Kreatyna jest popularnym suplementem diety, stosowanym głównie przez sportowców, kulturystów oraz osoby pragnące zbudować i utrzymać masę mięśniową. Chociaż organizm ludzki jest w stanie wytworzyć niewielkie ilości tego związku, do znacznego wzrostu masy mięśniowej potrzebna jest znacznie większa ilość. Ale ile dokładnie?
Czytaj dalej ten artykuł, aby dowiedzieć się, jaka jest odpowiednia dzienna dawka kreatyny dla ciebie.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna jest produktem ubocznym aminokwasów, które nasz organizm wytwarza w wątrobie, nerkach i trzustce po spożyciu białka. Wszystkie kręgowce ją wytwarzają i wykorzystują, a magazynowana jest głównie w komórkach mięśniowych (95%) i tkance mózgowej (5%).
Kreatyna jest wykorzystywana przez organizm w tkankach o wysokim zapotrzebowaniu energetycznym, ponieważ jest przekształcana w fosfokreatynę. Cząsteczka ta stymuluje tworzenie cząsteczek energii (ATP) w mitochondriach komórek mięśniowych (i mózgowych). Im więcej surowca, czyli kreatyny, tym więcej może zostać przekształcone w fosfokreatynę i energię (1).
Kreatyna – korzyści zdrowotne
Istnieje wiele naukowo potwierdzonych korzyści płynących ze stosowania kreatyny. Najbardziej znaną i znaczącą z nich jest wzrost mięśni i lepsza wydajność podczas ćwiczeń. Istnieje jednak wiele innych korzyści:
- poprawa funkcji mózgu i funkcji poznawczych,
- właściwości przeciwutleniające,
- poprawa zdrowia jelit,
- poprawa kondycji skóry.
Jeśli spożywasz średnią ilość mięsa lub ryb, możesz wyprodukować około 1 grama kreatyny dziennie. Uzyskanie większej ilości kreatyny, np. z suplementów, jest prawie niemożliwe wyłącznie poprzez dietę. Dlatego suplementy kreatyny są niezwykle popularne i bardzo dobrze zbadane.
Więcej informacji na temat korzyści zdrowotnych wynikających ze stosowania kreatyny znajdziesz w naszych poprzednich artykułach:
- Dlaczego warto przyjmować kreatynę?
- Jak wybrać odpowiedni rodzaj kreatyny?
- Czy kreatyna jest dobra na odchudzanie?
- Kreatyna a siła mięśni w rehabilitacji po udarze
Kreatyna – dawkowanie
Niektórzy doradcy sportowi i trenerzy zalecają obciążenie mięśni w pierwszych tygodniach przyjmowania kreatyny. Jest to tak zwana „faza ładowania”. Zazwyczaj w tej fazie przyjmuje się 20 do 25 g kreatyny dziennie przez 5 do 7 dni. Dawka ta jest zazwyczaj podzielona na cztery lub pięć porcji po 5 g w ciągu dnia (2).
Badania pokazują, że faza ładowania nie jest naprawdę konieczna, a mięśnie osiągną nasycenie, ale zajmie to więcej czasu. Na przykład przy prawidłowej fazie ładowania mięśnie zostaną nasycone po tygodniu. Jeśli zaczniesz przyjmować tylko 3 gramy kreatyny dziennie, nasycenie komórek mięśniowych może zajmować nawet miesiąc (3).
Po fazie ładowania możesz kontynuować przyjmowanie od 3 do 5 gramów kreatyny dziennie. Jest to tak zwana faza podtrzymująca. Jeśli chcesz uzyskać bardziej precyzyjną dawkę, możesz ją obliczyć na podstawie swojej masy ciała. Przyjmuj 0,1 grama na kilogram masy ciała dziennie.
Obecnie nie ma wystarczających badań, które wyjaśniałyby, czy kobiety i mężczyźni powinni przyjmować różne dawki kreatyny. Prawie wszystkie obecne badania zostały przeprowadzone na mężczyznach.
Czy kreatyna jest bezpieczna?
Tak, kreatyna jest uważana za ogólnie bezpieczny suplement, jeśli nie przekracza się zalecanej dawki. Jest to również jeden z najlepiej zbadanych suplementów diety, a jego bezpieczeństwo potwierdza ogromna liczba badań naukowych. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego twierdzi, że można bezpiecznie przyjmować do 30 g kreatyny dziennie przez 5 lat (4).
Kreatyna jest naturalnym związkiem wytwarzanym i przetwarzanym przez organizm, ale zbyt częste i zbyt duże dawki mogą spowodować przekroczenie limitu. Może to również dodatkowo obciążać nerki, które zazwyczaj przetwarzają kreatynę. Niektóre niepotwierdzone skutki uboczne, które zauważyli ludzie, to:
- tymczasowe wzdęcia i zatrzymanie wody (w ciągu pierwszych 4 tygodni),
- nudności i wymioty,
- problemy z nerkami (jeśli cierpisz na chorobę nerek).
Pamiętaj, aby pić wystarczającą ilość wody, aby uniknąć odwodnienia, i przyjmować kreatynę wraz z węglowodanami lub posiłkami. Jeśli chcesz wypróbować suplementację kreatyną, w naszym sklepie internetowym Augment Life oferujemy najlepszą formę, monohydrat kreatyny:
Źródła:
- Hall M, Manetta E, Tupper K. Creatine Supplementation: An Update. Curr Sports Med Rep. 2021 Jul 1;20(7):338-344. doi: 10.1249/JSR.0000000000000863.
- Gann JJ, McKinley-Barnard SK, Andre TL, Schoch RD, Willoughby DS. Effects of a traditionally-dosed creatine supplementation protocol and resistance training on the skeletal muscle uptake and whole-body metabolism and retention of creatine in males. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Sep 21;12(Suppl 1):P2. doi: 10.1186/1550-2783-12-S1-P2.
- Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jul 7;7:26. doi: 10.1186/1550-2783-7-26.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.
