwolnienie hormonów stresu,
- napięcie mięśni,
- podwyższenie ciśnienia krwi,
- zwiększenie pracy serca i płuc.
Uwalnia również do krwiobiegu fale tłuszczu i cukru, aby zapewnić ci dodatkową energię. Gdy niebezpieczeństwo mija, twoje ciało wraca do normalnego stanu.
Czasami stres może być pozytywną siłą, motywującą cię do osiągania dobrych wyników. Nasze ciała zazwyczaj radzą sobie z ostrym lub krótkotrwałym stresem bez długotrwałych skutków.
Jednak długotrwały lub chroniczny stres może powodować choroby, zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Długotrwały lub chroniczny stres występuje, gdy organizm pozostaje w stanie stresu przez miesiące, a nawet lata. Może to wynikać z jednego długotrwałego czynnika stresogennego, takiego jak opieka nad osobą przewlekle chorą, lub z wielu krótkotrwałych czynników stresogennych, które nie dają wystarczająco dużo czasu na powrót do stanu spoczynku.
Wpływ stresu na ciało i umysł
W reakcji na ostry stres organizm przechodzi przez dwie fazy: reakcję „walcz lub uciekaj” oraz fazę regeneracji.
Długotrwały stres powoduje adaptację, która charakteryzuje się ciągłym uwalnianiem hormonów stresu i objawami takimi jak irytacja i niezdolność do koncentracji (1).
Jeśli stres utrzymuje się, organizm wchodzi w fazę wyczerpania, która charakteryzuje się niższą tolerancją na stres, wyczerpaniem, smutkiem, niepokojem i wypaleniem zawodowym (1).
Ostry stres może wywołać zdarzenia sercowo-naczyniowe, takie jak:
- arytmie,
- dławica piersiowa,
- kardiomiopatia stresowa,
- zawał mięśnia sercowego,
- udar mózgu,
- nagła śmierć (2).
Wpływ przewlekłego stresu
Przewlekły stres może powodować dysfunkcyjne reakcje, które prowadzą do różnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, wrzody żołądka, zaburzenia snu i zaburzenia psychiczne. Konsekwencje przewlekłego stresu obejmują również choroby sercowo-naczyniowe i zaburzenia układu odpornościowego (1).
Reakcje sercowo-naczyniowe na stres obejmują podwyższone tętno i ciśnienie krwi, które znacząco przyczyniają się do występowania chorób sercowo-naczyniowych. Zaburzenia psychiczne związane ze stresem wiążą się ze zwiększonym ryzykiem choroby wieńcowej, nadciśnienia i udaru mózgu (1).
Przewlekły stres może prowadzić do zmian w układzie odpornościowym, które mogą zwiększać ryzyko przewlekłych infekcji, zapalnych chorób autoimmunologicznych, a nawet nowotworów (1).
Przegląd przeprowadzony w 2022 r., obejmujący badania na zwierzętach, ludziach i badania in vitro, wykazał, że przewlekły stres wiąże się z przyspieszonym starzeniem biologicznym. Narażenie na przewlekłe czynniki stresogenne i hormony stresu wpływa na kluczowe cechy starzenia się, w tym:
- uszkodzenia DNA,
- skrócenie telomerów,
- stres komórkowy,
- stany zapalne,
- dysfunkcję mitochondriów,
- starzenie się komórek (3).
Stres wiąże się również z nasileniem objawów:
- depresji,
- zwiększonego lęku,
- podwyższonego poziomu drażliwości,
- upośledzenia funkcji poznawczych.
Odporność psychiczna jako ochrona przed starzeniem biologicznym wywołanym stresem
Badanie z 2023 r. wykazało, że czynniki odporności psychicznej, a konkretnie regulacja emocji i samokontrola, wpływają na przyspieszenie starzenia biologicznego związane ze stresem (4).
Słaba regulacja emocji była związana z większym przyspieszeniem starzenia związanego ze stresem, podczas gdy silniejsza regulacja emocji zapobiegała znaczącemu wpływowi stresu na przyspieszone starzenie się. Ponadto samokontrola łagodziła związek między stresem a insulinoopornością, a wyższa samokontrola zmniejszała wpływ stresu na insulinooporność (4).
Badanie wykazało, że skumulowany stres jest związany ze starzeniem epigenetycznym w zdrowej populacji, a czynniki odporności biobehawioralnej mogą modyfikować te powiązania (4).
Zamiast pozwalać, aby stres przytłoczył twoje emocje i doprowadził do niepokoju i innych negatywnych uczuć, możesz poprawić regulację emocjonalną i samokontrolę poprzez:
- bycie świadomym swoich emocji,
- prowadzenie dziennika,
- stosowanie technik poznawczo-behawioralnych w celu identyfikacji czynników wywołujących stres.
Może to pomóc w skróceniu czasu trwania stresu i jego wpływu na samopoczucie.
Codzienne nawyki pozwalające radzić sobie ze stresem
Najlepszym sposobem radzenia sobie ze stresem na co dzień jest praktykowanie zdrowych nawyków, takich jak co najmniej siedem godzin snu dziennie, dieta oparta głównie na produktach roślinnych, regularne ćwiczenia, medytacja i utrzymywanie kontaktów społecznych.
Dodatkowymi sposobami na zmniejszenie stresu są: zwiększenie aktywności fizycznej, praktykowanie uważności, spędzanie czasu ze zwierzęciem domowym, ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem i częstsze wychodzenie na zewnątrz. Te zdrowe nawyki pomagają stać się bardziej odpornym i lepiej przystosować się do trudnych sytuacji życiowych.
Pomocne może być również odłączenie się od sieci, zwłaszcza jeśli służbowe e-maile lub media społecznościowe powodują u ciebie duży stres. Więcej informacji na temat korzyści płynących z ograniczenia czasu spędzanego przed ekranem można znaleźć w naszym poprzednim artykule:
Skuteczne sposoby na zmniejszenie stresu w życiu
Zmniejszenie poziomu stresu może nie tylko poprawić twoje samopoczucie w danej chwili, ale także chronić twoje zdrowie w dłuższej perspektywie. Spróbuj wzmocnić swoje pozytywne emocje, takie jak szczęście, radość, zadowolenie i entuzjazm, znajdując codziennie czas na przyjemne zajęcia.
Inne pomocne sposoby na zmniejszenie stresu to:
- Zidentyfikuj przyczyny stresu — obserwuj swój stan umysłu w ciągu dnia. Jeśli czujesz się zestresowany, zapisz przyczynę, swoje myśli i nastrój. Kiedy już wiesz, co cię niepokoi, opracuj plan działania. Może to oznaczać ustalenie bardziej rozsądnych oczekiwań wobec siebie i innych lub poproszenie o pomoc.
- Buduj silne relacje – skontaktuj się z członkami rodziny lub bliskimi przyjaciółmi i powiedz im, że przechodzisz trudny okres. Być może będą w stanie zaoferować praktyczną pomoc i wsparcie, przydatne pomysły lub po prostu świeże spojrzenie, gdy zaczniesz zajmować się tym, co powoduje twój stres.
- Odejdź, gdy jesteś zły – zanim zareagujesz, poświęć chwilę na zebranie myśli, licząc do 10. Następnie przemyśl sprawę. Spacery lub inne aktywności fizyczne również mogą pomóc ci się wyładować. Ponadto ćwiczenia fizyczne zwiększają produkcję endorfin, naturalnych substancji poprawiających nastrój.
- Odpocznij umysł poprzez sen – aby uzyskać zalecane siedem lub osiem godzin snu, ogranicz spożycie kofeiny (szczególnie po południu), usuń z sypialni czynniki rozpraszające uwagę, takie jak telewizor lub komputer, i kładź się spać o tej samej porze każdej nocy.
Jak szybko złagodzić stres
Przydatnym sposobem radzenia sobie ze stresem jest nauczenie się, jak stłumić reakcję organizmu na stres, gdy zostanie ona wywołana. Wypróbuj dowolną z poniższych wskazówek, aby złagodzić stres w danej chwili.
1. Ćwiczenia łagodzące stres
Wykonaj ćwiczenie relaksacyjne, które spowolni oddech, zmniejszy tętno i obniży poziom hormonów stresu. Wypróbuj podstawowe ćwiczenie oddechowe, takie jak 10 bardzo powolnych wdechów i wydechów.
Możesz też spróbować prostego ćwiczenia wizualizacyjnego: wyobraź sobie, że jesteś w swoim ulubionym miejscu na wakacje — na przykład na plaży lub gdzieś na łonie natury. Wyobraź sobie wszystkie doznania, których tam doświadczasz, takie jak szum fal, zapach oceanu i uczucie delikatnego powiewu wiatru na skórze. Pozostań przy tym obrazie przez kilka minut i zauważ, jak twoje ciało zaczyna się relaksować.
O NSDR, który prowadzi ciało i umysł do głębokiego relaksu, możesz przeczytać w jednym z naszych poprzednich artykułów:
2. Zrób sobie przerwę na mindfulness
Mindfulness pomaga się zrelaksować, skupiając uwagę na chwili obecnej. Może przerwać cykl stresujących myśli i uspokoić umysł. To jak ćwiczenie wizualizacji w czasie rzeczywistym: podczas wykonywania czynności relaksującej zwracasz uwagę na wszystkie zmysły.
Spróbuj skupić się na zmysłach, trzymając w dłoni ciepłą filiżankę herbaty, zwracając uwagę na jej zapach i wrażenia podczas picia. Możesz również wziąć świadomy prysznic lub wybrać się na powolny, spokojny spacer na łonie natury, zwracając uwagę na to, co widzisz, słyszysz i czujesz.
3. Rozciągnij mięśnie
Mięśnie napinają się pod wpływem stresu. Aby rozładować napięcie, spróbuj wykonać następujące ćwiczenie rozciągające: siedząc lub stojąc, weź wdech i unieś ręce nad głowę. Spleć palce i wyciągnij się w górę. Następnie rozluźnij palce i zrób wydech, opuszczając ręce po bokach. Powtórz to trzy razy.
4. Wybierz się na szybki spacer
Nawet krótki 10-minutowy spacer, gdy czujesz się spięty, może pomóc „spalić” hormony stresu, przeciwdziałać napięciu mięśni i uwolnić substancje chemiczne odpowiedzialne za dobre samopoczucie, które sprzyjają relaksacji.
5. Ogranicz hałas w swoim otoczeniu
Głośny hałas wywołuje reakcję stresową, utrudnia myślenie i odwraca uwagę od bycia uważnym. Jeśli głośnego hałasu nie da się uniknąć (na przykład dlatego, że pochodzi od sąsiadów, ruchu ulicznego lub kogoś w domu lub biurze), spróbuj założyć zatyczki do uszu lub słuchawki z redukcją szumów.
6. Odsłuchuj kojącą muzykę
Przyjemna muzyka może pomóc wywołać reakcję relaksacyjną. Muzyka może zapewnić odwrócenie uwagi, zmniejszyć napięcie mięśni i obniżyć poziom hormonów stresu. Ważne jest, aby być obecnym i zaangażowanym w słuchane dźwięki.
7. Przeciwdziałaj negatywnym myślom
Pozytywne myśli pomagają wzmocnić pozytywne emocje. Znajdź trzy pozytywne rzeczy na każdą negatywną lub stresującą myśl. Policz swoje błogosławieństwa, takie jak bezpieczne miejsce do życia, pyszny posiłek i ogrzewanie domu w chłodne dni.
8. Stosuj pozytywne myślenie
Krytyczne nastawienie do siebie wyzwala reakcję stresową. Zamiast tego spróbuj chwalić się i dodawać sobie otuchy, ponieważ pomaga to zmniejszyć stres. Przypominaj sobie takie zdania jak: „Dasz radę. Jesteś mądry i silny, a wcześniej pokonałeś większe wyzwania. Nawet jeśli sprawy nie idą zgodnie z planem, dajesz z siebie wszystko”.
9. Używaj śmiechu
Dobre poczucie humoru nie wyleczy wszystkich dolegliwości. Ale może pomóc ci poczuć się lepiej, nawet jeśli na początku musisz wymusić sztuczny śmiech, mimo że jesteś w złym humorze. Śmiech poprawia nastrój, odciąża umysł i wyzwala pozytywne zmiany fizyczne w organizmie. Czytaj więc dowcipy, opowiadaj dowcipy, oglądaj komedie lub spędzaj czas z zabawnymi przyjaciółmi.
10. Zadaj sobie pytanie, czy to naprawdę jest tego warte
Spróbuj spojrzeć na sprawę z odpowiedniej perspektywy, zadając sobie pytanie, czy przyczyna twojego stresu będzie miała znaczenie za rok i czy jest warta problemów zdrowotnych, które może spowodować. Uświadomienie sobie, że coś może nie być tak ważne, jak początkowo sądziłeś, może pomóc w zmniejszeniu stresu.
Suplementy wspomagające radzenie sobie ze stresem
Augment Life Shop oferuje wybór wysokiej jakości suplementów opracowanych w celu łagodzenia stresu i poprawy ogólnego samopoczucia:
- Ashwagandha (Withania somnifera) – 300 mg – 5% withanolidów
- GABA – kapsułki 300 mg
- L-teanina – kapsułki 400 mg
Podsumowanie
Pamiętaj, że radzenie sobie ze stresem to podróż, a nie wyścig. Stopniowo włączając te proste techniki do codziennego życia, możesz wprowadzić trwałe pozytywne zmiany w swoim umyśle i ciele. Każdy mały krok w kierunku zmniejszenia stresu przybliża cię do spokojniejszego, zdrowszego i bardziej zrównoważonego życia.
Potraktuj swoje samopoczucie priorytetowo, zasługujesz na to, aby czuć się jak najlepiej.
Jeśli nadal czujesz się przytłoczony, skonsultuj się z psychologiem lub innym licencjonowanym specjalistą ds. zdrowia psychicznego, który pomoże ci nauczyć się skutecznie radzić sobie ze stresem. Pomogą ci oni zidentyfikować sytuacje lub zachowania, które przyczyniają się do twojego chronicznego stresu, a następnie opracować plan działania, aby je zmienić.
Źródła:
- Ghasemi F, Beversdorf DQ, Herman KC. Stress and stress responses: a narrative literature review from physiological mechanisms to intervention approaches. J Pac Rim Psychol. 2024;18:1–13. doi:10.1177/18344909241289222.
- Vancheri F, Longo G, Vancheri E, Henein MY. Mental stress and cardiovascular health—part I. J Clin Med. 2022;11(11):3353. doi:10.3390/jcm11123353.
- Polsky LR, Rentscher KE, Carroll JE. Stress-induced biological aging: A review and guide for research priorities. Brain Behav Immun. 2022 Aug;104:97–109. doi: 10.1016/j.bbi.2022.05.016. PMID: 35661679; PMCID: PMC10243290.
-
Harvanek ZM, Fogelman N, Xu K, Kohler R, Vant Wout-Frank M, Duval ER, et al. Psychological and biological resilience modulates the effects of stress on epigenetic aging. Transl Psychiatry. 2021;11:601. doi: 10.1038/s41398-021-01735-7.
