Czy skuteczniejsze jest dostarczanie substancji aktywnych z pożywienia czy z suplementów?

W świecie żywienia toczy się debata: czy przyjmowanie aktywnych składników w postaci suplementów dostarczających duże dawki jest lepsze niż spożywanie ich w większych ilościach w pożywieniu, które zapewnia wyższą biodostępność? Innymi słowy, jeśli ktoś spożywa 500 mg składnika odżywczego w postaci suplementu lub w pożywieniu, które dostarcza go w bardziej efektywny sposób? Postaramy się odpowiedzieć na to pytanie w formie studium przypadku dotyczącego magnezu, kwercetyny i kurkuminy.

Wydaje się, że odpowiedź na to pytanie jest bardziej indywidualna i złożona, niż sądziliśmy. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.

Czym jest biodostępność?

Jeśli śledzisz nasze publikacje, wiesz, że kilkakrotnie poruszaliśmy już temat biodostępności suplementów. Tym razem chcemy zagłębić się w temat konkretnych suplementów, które oferujemy, oraz ich szans na dotarcie do odpowiednich miejsc w organizmie. Aby to zrobić, potrzebujemy jednak jeszcze jednej krótkiej lekcji teorii.

Biodostępność to termin używany do opisania ilości składników odżywczych obecnych w pożywieniu lub suplementach, które nasz organizm aktywnie wykorzystuje. Im wyższa biodostępność produktu, tym więcej jego aktywnego składnika trafi do odpowiedniej części organizmu i będzie tam aktywnie działać (1).

Biodostępność jest tylko podgrupą wchłaniania, ponieważ nie wszystko, co zostaje wchłonięte do krwi, zostanie aktywnie wykorzystane przez organizm. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, przeczytaj nasz poprzedni artykuł:

• Biodostępność suplementów – znaczenie i waga

Co wpływa na biodostępność?

Biodostępność danego składnika aktywnego jest niezwykle złożona i zależy od wielu czynników (2):

• Skład (np. tlenek vs. cytrynian magnezu),
• Sposób dostarczania (np. żywność, kapsułki, proszki, liposomy),
• Rozpuszczalność,
• Obecność cząsteczek aktywujących lub hamujących (np. błonnik, tłuszcze, inne składniki aktywne)
• Stan zdrowia jelit i wątroby, metabolizm, wiek, płeć i genetyka.

Jak widać na tej liście, istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na składnik aktywny i zakłócać jego działanie. Składniki rozpuszczalne w tłuszczach najlepiej spożywać wraz z tłuszczami, cytrynian magnezu jest lepiej przyswajalny niż tlenek, a wraz z wiekiem organizm wolniej wchłania składniki aktywne.

Jednym z najważniejszych czynników jest formuła składnika aktywnego, czyli sposób, w jaki dociera on do organizmu. Może to być pokarm w stanie naturalnym lub jakiś rodzaj matrycy suplementu (w postaci proszku, żelu, kapsułek, liposomów itp.). Niektórzy twierdzą, że najlepszym sposobem jest pozyskiwanie wszystkich składników aktywnych z pożywienia, inni uważają, że najlepszym rozwiązaniem jest przyjmowanie większych dawek suplementów.

Lista czynników wpływających na biodostępność składnika jest długa, co sprawia, że biodostępność każdego składnika aktywnego jest osobnym tematem. Postanowiliśmy przeanalizować biodostępność trzech składników aktywnych w studiach przypadków dotyczących magnezu, kwercetyny i kurkuminy. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jaki jest najlepszy sposób na uzyskanie tych składników.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak dieta wpływa na biodostępność suplementów, zapoznaj się z naszym poprzednim artykułem tutaj:

• Jak dieta wpływa na biodostępność suplementów?

Czy lepiej jest przyjmować magnez poprzez pożywienie, czy suplementy?

Pokarmy bogate w magnez to między innymi szpinak, migdały, pestki dyni i produkty pełnoziarniste. Magnez zawarty w tych produktach jest związany z naturalnymi związkami i zazwyczaj ma niższe stężenie pierwiastkowe, ale występuje wraz z kofaktorami (takimi jak witamina B6), które zwiększają jego wchłanianie.

Z drugiej strony, suplementy magnezu występują w różnych formach (3, 4):

• Tlenek magnezu: wysoka zawartość magnezu, ale bardzo niska biodostępność (~4%),
• Cytrynian magnezu: lepsze wchłanianie (~30%),
• Glicynian magnezu: wysoka biodostępność i łagodność dla żołądka.

Dzięki suplementom możesz łatwo przyjmować do 400 mg magnezu dziennie, co stanowi zalecaną dawkę dla osób dorosłych. Jeśli chcesz spożywać taką ilość w pożywieniu, musisz zjeść na przykład około 550 gramów gotowanego szpinaku. Ponieważ magnez występuje w wielu produktach spożywczych, nie jest trudno uzyskać odpowiednią dawkę, spożywając pokarmy bogate w magnez. Która opcja jest więc lepsza?

Pokarmy zapewniają wolniejsze i bardziej równomierne uwalnianie magnezu, któremu towarzyszą inne synergiczne składniki odżywcze, takie jak witamina B6. Jeśli jednak dużo ćwiczysz, nie możesz spać lub nie masz pewności, czy spożywasz wystarczającą ilość magnezu, możesz przyjmować suplementy. Dostarczają one wyższe dawki bezwzględne, a ich działanie jest dość szybkie.

W naszym sklepie internetowym oferujemy obecnie najbardziej znaną formę suplementów magnezu:

• Glicynian magnezu – kapsułki 800 mg – 20% magnezu pierwiastkowego.

Więcej informacji na temat suplementów magnezu znajdziesz na naszym blogu:

• Jak przyjmować glicynian magnezu: najlepszy czas, formy i inne kwestie
• Suplementacja magnezu

Czy lepiej jest przyjmować kwercetynę w pożywieniu czy w postaci suplementów?

Kwercetyna jest flawonoidem roślinnym o właściwościach przeciwutleniających. Kwercetyna występuje w dużych ilościach w cebuli, jabłkach, kaparach i zielonych warzywach liściastych. W pożywieniu występuje w postaci glikozydów kwercetyny, które są bardziej rozpuszczalne w wodzie i mogą być lepiej wchłaniane w jelitach niż zwykła forma suplementu.

Jako suplement kwercetyna jest często dostarczana w postaci:

• Zwykła aglikona kwercetyny: Słabe wchłanianie
• Fitosom kwercetyny lub kwercetyna liposomalna: Zwiększona biodostępność (do 20 razy lepsza)

Kwercetyna pochodząca z pożywienia jest bardziej biodostępna niż standardowe suplementy. Niektóre preparaty, takie jak fitosomy, mogą zmniejszyć tę różnicę, ale spożywanie kwercetyny w postaci pełnowartościowej żywności, takiej jak cebula i jabłka, jest prawdopodobnie nadal bardziej skuteczne niż przyjmowanie suplementów.

Biorąc to pod uwagę, kwercetyna jest rzadkim i bardzo cennym przeciwutleniaczem, który może zmniejszać stany zapalne, utrzymywać serce w zdrowiu i wspierać zdrowie mózgu. Nawet niewielkie zwiększenie dawki poprzez suplementy jest korzystne, zwłaszcza jeśli nie chcesz spożywać dużych ilości surowej cebuli i jabłek.

Około 100 gramów jabłek zawiera 4-5 mg kwercetyny (szczególnie odmiany jabłek czerwonych) (5), podczas gdy średniej wielkości cebula zawiera około 50 mg kwercetyny (6). Możesz bezpiecznie przyjmować do 1000 mg kwercetyny dziennie w postaci suplementów w kapsułkach, a nawet jeśli wchłoniesz tylko 20% tej ilości (czyli 200 mg), to i tak jest to znacznie więcej niż spożycie całej cebuli lub kilograma jabłek.

W naszym sklepie internetowym oferujemy obecnie suplementy w postaci proszku kwercetyny o czystości 99%:

• Kwercetyna – kapsułki – czystość 99%

Więcej informacji na temat suplementów kwercetyny znajdziesz na naszym blogu:

• Jaka jest optymalna dawka kwercetyny?
• Kwercetyna 101: wartości odżywcze i korzyści zdrowotne
• Przyjmowanie kwercetyny: dawkowanie, wskazówki i inne kwestie

Czy lepiej jest przyjmować kurkuminę w pożywieniu czy w suplementach?

Kurkumina, aktywny związek występujący w kurkumie, słynie z niskiej biodostępności. Wynika to z faktu, że bardzo szybko ją metabolizujemy i eliminujemy. Piperyna, aktywny składnik pieprzu, może zwiększyć biodostępność kurkuminy o 2000%. Dlatego tradycyjne potrawy i suplementy zazwyczaj ją zawierają (7).

W tradycyjnej kuchni indyjskiej kurkuma jest gotowana z tłuszczami i czarnym pieprzem, które w naturalny sposób zwiększają wchłanianie kurkuminy. Jednak rzeczywista dawka w pożywieniu jest bardzo niska, często poniżej 100 mg na porcję. Dlatego suplementy zawsze wyraźnie przewyższają spożycie poprzez żywność.

Podsumowanie

Jeśli ktoś spożywa 500 mg składnika odżywczego z pożywienia w porównaniu z suplementem, odpowiedź na pytanie, które z nich jest lepsze, w dużym stopniu zależy od składu i kontekstu. Suplementy mogą zapewnić precyzyjne dawkowanie i ukierunkowane korzyści, ale pełnowartościowa żywność oferuje synergię składników odżywczych, większe bezpieczeństwo i skuteczniejsze wchłanianie w rzeczywistych warunkach.

Pamiętaj, aby zawsze priorytetowo traktować zbilansowaną dietę bogatą w składniki odżywcze. Dzięki temu zachowasz zdrowie i zapewnisz sobie dostatek składników odżywczych, minerałów, witamin i polifenoli w codziennym życiu. Nieuzasadnione byłoby myślenie, że wszystkie składniki odżywcze można przyjmować w postaci suplementów i że potrzebujesz ich wszystkich, przynajmniej w niewielkich ilościach, każdego dnia. Nie zapewni ci to jednak bardzo wysokich dawek określonych składników odżywczych, chyba że zdecydujesz się spożywać duże ilości niektórych produktów spożywczych, co również nie jest dla ciebie dobre.

Wybierz wysokiej jakości suplement, aby doświadczyć wszystkich korzyści zdrowotnych wynikających z ukierunkowanej terapii i wysokich dawek składników aktywnych. Przeprowadź badania i dowiedz się, jaki jest najlepszy skład danego suplementu pod względem rozpuszczalności i wchłaniania, dowiedz się, kiedy i jak go przyjmować oraz jaka jest odpowiednia dawka.

Połączenie tych dwóch podejść, poprzez zdrową dietę i ukierunkowane przyjmowanie suplementów, zapewni ci to, co najlepsze w kolorowym świecie składników odżywczych.

Źródła:

1. Schümann K, Classen HG, Hages M, Prinz-Langenohl R, Pietrzik K, Biesalski HK. Bioavailability of oral vitamins, minerals, and trace elements in perspective. Arzneimittelforschung. 1997 Apr;47(4):369-80. PMID: 9150856.
2. Smułek W, Kaczorek E. Factors Influencing the Bioavailability of Organic Molecules to Bacterial Cells-A Mini-Review. Molecules. 2022 Oct 4;27(19):6579. doi: 10.3390/molecules27196579.
3. Brilli E, Khadge S, Fabiano A, Zambito Y, Williams T, Tarantino G. Magnesium bioavailability after administration of sucrosomial® magnesium: results of an ex-vivo study and a comparative, double-blinded, cross-over study in healthy subjects. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2018 Mar;22(6):1843-1851. doi: 10.26355/eurrev_201803_14605. 
4. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PMID: 14596323.
5. Nishimuro H, Ohnishi H, Sato M, Ohnishi-Kameyama M, Matsunaga I, Naito S, Ippoushi K, Oike H, Nagata T, Akasaka H, Saitoh S, Shimamoto K, Kobori M. Estimated daily intake and seasonal food sources of quercetin in Japan. Nutrients. 2015 Apr 2;7(4):2345-58. doi: 10.3390/nu7042345. PMID: 25849945; PMCID: PMC4425148.
6. Kwak JH, Seo JM, Kim NH, Arasu MV, Kim S, Yoon MK, Kim SJ. Variation of quercetin glycoside derivatives in three onion (Allium cepa L.) varieties. Saudi J Biol Sci. 2017 Sep;24(6):1387-1391. doi: 10.1016/j.sjbs.2016.05.014. Epub 2016 May 27. PMID: 28855836; PMCID: PMC5562462.
7. Prasad S, Tyagi AK, Aggarwal BB. Recent developments in delivery, bioavailability, absorption and metabolism of curcumin: the golden pigment from golden spice. Cancer Res Treat. 2014 Jan;46(1):2-18. doi: 10.4143/crt.2014.46.1.2.